迪丽热巴完美复制杨幂“腿玩年”，逆天长腿竟然那么简单练成？！

距2019年万千美人上演“露腿杀”还有一个月时间，你们没看错真的就剩一个月时间，子瑜我从现在就开始督促你们减肥练腿！

是不是很贴心啊？冬天你们有理由说，穿的厚，但是你们是不是忘记了。

过了元宵节之后，天气就慢慢转暖了，衣服就该一层一层减下了，到时候你们的腿可就一下下显露原形了，此时不练腿，还想等到何时?

一起来看看娱乐圈的“腿精”明星，给自己来点动力吧！

杨幂

迪丽热巴

关晓彤

宣美

腿好看真的太重要了，无论站着坐着，甚至是背影，穿着拖鞋都好看的不要不要的，喝了动力饮料，要下定决心抓紧减腿了。

在瘦腿之前我们还需要分析分析腿粗的类型，弄清楚是什么原因造成的腿粗，弄明白自己到底是大腿粗还是小腿粗。

造成腿粗的原因及类型

大腿粗的原因

对于女生来说，大腿粗的原因分两种，一种是先天性原因：胯宽，髋骨过大导致的原因，这种类型的腿就放弃治疗吧！

除了先天性的原因的髋骨宽，还有一种原因是“假胯宽”，百分之九十大腿粗都是不良习惯造成的“假胯宽”。

对比一下，右边是正常腿型，左边是假胯宽腿型。最宽的那个位置明显不是一个位置。▼

“假胯宽”都是因为平时的不良习惯造成的：

01、久坐不起

坐着的时候，“鼠蹊部”(即:腹股沟，人体腹部与腿部交界处的凹沟)受到压迫，导致血液流动和淋巴循环受阻。而血液流动、淋巴循环滞留受阻不光容易引发水肿，还容易导致体内废物无法分解，令脂肪、水分堆积形成橘皮组织。

02、午餐每天都在办公桌前解决  

午餐时间几乎是上班族们唯一能够走去户外的机会。如果每天都自带便当或从便利店买午餐回工位吃，那么等于变相延长了自己坐在工位上的时间。

03、很少去洗手间  

如果水喝得挺多，但上洗手间的频率却在降低，那么很容易造成下半身水肿，天长日久慢慢转变成脂肪。

04、长期处于低温环境，身体受寒 

根据热胀冷缩的原理，室内气团在受热膨胀后，其密度也会相应变小(变轻)，所以暖气团会不断地往上蹿，而留在人们脚下的则只剩了密度较大(较沉)的冷气团。

05、经常跷二郎腿  

翘二郎腿一整天，会严重阻碍腿部的血液流通，以及淋巴系统的循环，并伴随着下半身浮肿。

小腿粗的类型

很多人上来就说自己小腿是肌肉腿，也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。

别闹了，这样是肌肉腿？这样的富有肌肉线条感的腿才是子瑜心里美腿！

至于这种筷子腿……

别闹了，除非你是先天基因影响，否则想减小腿到这样，基本无望。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。

