真人亲测有效！大驼背、双下巴、副乳消除全攻略

有次我在健身房一边跑步一边追剧，偶然抬起头看见反光玻璃里的自己竟然是歪着头跑步，那一刻我才真的理解为什么平时朋友们总在提醒“你的头总往右边歪”。

原来我们很难真正意识到自己的驼背，歪头和脖子前倾其实已经很严重了！

这大概就是我常年低头用右手玩手机的代价吧，身体的肌肉和骨骼记忆已经从直立变成了侧弯....

现在即便没时间去健身房，但为了能够矫正形体，我也坚持在家做一些简单又有效的针对性训练。

这次嫂会亲自演示近期在做的形体练习，

解决大家困扰的驼背、双下巴、耸肩等问题，

不用借助复杂工具，日常也能做到简单好坚持的方法。

重点来了，这次文章里所有的效果对比图都没有P过，也是为了给大家一个真实的参考。

挺拔的背部让整个人的气质和气场都好加分，比如明星范本刘诗诗，简直就是行走的白天鹅，万一要和她同框可能私下都在好好练习身形姿态吧！

平时在修图的时候，我会稍稍修饰一下自己的肩线，改善驼背，让整个人看起来更修长有气质。

这是我经常用的懒人妙招来改善驼背，因为只需要一条弹力带或者长毛巾所以就叫“弹力带背背佳”吧哈哈！

• 先将弹力带搭在脖子上。

然后将弹力带两侧从腋下绕过到后背，打一个单结。

• 感受到自己的上半身被弹力拉起，肩胛骨向内收紧。

注意收紧腹部，不可以前倾，否则容易给腰部造成压力。

每天都可以练习，长时间坚持身体会自然挺拔。

这个方法能够将背部拉起来与身体成为一条直线，同时腰，腹，屁股和大腿肌肉也会自然收紧并发力，来看看戴上“背背佳”后的即刻效果吧！

除了背背佳的外力帮助，我会利用2个瑜珈pose深层拉伸后背的肌肉缓解僵硬，只有背部柔软舒展才能让线条更优美哦。

Pose 1

第一个动作很简单，即使没有健身器材，还是用一条弹力带或毛巾就ok。

• 双手背后，反手握住弹力带。

向后慢慢拉伸的同时将手腕向内转。

• 脖子微微抬起，眼睛向上看，注意不要将脖子太刻意的向后倒。

感受整个背部的挤压和胸部的打开。

深呼吸不要憋气，坚持20秒，放松还原。

同样拉伸时，要用力收腹，不要腰部压力。

建议每天起床或长时间坐着用电脑之后做2-3组，放松并缓解疲劳。

Tips：如果柔软度够的同学可以试试不用弹力带，直接将双手合十向后拉伸。

Pose 2

第二个动作只需要一面墙就够啦，方便大家平日工作出差都能练习。

• 首先面对墙面量出一条腿的距离站好。

将双手放在墙上，慢慢往下移动，但脚不可移动哦！

• 直到双手，身体和脚成为90度，再将肩背往下压。

保持呼吸30秒，每天练习1-2组。

Tips：如果刚开始没有办法做到90度也没关系，就停留在你极限的高度。多练习这2个动作，肩部和背部的僵硬会逐渐消失。

2米大长腿又瘦又高的小肥羊，全身唯一看得见脂肪的地方只有双下巴了

。

双下巴和年纪一样只会越来越大

，因为平时很少能锻炼到这里的肌肉，所以接下来2个消除双下巴的小动作虽然很有效，但一定要每天做才可以哦！

斜角肌就是我们脖子前面两侧的肌肉，基本上低头族们连头都不会抬起来更别说拉伸了，双下巴当然也就稳稳的堆积在这里。

• 做这个动作之前，先涂一点颈霜或颈膜在脖子上。

• 站直身体，用右手按压住右侧的锁骨，稍稍用点力感觉到锁骨的酸胀感。

然后用左手也稍稍用力的扣住右脸的内侧感受到酸胀。

