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怎样才能减肥 这样做必定瘦下来


来源:39健康网

导语:怎样才能减肥?其实,把减肥融入到日常生活中是最好的,这样既不会很难坚持,又方便简单,顺便也培养了一个好的生活习惯。,想减肥,先了解3个认知,认知1.肥胖不仅影响美观,也危害健康,大部分人减肥的目

导语:怎样才能减肥?其实,把减肥融入到日常生活中是最好的,这样既不会很难坚持,又方便简单,顺便也培养了一个好的生活习惯。

想减肥,先了解3个认知

认知1.肥胖不仅影响美观,也危害健康

大部分人减肥的目的是让身材变好,整个人看起来更漂亮,其实你的体重指数同样影响着健康,据美国资料统计,BMI在20-25之间的人,死亡率在低档水平,而当BMI为22时,死亡率最低,BMI低于20或高于25,死亡率均会上涨。肥胖带来的健康问题不容小觑,像是心脏病、糖尿病、脑血管疾病等都与它有关,更别说内分泌异常、脂肪肝、高血脂这些常见疾病了!

认知2.我为什么会胖?

我为什么会胖?这是大家都会提出的问题,但你有真正思考过这个问题吗?这是减肥之前必做的思考,了解了自己为什么会胖,才能对症解决问题。总结而来,肥胖原因有以下几点:

吃了不合适的食物——例如:高热量、高油脂、高盐分这种食物

不当的饮食方式——狼吞虎咽、暴饮暴食、三餐时间不定、爱吃宵夜、不吃早餐……

不爱运动——不喜欢会流汗的运动;喜欢室内活动(KTV、玩游戏、看电视)多于户外运动(爬山、远足、打球)

不良的生活作息——不爱步行、经常熬夜、喜爱外食、即使楼层很矮也要搭电梯……

不舒畅的心情——压力大(编辑多次向大家介绍过“压力肥”)、易忧郁、情绪消极低沉

某些不可抗拒的致肥因素——生病(手术、服用药物、怀孕、戒烟)、遗传(父母中有肥胖者,儿女的肥胖几率会变大)或年龄(40岁后,人体新陈代谢会变差,容易发胖。)

认知3.我该如何减肥?

哎呀,减肥怎么那么难?我到底要怎么减肥啊?控制食量——抵抗不住诱惑;加强运动——没有时间&坚持不下来;早点睡觉——别逗了,怎么能睡得着?总是抱着这样的借口不放,怎么能打造好身材?所以,别再问别人自己要怎么减肥了,先问问自己真的准备好了吗?下面是关于投入减脂战斗的建议,希望对你有用。

总结自身肥胖的主要原因

刚刚已经说过,总的看来,无非是吃得太多、运动得太少、基础代谢率降低……

基础代谢的含义很容易理解,就是说就算你这一天躺在床上一动不动、不刷爱美网、不吃饭、不喝水、不运动、不哭不闹……但呼吸、心跳、体温等身体的基本运作还是得消耗热量,这一部分能量,我们称之为基础代谢。也就是说,同一份冰淇淋,基础代谢率高的小伙伴吃一碗都没长胖,但基础代谢率低的你只吃了一口,就胖了。

万事开始,先定目标

体重下降的越快越多并不是很和谐的瘦身速率,如果能让体重在自己的计划之内波动,就说明你离苗条不远了。所以在减肥之前,我们先确定自己要在多长时间内减掉多少体重。当然,前提是要实际,别想一下子就瘦成一道闪电,目标体重要科学,减肥速度也勿过快。

我们建议你设定这样合理的减肥目标:

短期目标(1周-3个月):每周减掉1-2斤

中期目标(3个月-1年):减掉原始体重的5-10%

长期目标(3年-5年):BMI18.5-23.9之间的健康体重

管住口

很多人都说减肥得少吃,其实细细想来,这种说法未免稍显笼统。比起少吃,我们更需要了解的是哪些能吃、哪些不能吃。

这些可多吃:含有高蛋白质、高维生素、高纤维质的食物,例如一般的蔬菜、水果、谷米、瘦肉、鱼类、海鲜……

这些需少吃:脂肪、糖分、盐分含量高的食物,例如五花肉、甜品、咸菜……

这些不要吃:高温烧烤油炸类、口味过重、过油过甜的食物……

饮食习惯方面注意

三餐定时,每餐进食时间不要少于20分钟;

每餐吃8分饱,要细嚼慢咽,至少咬20下;

怎么样都得吃早餐,最好是富含蛋白质、营养丰富的早餐组合;

