第60期：人体内真的有“生物钟”？

导语：我们经过轻松愉快的周末生活后，突然要投入快节奏紧张的工作，会产生明显的不适应感。于是就很容易患上都市病——“星期一综合症”。据说这一切都是因为我们没有规律的周末生活，完全扰乱了体内的“生物钟”。那么，人体内真的存在“生物钟”吗？

人体内真的有生物钟吗

1.生物钟必然存在，要不我怎么每天都准时醒来？

喜乐 22岁 学生族

要说生物钟真是个奇怪的东西，自从大一开始我就坚持每天早上7点起床。以前总是求助于铃声巨大的闹钟，而且是会反复“叫唤”的那种；现在大四了，我早已形成习惯，每到6点50的时候我会自动醒来关掉闹钟。看来，我的生物钟早已形成，闹钟可以下岗啦！

2.什么生物钟？我怎么一点都没感觉到？

水滴石穿 26岁 值班编辑

干我们这行没有白天黑夜，总是在轮班的过程中不断地变换睡觉时间。有时候早上睡，有时候晚上睡，更有时候中午睡。可是值班编辑我干了一年多了，也没感觉到生物钟的存在啊？只要是工作就一定是“生龙活虎”的状态。我想，只要是休息好了，什么时间啊，生物钟啊，规律啊，都是浮云吧！

人体确实存在生物钟，它是人类的自然节律

浙江大学生命科学院生物信息学系主任 陈军

1.人体确实存在生物钟，它是人类的自然节律。

有人把人体内的生物节律形象地比喻为“隐形时钟”。科学家研究证实，每个人从他诞生之日直至生命终结，体内都存在着多种自然节律，如体力、智力、情绪、血压、经期等，人们将这些自然节律称作生物节律或生命节奏等。人体内存在一种决定人们睡眠和觉醒的生物钟，生物钟根据大脑的指令，调节全身各种器官以24小时为周期发挥作用。

2.遵循生物钟才能保证身心健康，否则会引起疾病甚至死亡。

生物钟是每个人的生理节律。人们只有遵照这个规律作息，才能保证自己的身心健康，否则就会引起内分泌系统紊乱，给疾病侵袭营造可乘之机，严重的还会导致死亡。

据说，欧美名酒威士忌的商标是一位长寿老人的头像，这老人活了152岁。当时，英国国王想见这位长寿老人，就请他到皇宫来吃喝玩乐，以示隆重款待，谁知，由于生活规律突然改变，一周后老人不治而亡。在我们的生活中，也有一些健康老人，几十年如一日，虽终日劳作，却越显健康。一旦让他休息“享清福”，结果不是小病不断，就是一病不起；也有些老人家退休后身体状况还不如在岗时，这一切都是体内的生物钟突变所引起的。年轻人要及早认识、发现和掌握自己的生物钟，然后逐步顺应它，使之发挥良性效果。老年人生物钟更要好好维持，不要轻易改变它，免得因生物钟紊乱而影响身心健康。

3.DNA生物钟能揭示身体年龄，深入研究能延缓衰老。

生物钟是身体内部的时钟，通过控制能量、警惕性、生长、情绪和衰老的影响，来调节器官和活动、休息周期。该领域的研究涉及衰老、时差、睡眠障碍、轮班工作和节食等问题。虽然早期发现生物钟和唾液、荷尔蒙以及染色体终端有关联，但这项研究首次确定了生物钟可以精确测量出人体不同器官、组织和细胞的年龄。DNA生物钟，其实是指DNA甲基化随着年龄的变化而发生变化，通过DNA甲基化的程度，可以准确判断一个人的年龄，就像人体生物钟一样。

之前的不少研究都表示，DNA的端粒长短和人体的衰老情况也有联系，它同样是寿命“生物钟”。听起来，端粒好像很深奥，简单来说，我们每个人都由数以兆记的微小细胞组成，标准的细胞就像是一个枣子，把“枣子”纵向切开，就能看到那个细胞核“枣核”，而染色体就在这里面。而在染色体末端，有着一段DNA重复序列，这就是端粒，它可以保护染色体，使正常染色体端部间不发生融合。

端粒的长短和人的衰老相关，人的年龄越大，端粒长度就越短，严重缩短的端粒是细胞老化的信号。近年来，不少欧美国家纷纷成立公司，通过测量人体端粒长度，来推算一个人的寿命。但这也不是绝对的，通过端粒推测寿命还是有不少特例存在。从实验结果来看，DNA生物钟的准确性就高多了。也就是说，人体老化和DNA甲基化程度的相关性程度比较高。

研究这种DNA生物钟，能够了解人体组织和器官的衰老过程，通过介入过程达到阻止衰老或减缓衰老的目的。

最健康的生物钟作息表

世界卫生组织对影响健康的因素进行过如下总结：健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。由此可见，生活方式对人的健康起到了很大的作用。为此,根据人体在不同时段的特点，营养学家教你如何简单拥有健康完美的一天，天天如此，好日子就会来的。

7:00 早睡早起。

英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:00 起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:00之后起床对身体健康更加有益。

暨南大学附属第一医院睡眠中心教授潘集阳认为，一般在晚上11点或11点半就应该入睡。从晚上11点到第二天早上6点这段时间睡眠非常重要，因为这段时间是睡眠的黄金7小时。每天睡足7小时，这比吃任何补药都更有益于健康。

