动态平板支撑挑战了一周,肩膀又圆了一圈?

动态平板支撑挑战了一周,肩膀又圆了一圈?

2020年02月24日 08:28:48
来源:时尚COSMO

加油!再无脑练马上就能变成骆驼祥子辣!

有史以来最长的一个假期,大家休得都有点过意不去了,小肥肉也都贴回来了。于是乎,各路的mandy和sherry开始参加一些与健身相关的云打卡。这之中,最火的一个就是——动态平板支撑挑战。

可以说,明星这是全员参与。甚至甜馨都做得有模有样。

没错,平板支撑是一个可以有效锻炼到核心的动作,如果动作标准,或者配合进阶的呼吸,你会收获非常显著的成果。

而动态的平板支撑则是静态的升级版,它是通过交替屈臂来增强核心控制身体,提升了难度,从而更加刺激到肌肉。在做的时候,不仅对核心的控制力要求更高,同时也对上肢的力量是很大的考验。

想要锻炼减肥是很好的开始,但前提是你要把动作做准确,并找到锻炼部位那个肌肉的发力感才行。否则,你不仅是白练,还很有可能越练越肥。

就用这个动态平板支撑来说,其实它不是非常适合新手的。为什么这么说呢?

先让我们复习一下静态平板支撑的要点。动作是屈臂撑在瑜伽垫上,身体成一条直线,脚向后压会让你觉得轻松一点。同时,肩膀放松,不能塌腰。

但是当做平板支撑,甚至是一些力量训练的时候,很多人都有个误区,就是这个动作我坚持得时间越长,或者负重越大,就代表我越厉害。

于是乎,以平板支为例,为了让时间更长,有人开始把屁股向上顶,甚至是不自觉地耸肩……好嘛,核心还没提升呢,先把膀子练圆了,斜方肌厚度堪比挑夫。

没必要,真没必要……不标准的五分钟,还不如标准的30秒做三组。这动作做不好,您膀子圆了事小,颈椎坏了可真没有后悔药。

动态平板支撑对力量的要求更大,在屈臂直臂的快速交替间,更容易不自觉地耸肩用到斜方肌。你问我斜方肌是啥?

这种溜肩膀真的只在古代流行。咱们没有明星脖子长,如果您把斜方肌练出来了,再想消除它可是有点儿难。

子枫妹妹之前的斜方肌也非常突出,因此她上镜看上去总是很胖,后来减肥成功给人焕然一新之感,很大程度是因为变成了直角肩。

能看出来膀子对于身材的作用了吧?要不现在医院的瘦肩针也不会这么火。那么都什么动作容易让我们不自觉地用到斜方肌呢?

首先,就是我们刚才提到的平板支撑。因为女生普遍上肢力量弱一些,你就会不自觉地使用斜方肌帮你撑住。

如果你是初学者,建议在穿衣镜旁边练习。在做的时候,用余光看一下,自己是否符合全身呈直线、不塌腰且肩膀后背不向上明显鼓起。

不用纠结时间的长短。如果你撑不住,没关系!把动作做标准,30秒一组,多做几组也是很有效的。

第二个特别容易厚肩膀的运动就是火到没朋友的美丽芭蕾。

有舞蹈基础和健身基础的人,会更容易找到发力的感觉。它的要领是肩膀下沉,然后去上下摆动手臂。

但是很多人做两下手臂酸了怎么办?心里想着一定要坚持,然后就用耸肩的力量带动胳膊继续动作,那可就成了美丽斜方肌了亲们。

看,即使手臂举过头顶,你的肩也得是平的。你可以在后续的动作中,找肩膀不动只动胳膊的感觉,会让你的动作更标准。

还有一种很容易耸肩的动作,就是负重锻炼背部肌肉的动作了。

像一些需要“拉”的动作,它的要领其实是沉肩,然后屈臂向后拉,背部肌肉向中间夹。在动作的后半程,很容易因为力气不够忘记沉肩的要领,从而导致耸肩向后拉。

看看人家这动作多标准。

对于背部训练出现的情况,还是应该量力而行。否则这种负重训练真的很容易把斜方肌练起。您就成骆驼祥子了……

这仅仅是容易误用斜方肌的动作,还不包括你平时姿势和用力的问题,有的人驼背也会更加锻炼到斜方肌,从而造成恶性循环。

因此,在这里推荐给大家一个韩国健身博主(视频中文字幕来自b站@弹跳的土豆)的有效的斜方肌拉伸方式。每天早晨起床和晚上睡前都可以做,非常简单。

1 .

盘腿坐直坐正。双臂自然向两侧伸直,与肩膀在同一平面。一侧手部如图抬起放置,然后顺势向下压,头部轻微对抗手部。以感到有拉伸感为准。

2 .

相反方向再来一遍。注意另一侧肩膀要向下沉。

3 .

手部如图放置,注意手肘的方向要冲着正前方。

然后45度如图转动,向下压。同样也要有对抗和拉伸的感觉。

4 .

反方向运动,注意保持这个状态10秒钟。

5 .

双手如图放置后脑,注意要挺直。

然后双手向下压,同样保持10秒。

6 .

双手交叉在胸前,挺直背部,然后头部向上仰,肩膀下沉。

7 .

身体前倾,手臂反方向撑住。可以根据自己的情况调整前倾角度。

8 .

如图所示姿势,正视前方,胸前向上顶(不是向前)。如果想要拉伸感强,可以加大身体向后倾斜的角度。

9 .

如所示姿势,用右手抓住左手手腕,向右侧进行拉伸。注意感受左侧的抻拉感。

10 .

反方向动作再保持10秒。

11 .

如图所示姿势,手臂向前推,同时胸腔和骨盆向后,伴随呼气。

12 .

膝盖和脚与骨盆同宽,保持如图姿势。

然后向上顶起,用力把肩膀和腋下向下压,感受抻拉。如果不舒服可以用一侧脸贴地。

这一套动作只需要10分钟,不会耽误你很多时间,但却能有效改善斜方肌。别犹豫,现在就开始练起来吧!