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A 仰卧屈膝
1 身体平躺于地垫上,双手伸直置于身体两侧;双脚屈膝、脚跟与臀部保持一个脚掌的距离;胸口肋骨放松、肩膀下沉,同时吸气。
2 吐气、将上半身轻微往上卷曲,感觉双手往脚尖的方向前伸拉长,同时感觉腹部往地板的方向用力紧缩内收。
3 吸气放松,回复至起始动作;重复进行动作共5次。
★动作作用→肌肉伸展。

B 蜷体提腿
1身体平躺于地垫上,胸口肋骨放松、肩膀下沉,双手伸直置于身体两侧;双脚屈膝靠近胸口、使大小腿呈90度,同时吸气。
2 吐气、将上半身轻微往上卷曲,双手向往脚尖的方向前伸,同时将双脚往45度角拉长;下腹内收,下背部务必紧贴于地垫上,吸气稍做停留。
3 吐气、感觉下腹内收,同时将双脚向上收提至90度,下背则更加紧贴于地垫。
4 吸气放松,回复至起始动作;重复进行动作共5次。
★强化部位→核心肌群。

C 侧卧引体
1身体侧卧、双脚并拢伸直,使头顶至后脚跟呈一直线;头部侧枕在伸直的单手臂上,另一只手则轻点于腹部前方的地垫,同时吸气。
2 吐气、上侧腹向下用力,同时提起上半身与双腿,使两者呈一状似微笑的弧度,吸气稍做停留。
3 吐气并感觉上腹在紧收,同时举起前手向上顶伸,保持身体平衡。
4 吸气放松,回复至起始动作;重复进行动作共5次。
★强化部位→核心肌群。

D 桥式延展
1 身体平躺于地垫上,双手伸直置于身体两侧;双脚屈膝、脚跟与臀部保持一个脚掌的距离;胸口肋骨放松、肩膀下沉,同时吸气。
2 吐气、双脚膝盖往前推,同时运用背部的力量将臀部上提,感觉腹部肌肉拉长伸展;肩膀放松不下压,停留约3至5个呼吸。
★动作作用→松体舒缓。
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