抛开爱吃零食、宵夜,爱喝含糖饮料的坏习惯。

坚持运动是王道

运动对减肥、对身体的好处编辑不想多说,我们要向你介绍的是531运动原则,即一周5次运动,每次运动至少30分钟,每分钟的心跳要至少达到110下。你也可以根据下面这个公式算出最适合自己的运动强度:

心跳速率=(220-年龄)×(0.6~0.8)

注意:快走是减肥的最佳运动,像慢跑、跑步机、太空漫步机、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等有氧运动,也都需要奉行531原则,才能达到减肥效果;

进行有氧运动的同时,也必须配合无氧运动。研究发现,身体瘦身组织越多的人,基础代谢率就越高,基础代谢率高者,比较不易发胖,而无氧运动可锻炼肌肉、提升基础代谢率。另外,无氧运动和有氧运动最大的不同,就是做无氧运动不会像做有氧运动那样让人气喘如牛,因为做无氧运动时必须闭气。

“三心二意” 让瘦身更持久

不要因为掉了几斤肉,就以为自己已经减肥成功,牢记下面的要点,才能真正战胜肥肉。

三心:

决心——不下决心瘦下来就会两次为自己偷懒找借口,这对减肥来说必然是不利的。不仅如此,你还得公开出来,与大家共享自己的减肥决心,让大家一起随时随地督促。

用心——多少人减肥失败,就坏在没有正视自己。请用心对待自己的身材,不能只是说说而已,别让之前的努力白费。

恒心——又有多少人失败,坏在没能坚持下去。少运动一天应该不会怎么样、再吃一碗吧,不吃哪有力气减肥……如果放纵自己了,你终将尝到失败的苦果。

二意:

注意饮食、运动习惯——注意自己的日常饮食和运动习惯,不能因为已经瘦了就立马给自己甜头,出去大吃一顿或是省略掉一次跑步,到头来功亏一篑。

注意体重和身材的变化——固定时间一周量1-2次体重,如果有大波动,找到体重变化的原因,看看是不是由于自己有所松懈。

复胖?

刚开始减掉几公斤的体重其实并不难,难的是如何在接下来的几个月之内不让自己复胖。以下的作为参考:

固定时间测量体重;维持良好的饮食和运动习惯;少吃外食、少参加宴会和聚餐;正确管理情绪,消除压力;让朋友和亲人帮助监督自己

3个饮食技巧促使减肥成功

技巧1. 让自己少吃点

给自己减少食物分量——使用小一号的盘子、买少一份的食物……

想方设法控制食欲——餐前喝杯水、掌握饮食顺序(先喝汤再吃蔬菜最后吃米饭)……

变换食物——把精致米饭换成面条、燕麦、在每道菜中都加入蔬菜……

技巧2. 控制吸收量

要做到这一点其实不难,最直接的方法就是少吃高油脂高糖分的食物,而编辑认为比这更实际的方法就是多吃富含膳食纤维的食物,这样既可以减少营养的吸收,又能加快肠胃蠕动,促进排便。

推荐糙米、燕麦、玉米和豆类食物。

技巧3. 加速消耗

如果你不小心摄入了过多热量,那就得想办法加速体内热量的消耗了。当然,饭后站立、散步和适当的拉伸等小运动是最有效的方法,不过你也可以通过喝各种蔬果汁来缓解这种情况,比如芹菜汁、苹果汁、西柚汁……

4个判断减肥方法的方向

如果你看到一种热门或是崭新的减肥方法,不知道它到底是好是坏,那么可以根据这三个方向来判断:

方向1.是否安全

其实,选择任何减肥方法,首先列入评估的,就是所使用的减肥方法安全性如何,会不会有副作用。一般来说,倡导节食的快速减肥方法,到最后都会危害到健康,而且还会带来复胖!

方向2.是否有效

在确定所使用的减肥方法没有副作用之后,接下来要评估的就是这种减肥方法是否有效。也就是要仔细地研究它的平均成效和长期效果如何,除了翻看值得信赖的减肥经验外,你还要弄清楚其减肥原理,遵循科学。

方向3.方法是难是易

太简单的不值得信赖,太难的又不好做到……方法的难易程度其实是相对个人来说的,比如请一名专业健身教练帮自己制定全套减肥计划,这就是对普通人来说比较难办到的一种减肥方法,但有条件的人完全可以试一试。

方向4.是否经济

如果你所选择的减肥方法,没有安全性的顾虑,平均成效和长期效果的评估结果不错,难易程度也可接受,那么接下来要考虑的就是它的经济效益。也就是说,平均减掉1公斤要花多少钱,可别身材还没瘦到,就先瘦了荷包噢!

比如有人统计过现在女性喜欢去的减肥中心,平均减1公斤得花掉2000-3000元。

[责任编辑:孙铭蔚]

标签:减肥 运动

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