7:00-7:20 每次刷牙三分钟。

在起床的时候，建议喝一杯温开水，早上喝一杯清水，可以补充晚上的身体缺水状态。

接下来就是洗脸刷牙后吃早餐。这里需要提醒的是，很多人刷牙前后不到1分钟，这是很难把牙齿都清洁干净的，况且刷牙除了清洁牙齿外，还有按摩牙龈、促进牙周的血液循环的作用，所以，口腔专家提倡每次刷牙应在3分钟以上。

7:20-8:00 早饭一定要吃好。

广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山指出，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛，早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。

通常来说，食物分为四类，即谷类、肉类、奶豆类和蔬菜水果类。如果早餐中上述四类食物都有，则认为早餐营养充足，属优质早餐。

8:30-9:00 避免运动。

布鲁奈尔大学的研究人员发现，早上这个时段不适合做运动，因为在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，免疫系统在这个时间的功能最弱。

从医学上讲，早上起来血液粘稠，流速减慢，发生血栓的几率增加。另外，空气中二氧化碳浓度较高，不适合跑步这种耗氧量较大的运动。这个时段建议是步行上班。

9:30 做最困难的工作。

上午9点到10点空气清新，含氧量高。体内肾上腺皮质激素水平达峰值，调动身体各器官有效发挥功能，机体各项状态相对较好，你会觉得精神集中、精力充沛、富有激情。曾青山认为，这个时候人体处于最佳的状态，应该用来处理最困难的工作。

10:30 起个身，保护眼睛。

如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。因为太专注于工作，导致长时间盯着计算机屏幕而忘了眨眨眼，那么眼球表面就会变得干涩不适。所以，眼科专家建议，在计算机桌前坐了一小时后，可尝试着做一些眼球运动，做眼保健操，或者起身走动一下，打个水、上个厕所，让眼睛得到休息。

11:00 加个小餐，吃点水果。

一般来说，在餐后2-3小时后有一个加餐，可以是水果（苹果、香蕉、梨子等均可）、牛奶、饼干。曾青山指出，这是因为每一餐我们都不主张吃得过饱，七八分即可，这样在上午工作了3个小时之后，可能会感觉一点饥饿，吃一些零食，可以避免血糖降得过低，减缓饥饿感。所以，自己的办公室中腾出一个小抽屉，可以放些营养食物。

12:30 慢慢享受中餐。

白领午餐存在的问题：一是吃得快。只有1小时的就餐时间导致吃得快；二是营养搭配不当。随便吃个面包或方便面打发掉；三是时间不固定。有时早吃有时晚吃，甚至不吃。这此午餐的吃法相对都不健康。

曾青山认为，午餐在三餐的饮食分配比例上占到40%，午餐提供营养对人体一天中体力和脑力的能量补充起着承上启下的作用。故宁愿多花一点钱和时间，把午餐吃好。

13:00―14:00 午休半小时。

午睡是中国人养生的好习惯。潘集阳认为，这符合人体特性，按人体生理，到了中午都有体温下降、自然想睡的表现，中午睡一下是好的，控制在半小时内（以免进入深度睡眠）为宜，等午休醒来后会感觉工作效率都提高了。

另外，雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

16:00 来点下午茶。

从午餐到晚餐之间时光漫长。为了防止低血糖引起疲劳感，尤其是午饭吃得太早，最好的办法是在16点吃一顿下午茶。这样做可以稳定血糖水平。最新的营养调查结果表明，有喝下午茶习惯的人比其他人要苗条。

下午茶往往是一顿真正的迷你餐，下午茶的原则仍旧是选择2-3种具有互补作用、可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品配一个奶制品或一个时令水果，当然还有饮料，最好是水，其他饮料也行。

17:00-19:00 适合锻炼。

根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间。下午人体内的甲状腺素和皮质激素明显增加，能促进人体能量代谢，成倍地加快体内微循环。

一天当中，人的最大吸氧量的最高点在下午6点左右；人体的嗅觉、视觉和触觉在下午5点-7点的时候最为敏感；心脏的跳动率及血压的上升率也以下午5点-7点时最为平稳。如果选择下午这个生物钟最高潮的时候去锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到锻炼健身目的。

19:30 晚餐少吃点。

晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。所以，在营养界一直有一种说法就是晚餐应该吃得像个乞丐。比如多吃蔬菜，少吃富含热量和蛋白质的食物，甚至淀粉类也应该少吃。晚餐只吃七分饱即可(热量顶多500-600卡就够了)。

牛津大学的一项研究表明，早餐摄入的脂肪只有一小部分被储存在腰腹部，而晚餐摄入的脂肪大约有一半会被储存。脂肪摄入时间越晚，越容易储存在腰腹部，这也是为什么模特下午6点后不再吃食物的原因。因为人体激素水平在晚间发生变化，令腰身脂肪更容易“诱捕”血液中的脂肪。

20:00 看一会电视。

这个时间看会儿电视放松一下，但要注意，尽量不要边看电视边吃零食。久坐很可能导致腰椎、肥胖等疾病，是一种不健康的生活方式。根据哈佛大学的一项研究表明，长期窝在电视机前的沙发土豆更易患上心血管疾病，每天看电视超过2小时，2型糖尿病和心血管病风险增加。

22:00-22：30 洗澡睡觉。

22点就应该进入洗澡睡觉模式了，其中，睡前洗澡要注意水温要与体温接近为宜，即35℃-37℃，洗完澡后可以躺在床上看一会杂志，喝上一杯牛奶，或者和家人聊聊天，这样等到睡觉时，体温刚好降到适宜睡眠的温度，睡意自然会来，就可以享受一个高质量的、舒适的睡眠了。