子瑜在此列举 3 种类型（在身体总体脂肪量标准的情况下）：

肌肉型：

也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。

成因：

① 长期运动姿势不准确，同时在运动过程中发力也不准确，穿高根鞋时间太长。

② 过度强化的训练。比如你是跑步发烧友，常常一周跑 7 次，每次还总是来个 10 公里。

③ 训练后不注意进行放松拉伸。很多女生跑完步就直接休息了，缺少对腿部的放松。

脂肪型肥胖：

这一点，是大多数的女生会遇到的。捏捏你的腿部，发现都是松松的肉，基本就是了。

成因：

① 吃的多，动的少。这一点是脂肪型最大的原因。每天宅在家里，零食不断，想不胖都难。

② 日常习惯不好，举例来说，天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。

③ 总体肌肉含量过低。

浮肿型肥胖：

也有一些女生，看上去很瘦，但是唯独腿部很粗。而且早上腿细但到了晚上腿就粗了。

成因：

① 长时间不运动，并且习惯久坐。身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。

② 脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。

③ 心肺功能相对较弱。

通过上面的分析，是不是能够一下子确定自己是什么样的腿粗了，接下来就开始训练吧！

针对型训练

01

4个瑜伽体式减掉大象腿

首先就推荐一组拉伸大腿前侧的瑜伽体式，不仅让肌肉变得柔韧，还能燃烧大腿脂肪，让你告别大象腿。

1.骑马式&低弓步

• 山式站立，屈双膝往下蹲，双手掌心相对，向上伸展;右脚向后一大步至最大，脚背和小腿前侧贴地，左小腿垂直地面;吸气延展脊柱，呼气后弯，保持3-5个呼吸。

  • 身体向右扭转，右手打开放在右小腿上，吸气延展脊柱，呼气髋部向下沉，保持3-5个呼吸。

    • 屈右膝，使右脚靠近臀部，右手握住右脚脚背，左手放在左大腿上，保持3-5个呼吸，回复山式站立，交换双腿重复练习5-8组。

       

      2.半鸽子式

      
      

      

      
      

      • 从上一步的骑马式开始，屈左膝，左腿外侧全部贴地，右脚撑地，右脚背和小腿离开地面;左脚靠近右侧腹股沟，右大腿贴地，双手撑地，延展脊柱，保持3-5个呼吸。

        • 右脚推地，右大腿离地，吸气延展脊柱，保持3-5个呼吸。

          • 身体向右扭转，屈右膝，使右脚靠近臀部，右手握住右脚脚背，左手放在左大腿上，保持3-5个呼吸，交换双腿重复练习5-8组。

             

            3.半英雄式拉伸大腿

            
            

            

            • 伸直双腿坐立在垫面上，屈右膝，右脚脚后跟放在右臀部外侧;屈左膝，大腿向腹部收，双手放在身体侧后方，五指撑地，吸气延展脊柱，呼气放松双肩，保持3-5个呼吸。

              • 身体慢慢向后伸展，屈手肘放在地面上，保持3-5个呼吸。

                • 身体仰卧在地面上，双肩着地，双手在头顶上方互抱手肘，保持3-5个呼吸，交换双腿重复练习5-8组。

                   

                  4.英雄式拉伸大腿

                  
                  

                  

                  
                  

                  • 跪立在垫面上，双膝并拢，脚背贴地，两大腿外侧与各自小腿内侧接触，臀部坐在双脚之间;吸气延展脊柱，呼气双肩下沉，保持3-5个呼吸。

                    • 身体慢慢向后伸展，屈手肘放在地面上，保持3-5个呼吸。

                      • 身体仰卧在地面上，双肩着地，双手在头顶上方互抱手肘，保持3-5个呼吸，交换双腿重复练习5-8组。

                        02

                        5个瑜伽体式拉伸小腿

                        01丨下犬式变体（单腿弯曲）

                        

                        来到下犬式，手和脚的距离离得远一点，右腿保持伸直，弯曲左腿，脚跟提起来，这个时候，右小腿的拉伸会更加强烈，保持10次呼吸，换边。

                        02丨摩天式

                        

                        双脚并拢，双手上举，吸气抬起脚跟离地，保持10次呼吸，重复5次。

                        03丨潜水式

                        

                        双腿并拢，脚跟抬高，腹部内收，臀部向上，双手往后延展，保持10次呼吸，重复5次。

                        04丨女神式

                        

                        双脚打开一条腿的宽度，弯曲膝盖，大腿平行地面，双手上举，抬起脚跟向上，保持10次呼吸，重复5次。

                        05丨动态下蹲+潜水式

                        

                        双脚并拢，膝盖分开，下蹲，双手保持撑地，吸气抬起臀部向上，双腿伸直，低头，重复10次。

                        瑜伽就是辣么神奇，拉到身体的每一个细小部位，坚持练下去，小腿真的会瘦哟！

                        03

                        10个体式塑造完美腿型

                        01丨三角式

                        大腿后侧内侧伸展、腿部塑形

                        

                        • 山式站立，两脚分开大约90cm—105cm,左脚向右旋转90°，右脚向内30°。

                          • 两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。向左弯曲身体，左手指尖触地，右手臂向上伸展。

                            • 完全打开胸腔，想象背部靠在一堵墙上, 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

                               

                              02丨加强侧伸展

                              拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形

                              

