“麒麟臂”如何打造?这组动作帮你练出强壮手臂!
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“麒麟臂”如何打造?这组动作帮你练出强壮手臂!

2020年05月19日 18:25:05
来源:马甲线健身

锻炼手臂是很多新手的习惯,因为手臂是体现身体强壮的最直观部位。一双强壮的手臂肌肉,不仅能够看起来更有安全感,还会使身体更有力量。如今,很多男性缺乏健身运动,身材像竹竿一样,弱不禁风。特别是瘦弱的双手,第一眼看上去就知道这个人“太弱了”。所以,这也是大部分健身新手都锻炼手臂的原因。

那么,我们在健身锻炼过程中,如何练出强壮的“麒麟臂”呢?

首先我们要先了解手臂的构造,然后进行科学的锻炼,才能练出强壮的手臂。

很多人都觉得,只要锻炼肱二头肌,只用哑铃弯举来锻炼,就能练出强壮的手臂。事实上,这是一个常见的错误,手臂肌肉的构成不仅仅只是肱二头肌,还有肱三头肌、肱桡肌、肱肌等,而肱三头肌是手臂中肌肉组织体积最大的。肱三头肌的大小,也你那个直接体现手臂维度的大小,所以,我们想要练出麒麟臂,单单锻炼肱二头肌是不够的。

而肱二头肌并不能使手臂维度增大,只会让手臂更有美感和更有力量感,让卷臂的时候更有力,比如:想要给女朋友来一个公主抱,那么你就不会容易感到累。但在日常生活中和各种健身动作中,肱二头肌不是最有用的肌肉,肱三头肌才是最大功臣。

所以,我们了解手臂的结构后,再去锻炼手臂,才能更好的提高手臂维度,而练出麒麟臂。

下面笔者介绍一组锻炼手臂动作,有效地帮你练出强壮的麒麟臂!

动作1:杠铃弯举

把哑铃换成杠铃是为了增加负重,主要锻炼肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌,而肱二头肌是重点,可以说这个动作是锻炼肱二头肌最佳动作。我们在进行杠铃弯举的时候,应该选择多种不同的练习动作,如窄距杠铃弯举、宽距杠铃弯举、俯姿杠铃弯举、俯卧杠铃弯举等,这次才能够更全面的锻炼肱二头肌。

动作2:半躺姿正握哑铃弯举

这个动作能够锻炼出完美的肱二头肌肌峰,但这里要注意的是,哑铃的握姿是正握平举。并且,在做每个弯举达到顶端的时候,都要停顿1-2秒,才能更好的挤压肱二头肌,让锻炼效果达到峰值。

动作3:哑铃单手后屈伸

这个动作重点锻炼肱三头肌,并且是一项锻炼肱三头肌极佳的动作。在锻炼期间,锻炼到肌肉胀有热感,这样的锻炼效果会更明显。当手臂伸直的时候,要使肱三头肌得到更好的收缩,我们可以停顿1-2秒再还原放下。

在训练过程中,不要用惯性或者晃动借力,要切记用肱三头肌发力。

动作4:坐姿哑铃颈后臂屈伸

这个动作与杠铃相比,坐姿哑铃颈后臂屈伸能够更大程度刺激肱三头肌。特别是在进行单手哑铃颈后臂屈伸的时候,对肱三头肌的刺激程度会更大。

动作5:绳索直臂下压

虽然这个动作是练背阔肌的好方法,但是,我们在这个动作上变形,用三头肌发力拉动绳索,就能够大面积刺激三头肌肉纤维,帮助其生长。