赛季到来,如何面对频繁的跑步赛事
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赛季到来,如何面对频繁的跑步赛事

2019年09月23日 11:00:26
来源:superhealth

作者:老王 来源:跑步指南

天一旦逐渐降温,就马上就进入马拉松的黄金赛季了,今年剩下的3、4个月内,赛事扎堆,有北马、杭马、上马、广马、深马等著名马,非著名的还有一大堆。 相信不少跑友报了不止一个赛事,那么,在马拉松赛季应该如何面对密集的比赛呢? 如何安排饮食、训练? 如何快速恢复呢? 老王给您说道说道。

一、恢复是第一位的

更快更好的恢复,是进入另一个比赛的良好基础。恢复措施从刚跑完第一场马拉松比赛就应该开始了。 跑完后不要马上坐,先慢走15分钟后,躺下,然后抬高双腿10来分钟,帮助下肢的血液回流,以促进恢复。

然后进行跑后拉伸,有条件的话,拉伸结束后对下肢进行冰敷10来分钟(回家或到宾馆放一浴缸的凉水,坐进去也一样,是坐不是躺,加点冰块更好)。

最后补充些易于消化的碳水化合物,比如香蕉、运动饮料。 当天晚上可以以10-30分钟为一组的散步,走2、3组,每组之间可以再次躺下并抬高双腿,或者去做几次专业的腿部按摩。

随后的几天内,可以穿一些下肢的压缩腿套压缩袜,每天可以滚5-10分钟的泡沫轴或拉伸,最后一点最重要,保持充足的睡眠。

二、评估自己的身体状况

经过2、3天的恢复,应该对自己的身体有个合理和客观的评估。 如果经过3天,身体还是有各种各样的局部尖锐疼痛和不舒服,自己要学会区分这是延迟性肌肉酸痛(Doms)还是运动损伤。

一般Doms在7天后会消失或酸痛明显大大减弱。 如果是运动损伤,必要时还得就医或在医嘱下服用一些消炎药,也要考虑下几场的马拉松参加的可能性了。

在赛后直到另一场比赛期间,对自己的评估是随时随地的。 切记,如遇伤痛,不要硬顶上,这不是战争也无关荣誉和面子,这是属于自己的唯一的一副身体。

三、保证新鲜、营养、易消化的饮食

跑完第一场比赛的当天和随后几天,都要保证新鲜、营养、易消化的饮食, 保证25%的优质蛋白质(奶、蛋、鱼、瘦牛肉),20%的脂肪,至少50%的碳水化合物以及新鲜的果蔬。

保证充足的饮水,比赛当天和随后几天注意尿液是淡黄色而不是更深的颜色。 另外,还可以补充富含镁、钙、钾、牛磺酸、维生素B、C、D的食物。 想简单些的,磕点多维生素片也不错。 果蔬可以多选择深颜色的,比如蓝莓、葡萄、花椰菜、牛油果、小番茄等等抗氧化食物。

四、合理节制的训练

第一次完赛后在一周内(恢复周),每隔一天,做一些正常的恢复性训练,比如30-40分钟的慢跑或者跑走结合。 一周后,就可以逐渐恢复正常的训练。

如非确有把握,不建议连续每周都参加马拉松比赛。 如果你的另一场比赛是2周后,那么在恢复周后的下一周,按照跑一休一原则,不跑长距离,只安排1、2次的10k以内的间歇跑或tempo跑,其他就慢跑。 临比赛前2天彻底休息。

如果另一场比赛是3周后,那么恢复周过后的第二周周末,可以安排一次15-20k左右的lsd,其他时间都以10k左右的跑步训练为主。

如果是4周后参加另一场比赛,那么第二周周末的lsd的距离可以拉长到20-25k左右,其他时间以轻松跑为主,间或来1、2间歇跑或tempo。 其基本原理是赛前和赛后的2周内,不跑30+的LSD,因为这两周是赛后恢复期和赛前减量期。

良好恢复+客观评估+营养饮食+合理训练,这四点有助你更好的参加马拉松赛季。 当然,对于普通的跑步爱好者来说,马拉松不宜过频繁的参加,一年2、3次足矣。 大神可以随意任性。