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读懂瘦身密码 春季卡路里餐的减肥攻略

2013年03月05日 07:25
来源:凤凰网时尚综合

导语:春意正浓,饮食调节也该跟上春天的脚步了。营养美味、又能达到减肥瘦身的功效,MM们一定不能错过这三道春季低卡减肥食谱哦。窈窕与美丽是吃出来的,并不是节食节出来的哦!

读懂瘦身密码春季卡路里餐的减肥攻略

随着春季的到来,MM们已经开始转换减肥瘦身的策略了。季节不同减肥的方法也是不同的哦!但是有一个原理是相同的,就是要从源头控制热量的摄入。卡路里(简称卡,缩写为cal),由英文Calorie音译而来,其定义为将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。卡路里(calorie)是能量单位,现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳(joule)。

我们大多数人把卡路里与我们吃的或喝的东西联系在一起,就比如“这听汽水含有200卡路里”。实际上,食品包装上列出的卡路里是大卡,也被记做大写字母C,相当于将1000克水在1大气压下由14.5℃提升到15.5℃所需的热量,约等于4186焦耳的内能。 (1000卡路里=1大卡)。所以,实际上这听汽水含有20万卡路里(但不要担心,这一点也适用于锻炼——当练习图上说你慢跑2公里燃烧100卡路里时,它的意思是10万卡路里)。在英文中,“calorie”(首字母小写)表示卡路里,约等于4.186焦耳,“Calorie”(首字母大写)表示大卡,约等于4186焦耳。

减肥最关键的是找到适合自己的瘦身方式,那么如何才能达到最佳的减肥效果呢?下面小编就要介绍给大家几个有效控制食物热量摄入的方法,帮助大家从源头达到瘦身减肥的目的。

一、少吃1口肉2个月减10磅

专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。

推荐食谱:香菇酿豆腐块

香菇口感可以做得想鱼翅,而豆腐更是有“素中之肉”的美誉,用它们来代替肉食,很不错吧?

主料:豆腐300克,香菇3只,

调料:榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

做法:

1.将豆腐切成四方小块,中间挖空;

2.将洗净泡软的香菇剁碎,榨菜剁碎,加入调味料及淀粉拌匀即为馅料;

3.将馅料酿入豆腐中心,摆在碟上蒸熟,淋上酱油、香油即可食用。

香菇含有多种维生素、矿物质,对促进人体新陈代谢,提高机体适应力有很大作用,可用于消化不良、便秘、减肥等。豆腐防辐射,加快新陈代谢,并有延年益寿之功效,多吃豆腐,尤其是冻豆腐,对于许多急于减肥的朋友是很有益处的。

二、降低热量的摄取

营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

推荐食谱:烤制羽衣甘蓝

换个食谱,也是降低热量的一种方式。不要留恋于美味但高热量的土豆条(150卡路里),换成同等分量的烤羽衣甘蓝(15卡路里),这样你就少吸入135卡路里的能量。

主料:羽衣甘蓝100克。

辅料:盐、油。

做法:

1.将烤箱调至350℃预热10分钟。

2.其间,去除羽衣甘蓝的硬茎,叶子撕片,平铺进烤盘,上用喷油壶喷上一层薄薄的油,再撒上盐。

3.放进预热好的烤箱烤12~15分钟,变酥脆即可,不要烤黄。

连续52星期内每星期做两次,一年你将减掉3.6斤。

另外,羽衣甘蓝营养丰富,含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质,特别是钙、铁、钾含量很高。其中维生素C含量非常高,每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6~220毫克,在甘蓝中可与西蓝花媲美。其热量仅为209焦耳,是健美减肥的理想食品。

三、减少食物的摄入量

要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

四、每天1餐流食5周减10磅

通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

推荐食谱:冬瓜笋干减肥汤

主料:冬瓜

辅料:笋干

调料:盐、鸡精、色拉油、葱花

做法:

1. 冬瓜去皮和籽。

2. 切笋干。

3. 把笋干放入水里浸泡一会。

4. 热锅,放入色拉油。

5. 倒入冬瓜和笋干,爆炒一会。

6. 加盐8. 加入清水,盖上锅盖,大火烧。

7. 大火烧开,加入葱花和鸡精。

我们知道,冬瓜中的膳食纤维含量很高,每100g中含膳食纤维约0.9g,膳食纤维的吸收能让我们有更强烈的饱腹感,所以即使没用平常的分量,也可以令人吃得很饱了。同时,笋干含有多种维生素和纤维素,具有防癌、抗癌作用。发胖的人吃笋之后,也可促进消化,是肥胖者减肥的佳品。

五、走45分钟半年减10磅

坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

七、降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。

想要快速瘦身,除了控制日常卡里路的摄入,在我们日常的食谱当中,如果加入适量的低卡菜谱,效果更加会事半功倍。

[责任编辑:孟莉]
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