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图解15分钟瘦身美腿运动


来源:凤凰网时尚

锻炼原理:锻炼下半身是减肥捷径。下半身由大肌肉群组成(臀,股四头肌,腿筋和小腿),局部锻炼时产生更强烈的新陈代谢反应,因此锻炼时和锻炼后身体燃烧更多的卡路里。也就是说,在雕塑下半身时,全身也会瘦下来。

锻炼原理:锻炼下半身是减肥捷径。下半身由大肌肉群组成(臀,股四头肌,腿筋和小腿),局部锻炼时产生更强烈的新陈代谢反应,因此锻炼时和锻炼身体燃烧更多的卡路里。也就是说,在雕塑下半身时,全身也会瘦下来。

锻炼要点:锻炼到每一组肌肉群。这套练习通过前进,后退,横向动作分别锻炼臀部,股四头肌,腿筋和小腿,帮你训练一些容易被忽略的深层肌肉。4组练习中间休息一下,每组重复3次,需时约15分钟。

捆腿横向跨步

第一组:捆腿横向跨步

把一条小型阻力带套在膝盖下方,两脚分立与胯部同宽,膝盖微微弯曲(见a)。身体保持紧张,左脚朝左边用力迈出(见b),右脚跟着往左边踏步,与左脚靠近。这样的小踏步动作重复30到40个,然后换右边,从右脚开始往右迈出,再做30到40个。

弓步切换

第二组,弓步切换

迈出右脚,弯曲两个膝盖呈弓形(见a)。保持姿势,双腿站直,左脚踮起,右脚往后踩,同时膝盖弯曲,成为一个反弓形(见b)。回到原位。重复10到12次,然后换左脚先迈出,再重复10到12次。

哑铃深蹲提重

第三组:哑铃深蹲提重

两脚站立与肩同宽,脚趾微微朝外,双手垂直握着一个重哑铃在胸前(见a)。弯曲膝盖往下蹲,背部挺直,越靠近地板越好(见b)。通过给脚跟施加压力慢慢站直,直到把力量转到脚尖,身体往上拔升,踮起脚尖,然后回复原位。重复15到20次。

稳定球曲腿

第四组:稳定球曲腿

仰卧在地板上,把小腿放在稳定球上,臀腰部悬空,身体从肩膀到脚跟形成一条直线(见a)。弯曲膝盖,抬起臀部让稳定球朝你的方向滚动(见b),双脚不要离开稳定球。返回预备位置。重复做15到20次。

[责任编辑:姜友君]

标签:瘦身 15分钟

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