• 用左手将脖子往侧面拉伸，感觉到脖子前侧变长并且舒展。

深呼吸10秒后换另一边，每天坚持3组。

现在来个对比图，其实单独看照片的时候并没觉得有什么区别，但是拼图之后....真的好！明！显！啊！！！

虽然做一次不可能完全消除，但明显看得出原本松松有弧度的线条竟然变平了哎！连小肥羊自己看完照片都在尖叫太神奇了哈哈。

Tips：嫂建议大家可以在早上起床后做1-2组，还可以消除浮肿呢！

上斜方肌也是前倾“鸭脖子”的杀手，如果经常低头驼背脖子后方的上斜方肌一定是硬硬鼓鼓的。

连神仙姐姐刘亦菲也因为斜方肌而显得脖子短粗。但当我p掉斜方肌后，肩颈的线条变优美，脖子也显得更修长了。

Before

After

由于斜方肌僵硬还会引起颈椎病，所以话不多说！

• 首先挺胸收腹站立。

将头转向左边45度，用左手抱住头轻轻向下拉伸，感受到脖子侧面的斜方肌被拉扯。

• 如果肌肉真的太僵硬，不要太用力，停在你的极限，保持深呼吸30秒换另一边。

这个动作不限次数，想起来就做一做拉伸僵硬的脖子。

是哒，请不要怀疑老祖宗的智慧，刮痧真的超有效！不用去医院，在家也能简单操作啦。

• 刮痧要注意：不要过于用力！不要来来回回的乱刮！不是只有出痧才叫有效！

先涂抹一些精油在皮肤上（玫瑰果油，椰子油，橄榄油都可以）。

• 用适中又舒服的力度，从耳根经过斜方肌往肩头的方向刮去。

• 到达肩头后，重新回到耳根再刮一次，不要来回刮。

一边10次，看到皮肤微微发红即可。

只刮痧一次后，小肥羊斜方肌的线条也稍稍平顺了一些，脖子和肩膀微微发红发热但没有出痧，脖子也不像之前那么紧绷了！

明明看起来也很瘦的崔铉竟然把肉都藏在了手臂和腋下，没事就自嘲副乳比胸大，做梦都想拥有周韵同款优雅锁骨和完全没有副乳,脂肪的紧实手臂。

副乳通常都长在腋前和腋下，很多人以为只是脂肪，但90%以上的副乳是由于腋下淋巴管阻塞，乳房代谢产物堆积而成。需要定期的运动让循环变好，才能消除这里的小肉肉。

• 将双手举起成90度，在胸前合拢。

如果没办法将手臂完全并拢，可以在两臂之间夹一本书或一张纸。

• 保持这个姿势，可以感觉到前胸被夹紧，腋下的肌肉开始紧张。

先吸气，然后在吐气的时候将双手慢慢往上抬。

注意手臂要加紧不能分开！

保持节奏，吸气回到胸前，吐气再向上。

看着超简单吧？但崔铉做完10次之后双手却抖到不行，而且腋下非常酸痛！

一般有副乳或背比较厚的女生都会有拜拜袖的困扰，现在让崔铉趁双手还有力量的时候赶快做下面的运动。

• 准备一把椅子，背对它双手反撑在椅子上。

双腿和身体成90度，背部贴着椅子。

• 吸气身体慢慢向下，两个手臂不要外扩向内加紧。

当手臂成为90度的时候，吐气用手臂的力量慢慢向上把身体撑起。

Tips：在做这个动作的时候不要太快，慢慢上下，保持呼吸做10次，每次3组。

这几组手臂的练习看着挺简单，但做完双手大概已经废了...

，腋下和大臂后侧的肌肉感到超级酸痛，就说明练到了正确的位置。

一口气看完完这些很日常的体态调整攻略，别光心动也要赶紧养成习惯行动起来啊！虽然我们已经越来越注意护肤保养和饮食运动，但常常忽略了自身的小习惯所带来的影响。

好的体态正是在惰性向你靠近时，你一次次抗争的成果。在每一次把头埋进手机里时，在拱起肩背用电脑的间隙，给自己拉起一个小警钟提醒自己坐直！挺胸！放松肩膀！慢慢一定会在自己身上看到很多惊喜的变化。