动态平板支撑挑战了一周，肩膀又圆了一圈？

加油！再无脑练马上就能变成骆驼祥子辣！

有史以来最长的一个假期，大家休得都有点过意不去了，小肥肉也都贴回来了。于是乎，各路的mandy和sherry开始参加一些与健身相关的云打卡。这之中，最火的一个就是——动态平板支撑挑战。

可以说，明星这是全员参与。甚至甜馨都做得有模有样。

没错，平板支撑是一个可以有效锻炼到核心的动作，如果动作标准，或者配合进阶的呼吸，你会收获非常显著的成果。

而动态的平板支撑则是静态的升级版，它是通过交替屈臂来增强核心控制身体，提升了难度，从而更加刺激到肌肉。在做的时候，不仅对核心的控制力要求更高，同时也对上肢的力量是很大的考验。

想要锻炼减肥是很好的开始，但前提是你要把动作做准确，并找到锻炼部位那个肌肉的发力感才行。否则，你不仅是白练，还很有可能越练越肥。

就用这个动态平板支撑来说，其实它不是非常适合新手的。为什么这么说呢？

先让我们复习一下静态平板支撑的要点。动作是屈臂撑在瑜伽垫上，身体成一条直线，脚向后压会让你觉得轻松一点。同时，肩膀放松，不能塌腰。

但是当做平板支撑，甚至是一些力量训练的时候，很多人都有个误区，就是这个动作我坚持得时间越长，或者负重越大，就代表我越厉害。

于是乎，以平板支为例，为了让时间更长，有人开始把屁股向上顶，甚至是不自觉地耸肩……好嘛，核心还没提升呢，先把膀子练圆了，斜方肌厚度堪比挑夫。

没必要，真没必要……不标准的五分钟，还不如标准的30秒做三组。这动作做不好，您膀子圆了事小，颈椎坏了可真没有后悔药。

动态平板支撑对力量的要求更大，在屈臂直臂的快速交替间，更容易不自觉地耸肩用到斜方肌。你问我斜方肌是啥？

这种溜肩膀真的只在古代流行。咱们没有明星脖子长，如果您把斜方肌练出来了，再想消除它可是有点儿难。

子枫妹妹之前的斜方肌也非常突出，因此她上镜看上去总是很胖，后来减肥成功给人焕然一新之感，很大程度是因为变成了直角肩。

能看出来膀子对于身材的作用了吧？要不现在医院的瘦肩针也不会这么火。那么都什么动作容易让我们不自觉地用到斜方肌呢？

首先，就是我们刚才提到的平板支撑。因为女生普遍上肢力量弱一些，你就会不自觉地使用斜方肌帮你撑住。

如果你是初学者，建议在穿衣镜旁边练习。在做的时候，用余光看一下，自己是否符合全身呈直线、不塌腰且肩膀后背不向上明显鼓起。

不用纠结时间的长短。如果你撑不住，没关系！把动作做标准，30秒一组，多做几组也是很有效的。

第二个特别容易厚肩膀的运动就是火到没朋友的美丽芭蕾。

有舞蹈基础和健身基础的人，会更容易找到发力的感觉。它的要领是肩膀下沉，然后去上下摆动手臂。

但是很多人做两下手臂酸了怎么办？心里想着一定要坚持，然后就用耸肩的力量带动胳膊继续动作，那可就成了美丽斜方肌了亲们。

看，即使手臂举过头顶，你的肩也得是平的。你可以在后续的动作中，找肩膀不动只动胳膊的感觉，会让你的动作更标准。

还有一种很容易耸肩的动作，就是负重锻炼背部肌肉的动作了。

像一些需要“拉”的动作，它的要领其实是沉肩，然后屈臂向后拉，背部肌肉向中间夹。在动作的后半程，很容易因为力气不够忘记沉肩的要领，从而导致耸肩向后拉。

看看人家这动作多标准。

对于背部训练出现的情况，还是应该量力而行。否则这种负重训练真的很容易把斜方肌练起。您就成骆驼祥子了……

这仅仅是容易误用斜方肌的动作，还不包括你平时姿势和用力的问题，有的人驼背也会更加锻炼到斜方肌，从而造成恶性循环。

因此，在这里推荐给大家一个韩国健身博主（视频中文字幕来自b站@弹跳的土豆）的有效的斜方肌拉伸方式。每天早晨起床和晚上睡前都可以做，非常简单。

1 .

盘腿坐直坐正。双臂自然向两侧伸直，与肩膀在同一平面。一侧手部如图抬起放置，然后顺势向下压，头部轻微对抗手部。以感到有拉伸感为准。

2 .

相反方向再来一遍。注意另一侧肩膀要向下沉。

3 .

手部如图放置，注意手肘的方向要冲着正前方。

然后45度如图转动，向下压。同样也要有对抗和拉伸的感觉。

4 .

反方向运动，注意保持这个状态10秒钟。

5 .

双手如图放置后脑，注意要挺直。

然后双手向下压，同样保持10秒。

6 .

双手交叉在胸前，挺直背部，然后头部向上仰，肩膀下沉。

7 .

身体前倾，手臂反方向撑住。可以根据自己的情况调整前倾角度。

8 .

如图所示姿势，正视前方，胸前向上顶（不是向前）。如果想要拉伸感强，可以加大身体向后倾斜的角度。

9 .

如所示姿势，用右手抓住左手手腕，向右侧进行拉伸。注意感受左侧的抻拉感。

10 .

反方向动作再保持10秒。

11 .

如图所示姿势，手臂向前推，同时胸腔和骨盆向后，伴随呼气。

12 .

膝盖和脚与骨盆同宽，保持如图姿势。

然后向上顶起，用力把肩膀和腋下向下压，感受抻拉。如果不舒服可以用一侧脸贴地。

这一套动作只需要10分钟，不会耽误你很多时间，但却能有效改善斜方肌。别犹豫，现在就开始练起来吧！