难度系数：★★。俯卧姿势，曲手肘双手掌心向下，吸气慢慢抬高上身；呼气上身慢慢还原。
适用人群：脊柱柔韧性差，腹部无力，内分泌失调者。
难度系数：★★★。曲膝，将大腿贴紧胸部，双臂抱腿，十指相交，抬头，让身体前后滚动。
适用人群：后背僵硬，长期不动，有颈椎病的人。
难度系数：★★★。加强协调能力和核心力，动作缓慢。
适用人群：腹部有赘肉，动作不协调者。
难度系数：★★★★。锻炼腹部力量，增加腰部灵活性 刺激腰肾部位血液循环。
适用人群：腰椎间盘突出，浑身无力，严重缺乏锻炼者。
1、手臂没伸直，双肩僵硬。2、肋骨腔应向前，腹部盆骨不宜抬起。3、动作不应来回摇晃。
1、练习时动作要轻柔、舒缓，注意保护颈椎，避免造成脊椎损伤。2、滚动时要抱紧枕头，否则手抱得太紧膝盖易受伤。
1、两腿不是同时抬起，没有充分伸直，抬起幅度不大。2、腰背塌在垫子上，动作幅度太小不灵活。
真人体验网友
顺顺
看教练做示范觉得这些都做都很简单，谁知轮到我就一个也做不了，双腿触枕头这个动作特别锻炼腹部，10秒我就放弃了！
教练说锻炼需要一个过程，由易到难。所以我从最简单的动作做起。这个动作能让我整个脊柱得到放松，可是我总是耸着肩膀，且过程极不稳定。
经过练习，我决定挑战双腿触枕头这个高难动作。看！我腿也伸不直，枕头也够不到，痛苦的心情溢于言表。
10分钟后，4个动作都做完了。此时的我汗流浃背，说话都不利索，四肢和小腹又热又疼，好像脂肪在燃烧。这枕头操真是太给力了。
减肥前的我非常胖，差不多有140多斤。夏天看着街上比自己丑但比自己瘦的美女穿着漂亮性感的衣服在我面前晃来晃去，我真是羡慕嫉妒恨啊！可我这么胖，只能把自己包裹的严严实实的。看我这张照片，夏天了，我还是穿这么多。臃肿的身材和中年大妈一样。
第一次体验10分钟枕头操的时候就累趴下了，但是我没有放弃，一直在教练的指导下坚持着。第一周的时候效果就很明显，短短5天瘦了3斤，而且饮食也没有减少哦！后来经过两个月的训练，加上不吃晚饭，我竟然整整减掉了20斤！小伙伴们看看这还是一个人吗？
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