困扰着3亿中国人的睡眠问题,通过跑步这件事就能解决
时尚

困扰着3亿中国人的睡眠问题,通过跑步这件事就能解决

2019年07月14日 12:16:02
来源:superhealth

玩手机刷抖音,躺在床上难以入睡,熬夜已经成为当代人的一种默契的共识。

随着生活压力的增加,熬夜加班成为很多人的常态,也因此导致睡眠时间越来越晚,甚至在本该好好休息的假日也睡不好,习惯性的熬夜正在不断伤害我们的身体。

01

被失眠困扰的3亿中国人

据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果,中国成年人失眠发生率为38.2%,高于国外发达国家的失眠发生率,“睡眠危机”已悄然来到我们身边。

中国医师协会睡眠医学专业委员会日前公布的数据显示,全球成年人中有60%以上存在睡眠问题,有1/4的成年人失眠。“睡得晚”、“睡不着”、“睡不够”等一系列睡眠问题正困扰着当代人,睡眠危机越来越严重。

造成失眠的原因

>>>>因身体疾病造成的失眠

导致失眠的病因有心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合症、甲状腺功能亢进、夜间肌阵 挛综合征、脑疾病等。

>>>>因生理造成的失眠

环境的改变,会使人产生生理上的反应,如乘坐车、 船、飞机时睡眠环境的变化;卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。

有的人对环境的适应性强,有的人则非常敏感、适应性差,环境一改变就很容易睡不好。

>>>>心理、精神因素导致的失眠

心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等,都是引起失眠的重要原因。

生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等,都可能使人产生心理和生理反应,导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍,从而引起失眠。

失眠的危害

失眠症可造成注意力不集中、记忆力减退、判断力和日常工作能力下降,严重者合并焦虑、强迫和抑郁等症。

此外失眠还是导致冠心病、症状性糖尿病的独立危险因素,因此正确诊断与治疗失眠对人们的身心健康至关重要。

02

失眠最简单的改善方法

从乳胶枕到褪黑素,却没有一种方法能够彻底拯救我们的失眠。然而失眠带给我们的负面影响,却越发严峻的困扰着我们。如果有一种适合多数人,健康且有效的方式,一定是运动。

在运动的过程中可以通过跑步刺激人体内分泌,使得身体恢复健康,继而达到治愈失眠的目的。在运动中简单有效成本低的方式,跑步一定是种特别好的方式。

跑步能治疗失眠

慢跑是有氧运动,在慢跑过程中,人体内会大量分泌出一种激素——内啡肽,它是人类自身制造的最好的镇痛及神经松弛剂,其作用要比吗啡强约200倍。

到目前为止,还没有什么人造的药物能够和它相比。在每次持续半个小时的跑步后,内啡肽将带给你久违的健康和舒适感,这正是失眠人最缺乏的一种感觉。

跑步的原则

凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持和循序渐进,控制运动量。

此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然,生病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼。

在锻炼初期,跑步的速度应该以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。

坚持跑步等于保持健康

跑步不仅可以强身健体,还能在不损伤身体机能的前提下维持良好的身材。同时,跑步还可以增加肺活量,使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升。另外,血液中氧气的携带量也会大大增加,更有利于身体的健康。

运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高,同时还可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌,增强机体的免疫力。

跑步还能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固,增强肌体韧性的同时促进生长激素的分泌,延缓衰老。

跑步更是锻炼意志的有效手段,长期坚持运动的人,意志品质将得到很大的提高,而且疲劳恢复亦很快,能迅速恢复到平静水平。

03

跑步的注意事项

即便是跑步这样简单的运动,也需要学习技术,就像我们学习游泳、骑车一样。只有掌握正确姿势,才能提高跑步效率,避免运动受伤。

注意跑步姿势

跑步一定要学习姿势,在《姿势跑法》中强调的三个要素:关键跑姿(the running pose)、落下(falling)和上拉(pulling)。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

>>>>如何进入关键跑姿?

姿势跑法的关键跑姿是跑者的体重和跑步的冲击力共同作用于地面时的身体姿势,此时身体积蓄了巨大的能量。要最大限度的发挥这个能量,保持身体的相对稳定和正确的姿势是动作的关键。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

➀ 双脚着地,屈膝,成关键跑姿。

➁ 屈右腿,将右脚提至右臀下,右踝与左膝同高,双下肢交叉成阿拉伯数字“4”的形状。

➂ 屈左臂为右腿提供平衡。

➃ 将体重集中在左脚的跖球部,左脚脚跟轻微接触地面。

➄ 屈左腿(支撑腿),使膝盖位于左脚脚趾的正上方。

➅ 微屈支撑腿侧髋关节,使其位于支撑脚跖球部的正上方,而肩关节位于髋关节的正上方。

>>>>如何落下?

正确完成落下动作并不容易,必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的跑步动作。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

➀ 成弹性站姿。

➁ 保持弹性站姿,以脚跟为支点开始向前落下,使臀部(身体重心)的垂直位置超过支撑脚的跖球部。

➂ 随着重力逐渐发挥作用,你面临两个选择:一个是放任身体继续向前落下而摔倒,另一个是向前迈步,防止摔倒。我的建议是向前迈一步。

➃ 身体成关键跑姿,重复上述步骤。

>>>>怎样上拉?

上拉就是将支撑脚直接抬离地面置于臀部下方的动作,这个动作是在摆动腿前摆超过支撑腿时完成的。跑者通过提腿使双脚同时脱离地面,身体进入腾空阶段。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

跑步时要注意姿势,能够远离损伤,享受跑步带给我们的好处。

控制强度

保持体力,慢速开始,循环渐进。

开始的时候,锻炼时间不要太长,10分钟或者20分钟,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了,这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间,直到30分钟。

就这样一直坚持下去,一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周,但是,在这开始阶段,一定不要过分的增加时间!

什么时间跑步最合适

美国北卡罗莱纳州的阿帕拉契州立大学曾经做了一项实验,测验找来三组分别习惯在早上七点、下午一点及晚上七点运动的人。在观察三组人夜间睡觉时的脑波后,发现习惯在早上七点运动的人比其他两组多出了75%的深度睡眠时间。

早上跑步的人,睡得更好,与此同时,每天早起容易让你养成早睡早起的习惯,让你的生活更规律,睡眠也更规律。

如果早上没有时间跑步,只能选择晚上跑的话,尽量避免在上床前一个小时跑步。因为这样会提高大脑的兴奋度,导致我们无法入睡,使失眠症状加重!

失眠是这世界上最糟糕的事情,没有之一。但只要你愿意尝试,通过跑步就能改变这一切。不要把跑步想的很累、很枯燥,只要你愿意开始跑步,就会逐渐享受其中。跑步带给你的快乐,一定比你想象的更多。

从今天起开始试着跑步吧,然后告别失眠,愿你今夜做个好梦。