全年提升免疫力指南

我们一般会认为，免疫系统容易在寒冷的月份被病毒击溃，但其实这种情况在一年中任何时间都可能发生。归根结底，这跟你的身体状态——压力，疲劳和营养这些因素——息息相关，它们决定了你是否会被病毒感染，以及次数多少。

免疫系统是一个由细胞和系统组成的复杂矩阵，它辛勤地工作，帮我们抵抗疾病的侵袭。它是身体抵御病原体（细菌，病毒和导致疾病的微生物）的天然防御系统，也能促进细胞有效地修复。免疫系统中的主角是抗感染的白细胞，淋巴细胞，它们通过血液和存储在淋巴器官中的淋巴管在体内循环——这些淋巴器官包括腺样体（在鼻腔后部），血管，骨髓，淋巴结，脾脏，小肠，胸腺和扁桃体。

为了抵抗那些每个季节都不屈不挠的病菌们，先不要急着用抗生素，你可以先好好强化一下自己身体的防线。以下 Vogue总结了提升免疫力的七个小窍门。

1.富含抗氧化剂的饮食

维生素 C 在赶走感冒和病毒方面名列前茅，不过一般的抗氧化剂都对免疫系统大有好处，它们能减少细胞死亡，促进白细胞的发育，这是击败有害细菌的关键。

抗氧化剂在修复受损 DNA 和提高身体自我修复能力方面也发挥着关键作用。自由基实际上会激起细胞中的炎症反应，而抗氧化剂能够中和它们，并减少这种反应。

食物是抗氧化剂最好的来源，所以请在购物清单中添加以下这些：浆果，黑巧克力，朝鲜蓟，咖啡，芸豆，绿茶，苹果，西红柿，绿叶蔬菜和油性鱼类。

2.大蒜的保护作用

大蒜长期以来一直被认为是一种超级食品，这种古老的食补良品如今仍证明对人体大有好处。

大蒜中的活性化合物大蒜素拥有抗菌特性，可以预防疾病和感染。大蒜最大的好处在于它的抗炎特性，有助于保持免疫系统的最佳运作状态。

《Journal of ImmunologyResearch免疫学研究志》的一项研究发现，大蒜素还对增加白细胞数量有直接作用，能够帮助对抗自由基和有害细菌。吃大蒜的最佳方法是将它加入饭菜，或服用补充剂。

3.良好的肠道健康

超过 70％ 的身体免疫细胞位于肠壁，因此良好的肠道健康是保持身体机能健康的关键。作为我们天然排毒系统的一部分，消化系统在代谢身体的毒素方面 起着重要作用。

增加纤维和粗粮的摄入有助于使毒素快速通过肠道。特别是纤维，能够直接强化消化壁内的微生物群。

同样值得引入饮食中的还有优质的益菌生和益生菌补充剂。Vogue 推荐 Symprove。

4.坚持运动

《Medicine & Science in Sports & Exercise关于运动和锻炼的药理和科学》的一项研究表明，定期快走可以促进白细胞的循环。这些免疫细胞的主要作用是杀死任何引起疾病的病原体。通过规律的负重（阻力）训练也可以获得相同的效果，提升心率和体温（另一个有助于杀死病菌的要素）。不过，研究也提出了一个警告：进行 75 分钟或更长时间的高强度运动会导致激素飙升，对免疫系统产生不良影响。所以，平衡低强度和高强度运动是关键——如果你开始感觉到状态不佳，就不要全力以赴，但还是继续运动为妙。

5.睡个好觉

充足、安宁、恢复体力的睡眠带来的好处是无穷无尽的，包括它对免疫系统的影响。《Pflügers Archiv - European Journal of Physiology欧洲生理学志》的研究表明，充足的睡眠和均衡的昼夜生物钟（身体和大脑的睡眠/觉醒周期）能促进抗炎细胞因子（免疫系统分泌的物质）和杀伤细胞的产生 ，提高身体抵抗感染的能力。

6.减少酒精摄入

如果分解一下酒精中的宏量营养素，人体得到的基本上是纯糖。若食用过量，糖和/或酒精会是降低身体生产白细胞能力的罪魁祸首，这意味着你更容易受到病毒和细菌的攻击。长期饮酒会严重损害免疫细胞功能，使身体更容易得病。想要减少酒精摄入，可以尝试低酒精替代品，也可以采用每喝一杯酒，就喝一杯水的办法。

7.提升免疫力的最佳补充剂

维生素 D：促进骨骼健康，并在补充钙质方面发挥作用。

谷氨酰胺：氨基酸有助于养护肠道，促进细胞恢复，强化免疫系统功能。

维生素 C：当感觉疲惫时，补充维生素 C 是让下降的能量水平回升的好方法。

锌：锌可以说是无名英雄，它是激活 T 细胞的关键，有助于支持免疫细胞活动。服用锌补充剂有助于缩短感冒和流感的时间。

紫锥花：最好以酊剂形式摄入，紫锥菊抗病毒和抗菌的特性可以很好地支持免疫系统功能。它具有强大的适应原作用，帮助减压，间接强化免疫系统。