A 仰卧屈膝

1 身体平躺于地垫上，双手伸直置于身体两侧；双脚屈膝、脚跟与臀部保持一个脚掌的距离；胸口肋骨放松、肩膀下沉，同时吸气。

2 吐气、将上半身轻微往上卷曲，感觉双手往脚尖的方向前伸拉长，同时感觉腹部往地板的方向用力紧缩内收。

3 吸气放松，回复至起始动作；重复进行动作共5次。

★动作作用→肌肉伸展。

B 蜷体提腿

1身体平躺于地垫上，胸口肋骨放松、肩膀下沉，双手伸直置于身体两侧；双脚屈膝靠近胸口、使大小腿呈90度，同时吸气。

2 吐气、将上半身轻微往上卷曲，双手向往脚尖的方向前伸，同时将双脚往45度角拉长；下腹内收，下背部务必紧贴于地垫上，吸气稍做停留。

3 吐气、感觉下腹内收，同时将双脚向上收提至90度，下背则更加紧贴于地垫。

4 吸气放松，回复至起始动作；重复进行动作共5次。

★强化部位→核心肌群。

C 侧卧引体

1身体侧卧、双脚并拢伸直，使头顶至后脚跟呈一直线；头部侧枕在伸直的单手臂上，另一只手则轻点于腹部前方的地垫，同时吸气。

2 吐气、上侧腹向下用力，同时提起上半身与双腿，使两者呈一状似微笑的弧度，吸气稍做停留。

3 吐气并感觉上腹在紧收，同时举起前手向上顶伸，保持身体平衡。

4 吸气放松，回复至起始动作；重复进行动作共5次。

★强化部位→核心肌群。

D 桥式延展

1 身体平躺于地垫上，双手伸直置于身体两侧；双脚屈膝、脚跟与臀部保持一个脚掌的距离；胸口肋骨放松、肩膀下沉，同时吸气。

2 吐气、双脚膝盖往前推，同时运用背部的力量将臀部上提，感觉腹部肌肉拉长伸展；肩膀放松不下压，停留约3至5个呼吸。

★动作作用→松体舒缓。