                              • 山式站立，两脚分开距离大约65cm—90cm,身体转向右侧，右脚向外90°，左脚向内75°。

                                • 如果可以的话，双手背后伸展合十,呼气，身体慢慢贴近右大腿，伸展背部，双腿绷直。

                                  • 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

                                     

                                    03丨站立前屈式

                                    拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝

                                    

                                    • 双脚与臀部同宽站立，呼气，从髋关节向前屈体,身体完全靠近双腿，双手放置双脚两侧。

                                      • 如果韧带比较紧，可以弯曲双膝，双手放在舒适的位置。

                                        •  保持10个呼吸，让头和颈部完全放松。

                                           

                                          04丨舞蹈式

                                          拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌

                                          

                                          • 山式站立，屈右膝，右手从右脚踝外侧抓住脚背。保持核心向内、向上拉伸，眼睛注视前方一点，保持身体稳定。

                                            • 吸气，左手臂向上，缓慢抬起右腿向上向后，脊柱弯曲成半月形。如果靠墙，可以让左手扶着墙壁，右腿向上向后延展。

                                              • 保持5个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

                                                 

                                                05丨下犬式

                                                拉伸足跟腱、小腿、大腿前侧塑形

                                                

                                                • 手放在肩膀前方，双手距离与肩同宽，两脚分开与臀同宽,尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。

                                                  • 先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高, 体式呈上下颠倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可选择弯曲膝盖。

                                                    •  随着不断练习，努力让脚后跟着地, 保持10个呼吸

                                                       

                                                      06丨站立式劈叉

                                                      拉伸背部、腿部和腹股沟

                                                      

                                                      • 下犬式，左脚向前放在两手中间。把身体中心移到左脚，右腿抬高，张开左髋，尽量伸直双腿.

                                                        • 简易站立式劈叉，可以做成L字形体式。双手放置地板上，如果觉得拉伸过强，可以把左手放在左脚踝，右手指尖触地。

                                                          • 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

                                                             

                                                            07丨英雄坐姿

                                                            拉伸股四头肌和膝盖周围的软组织

                                                            

                                                            •  双膝跪地，双脚打开与臀部同宽, 臀部坐在两脚之间，双手在身后合十。

                                                              • 保持背部挺直向上，脚背贴于地面。

                                                                • 坚持2分钟，深呼吸。

                                                                   

                                                                  08丨鸽子式

                                                                  拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧

                                                                  

                                                                  • 左膝向臀部的外边缘伸展，右腿向后伸直。臀部向下，拉伸髋部屈肌，如果臀部肌肉紧绷，可垫毯子或瑜伽砖在左侧坐骨支撑身体平衡

                                                                    •  比较资深的练习者可以作进一步拉伸练习：将手臂向前延展，身体慢慢靠向左腿，额头触地，保持脊柱伸展，坚持2分钟。

                                                                      •  用手缓慢推起身体，5个呼吸调整，然后换另一边做相同的练习。

                                                                         

                                                                        09丨战士二式

                                                                        拉伸腿部和臀大肌

                                                                        

                                                                        • 左脚向前，右脚置于身后，脚尖内扣大约90°，呈左弓步,弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90°。

                                                                          • 伸开双臂平行于地面，肩膀放松不要耸肩,放松喉咙、脖子和肩膀。

                                                                            • 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

                                                                               

                                                                              10丨头碰膝扭转坐角式

                                                                              拉伸塑形大腿、小腿、臀部

                                                                              

                                                                              •  坐在垫子上，双腿向两侧打开，打开宽度以练习者腰背能挺直为准。从右侧腰开始拉升，身体倒向左腿方向。

                                                                                • 左手抓左脚，右手也尽可能抓左脚，如果做不到，右手向上伸展。

                                                                                  •  保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

                                                                                    
                                                                                    

                                                                                    腿部线条的好坏直接影响整个身材的比例，所以修长的腿部线条就显得尤为重要。

                                                                                    
                                                                                    

                                                                                    好看的双腿不仅能给自己添增自信心，更能提高身体的新陈代谢促进血液循环，赶紧为了自己的“大长腿”开始努力吧！现在还来的及！

                                                                                    今天的文章怎么样？收藏起来转发到朋友圈，一个月后大家一起来比比看谁的腿好看！

                                                                                    Namaste~