注册

4个动作练大腿肌肉 膝盖老得慢!


来源:生命时报

很多人喜欢拿膝盖来调侃,“膝盖中箭了” “分分钟给跪了”……事实上,膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的。当你平躺时,膝盖的负重几乎为零;当你站立和行走时,它的负重是你体重的1~2倍,跑步时是4倍,蹲和跪时是8倍。膝盖仅靠一个狭小的接触面,支撑起整个身体的重量。别看膝关节如此坚固耐用,其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程……

很多人喜欢拿膝盖来调侃,“膝盖中箭了” “分分钟给跪了”……事实上,膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的。当你平躺时,膝盖的负重几乎为零;当你站立和行走时,它的负重是你体重的1~2倍,跑步时是4倍,蹲和跪时是8倍。膝盖仅靠一个狭小的接触面,支撑起整个身体的重量。别看膝关节如此坚固耐用,其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。

受访专家

北京协和医院骨科博士徐启明

膝盖(供图/视觉中国)

护膝,从20岁就要开始

膝关节炎是中老年人的常见病,全球近1/3的成年人都在饱受困扰。

膝盖疼痛较轻的老人,上下楼梯、走路时会感到疼痛,跪坐、下蹲困难;继续恶化后,起床时膝盖会僵硬;最严重的连静止时也会剧烈疼痛,不能行走。

事实上,膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差,患病的概率就越大。研究发现,人类由于直立行走,在20多岁时,重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此,护膝要从20岁开始。

注意下面的生活细节,以后膝盖不受罪:

1控制体重

因超重导致膝关节炎的患者,在患病人群中占据了很大比例。

肥胖的人越来越多,如果运动量不够,就会导致关节的压力过大、负荷过重,让关节不堪重负。

建议改变不良生活习惯,控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等。

2女性护膝要趁早

临床上发现,女性患膝关节炎的比例远超于男性,这是因为在绝经后,女性体内雌性激素大量下降,全身骨质流失加快,软骨变薄、变脆、不耐磨损。

女性膝关节的保护,贵在早开始、长坚持。

除了必要的锻炼外,还要勤晒太阳,“活化”体内的维生素D,吸收和利用钙、磷,帮助骨骼强壮。

3减少登高、长距离快走

很多人为了锻炼,会选择登山、快步走等方式。但如果运动量过大,也会带来负面影响,加快膝关节软骨的磨损,导致膝关节炎早发。

走路锻炼简单有效,建议这样做:选择塑胶跑道或草地;控制步速,每分钟不超过100步;锻炼时长不超过1小时;选择大小适合、软硬适中的运动鞋;运动前充分热身等。

4尽量少穿高跟鞋

如今,女性的高跟鞋越来越高,导致足部受力加大。为了保持身体平衡,人必须前挺身体,绷紧膝关节,久而久之导致膝关节韧带退化和软骨磨损。

建议女性除特殊需要,日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜,减少膝关节负荷。

5避免久居湿冷环境

气候异常变化和居住环境欠佳,是导致膝关节炎发病的重要外因。

遇到阴霾湿冷的天气,低温和高湿,会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软。

建议顺应季节变化及时增添衣物和被褥,夏天避免空调冷风直吹等。

一套大腿肌肉操,呵护膝盖

锻炼腿部肌肉,可以减少膝盖的负担,缓解变形性膝关节病,减轻疼痛感。

日本整形外科学会推荐了一套锻炼大腿肌肉的简单动作,适合每天练习。

动作一

坐在椅子上,抬起一条腿水平伸直,坚持5~10秒后放下,再换腿做。

动作二

膝盖下方放一块卷起来的毛巾,平躺,膝盖用力向下按毛巾,坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。

动作三

面向右侧躺下,将右腿向上方抬起20厘米,坚持5秒放下,换另一侧。

动作四

坐在地上,两腿伸直,双脚间隔距离同肩宽,慢慢弯曲膝盖,让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动,最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原,换腿重复该动作。

以上动作若感到膝盖疼痛时,应马上停止,或下次练习时减量。

[责任编辑:曹凡殊 PQ027]

责任编辑:曹凡殊 PQ027

  • 好文
  • 钦佩
  • 笑抽
  • 泪奔
  • 无聊
  • 气炸
老年人膝盖酸痛磨损有骨刺?一招就解决 http://p1.ifengimg.com/a/2017_36/8583714e135b1af.jpg

频道推荐

凤凰网公益基金救助直达

凤凰健康官方微信

凤凰新闻 天天有料
分享到:
[ {}]