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如何增强肌肉的记忆力?远离伤病、纠正跑姿都需要靠它


来源:澎湃新闻网

如何增强肌肉的记忆力(供图/华盖) 假期、出差、旅行、雾霾……总有不期而遇的琐事会打乱我们的健身节奏,但是如果你充分利用好“肌肉记忆”,这都不是事儿

如何增强肌肉的记忆力(供图/华盖)

假期、出差、旅行、雾霾……总有不期而遇的琐事会打乱我们的健身节奏,但是如果你充分利用好“肌肉记忆”,这都不是事儿。

美国健身网站Men’s Health就从多个研究机构的实验发现,肌肉记忆不仅能帮助你从停训中迅速找回状态,甚至可以帮助你提升心肺循环功能,避免伤病复发。

尤其对于一些健身时间无法控制的上班族,加强肌肉记忆能让你的运动效率“事半功倍”。 但是如何才能加强肌肉记忆呢,这里也有敲门。

健身者强化方式:一周3天无器械训练

重量训练可以增加纤维核,而且在停训状态下不会很快减少。所以,如果没时间去健身房,可以在家中简单的无器械训练,保持肌肉记忆。

根据《Women’s Health》健身教练塞勒涅·耶格尔的训练方式,每周尽量保持3天训练,每次的运动部位不要相同。

第一天:轻度训练

2组,每组10至12次

重量:2.5Kg-5Kg

第二天:中度训练

3组,每组8到10次

重量5Kg-7.5Kg

第三天:高强度训练

4组,每组4到6次

重量7.5Kg-10Kg

如何增强肌肉的记忆力(供图/华盖)

动作1:扭腹划船

好处:加强核心部位的肌肉神经通路,可以保证运动中的平衡和稳定,同时也可以最大程度提高肌肉记忆的能力,达到在停训后快速恢复的效果。

动作要领:坐在地上双脚离地,膝盖弯曲,背部与地面呈45°,双手握住哑铃置于胸前,靠腹部力量左转,将哑铃转至臀部附近位置,再回到最初状态,转向右侧。

动作2:单脚着地提举哑铃

好处:增强背部、手臂和核心部位的肌肉神经连接,保证这三个部位的纤维核的数量和强度。

动作要领:双手各握住一个哑铃置于胸部两侧,单腿站立,另一条腿尽量向后伸直,整个人呈现为T字形。

动作3:曲腿双臂后摆

好处:这个动作可以让全身都处在运动当中,正价肌肉的协调性,增强全身肌肉的记忆能力,有助于恢复训练后的任何一项运动。

动作要领:单腿站立,另一条腿稍稍后摆,双腿呈30°角,脚尖指向地面。双手各握一个哑铃,置于腹部上下位置,手肘呈90°。

动作开始时,上半身稍稍向前,弯曲悬空腿的膝盖,让后脚跟尽量向臀部移动,然后在悬空腿回到原位过程中,双臂后摆。

动作4:抬臂下蹲

好处:这个动作拉伸身体各个肌肉,包括一些在运动中不常用到的部位,然后增强肌肉本体感受器的敏感度。

动作要领:单手捂住哑铃,双脚分开站立,与臀部同宽。动作开始时捂住哑铃一侧的腿部向后拉伸,膝盖弯曲,知道小腿与地面尽量平行。

另一条腿在前,膝盖稍稍弯曲。这个过程中,握住哑铃的手臂慢慢抬起,直至与肩同高,然后恢复原位,完成12次后,换另一边。

动作5:深蹲扭身起

好处:强化在一些运动中不常使用的大腿外侧肌肉,强化大腿外侧的肌肉记忆,增强运动的平能能力。

动作要领:你半蹲的姿势站立,膝盖弯曲,双脚比肩宽出2倍左右,脚尖向外,双手握住哑铃置于胸前。

以右腿为轴,向后方抬起左腿,高度直至臀部位置。

动作6:蝴蝶深蹲

好处:强化腿部内侧横向肌肉的神经通路,强化腿部肌肉记忆。

动作:双腿并拢站直,双脚脚尖向外,打开至45°,双手各握住一个哑铃,自然下垂贴于大腿。

左脚向左侧跨出一大步,蹲下直至大腿与地面平行,同时上臂保持垂直于地面,小臂举起哑铃。

如何增强肌肉的记忆力(供图/华盖)

跑者强化方式:“下坡跑”强化肌肉记忆

对于初跑者和中级跑者而言,《Runner's World》资深跑步教练尼克·坎皮泰利表示,建立和强化肌肉记忆的好方法之一就是“下坡跑”。

“下坡跑的好处就是你可以用更少的能量跑更长的距离,而且能更好的注意到自己的正确动作。”坎皮泰利说。

“比如你跑1.6公里需要8分钟,心率到达155-160bpm,但是下坡跑,你的心率就可以在130-140bpm,然后你就可以在有限体力下跑得更久,有效增加肌肉记忆。”

然后双手慢慢放下,直到双臂与地面垂直;然后向上拉升哑铃,双手回到胸部位置,手肘向上对着天花板。重复12次后,换另一条腿。

[责任编辑:李旭 PQ029]

责任编辑:李旭 PQ029

标签:肌肉 动作

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