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一勺油毁了全家健康!专家推荐7招烹饪“减油”


来源:生命时报

统计显示,慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年,由国家卫生计生委领导,在全国范围重点开展“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)专项行动,深入推进全民健康生活方式。,

油类“健康排行榜”

橄榄油、茶籽油

类型:高油酸型推荐等级:★★★★★

优点

橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含油酸的油,有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。

橄榄油还含抗氧化物(橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇),有助于预防心血管病。

茶籽油也属于高油酸型植物油,国产茶籽油性价比更高。

缺点

相对大豆油来说,橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。

高级初榨橄榄油(淡绿色且散发橄榄清香)最好用于凉拌或做汤,而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。

国产茶籽油炒菜、凉拌都行,购买时优先选择压榨产品,质量更好。

花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油

类型:均衡型推荐等级:★★★★

优点

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各类脂肪酸所占比重比较平衡,属于均衡型植物油。

压榨生产的花生油香气浓郁,富含维生素E、胡萝卜素营养成分。

芝麻油也有沁人心脾的香气,富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇,有益于预防心血管病。

缺点

这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。

这类植物油耐热性不错,适合炒菜。

购买花生油时,最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在风险。

通过传统压榨法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好,适合凉拌、蘸料或做汤。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

类型:高亚油酸型推荐等级:★★★

优点

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油。

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健功效。

相比之下,压榨型葵花籽油更值得推荐,其所含抗氧化成分更多。

缺点

亚油酸和亚麻酸都不耐热,所以这类油脂在煎炸或反复受热后,容易氧化聚合,对健康有害。

这类植物油怕热,适合炖煮、日常炒菜,不适合油炸。要控制温度,别让油锅冒烟,应热锅凉油。

猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

类型:饱和型推荐等级:★

优点

猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%,由于饱和脂肪酸占比很高,因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。

这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少。因此,这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。

缺点

大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。

不建议多数人经常食用这类油脂,因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。

喜欢吃各种酥脆食品的人注意了,美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂,最好少吃。

[责任编辑:曹凡殊 PQ027]

责任编辑:曹凡殊 PQ027

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