别再伤害你的膝盖了！关于跑步的那些年，你究竟跑对了吗？

最近遇到一个小伙伴跟我说他通过节食+跑步4个月从220斤减到160斤，他说的时候挺得意，我本来想劝劝他，后来也懒得说了。

说实话，这样的减肥方式太极端，这哥们身体没垮已经挺幸运了，减肥中最大的问题早已不是瘦多快，瘦多少，而是瘦多久！这种方式显然不能维持。另外，虽然这哥们的膝盖目前没大碍，但是这么下去迟早膝盖会罢休。

今天想谈谈长期跑步如何保护膝盖。

1

如果将人体比做一部机器的话，膝关节就是人体最大的负重关节，它在其中扮演的角色就是一个轴承。

从物理的角度分析，轴承是会受到磨损并最终报废的，而影响最大的两个决定性因素就是压力和使用频率。同理放在膝关节上，就是体重和膝关节屈伸的次数。

所以当你想要选择跑步这项运动来健身时，先判断自己是否适合跑步。一个体重过大，同时还不能掌握正确跑姿的人去长跑无疑是让自己的膝盖慢性自杀！

2

膝盖疼咋整？

首先，我们要知道膝盖疼属于一种骨科疾病，许多人都深受其困扰。据调查，我国40岁以上的人群中，每100人中就有46个人有膝盖疼的症状。而在经常运动的人群里面，这个比例达到了70%以上。

这些数据已经很直接传达给我们了一个信号——膝盖疼已经严重影响了我们的正常生活和工作。

不过大家也不用悲观，有疼痛的症状并不代表就是遭到了不可逆的伤害。膝盖疼痛的原因其实分很多种，我们首先需要知道是什么原因导致的。

在运动方面，大多数运动导致的疼痛，都是劳损类的，也就是因过度使用，没有合理地安排休息和训练计划导致的疼痛。

许多业余跑者，往往在跑步初期受伤后，仍然执意坚持跑下去，还美其名曰自己很有毅力，把自己感动的不要不要的。

结果由于膝盖没有得到充分休息，最终严重到了要去医院的地步。于是就有许多人认为膝盖受伤都是跑步害的，开始妖魔化跑步。

其实，锻炼身体或跑步哪里是导致伤痛的元凶，受伤的原因多半是因为对自己没有健身常识，不懂重视自己身体发出的信号。（就像我在健身早期肩膀有一点不适还坚持锻炼，然后越来越严重，依旧不理会，导致最后要去做物理治疗！）

如果因为怕膝盖受伤就放弃跑步，无异于因噎废食。只要我们懂得而合理练习，完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。

毕竟跑一跑，十年少这句话真不是白说的。

3

保护膝盖的4个建议：

1.加强腿部肌力

大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护，特别是股四头肌。强壮的股四头肌，能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小，因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。

但是在训练过程中，不要一开始就追求静蹲时间和强度，要注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，以保证腿部正确的排列，只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。

2. 重视拉伸和放松

跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下，经常跳过了拉伸环节。

但是，拉伸对肌肉恢复和生长是非常有益的，训练后，要充分延展自己的肌肉，还有筋膜放松，让其快速从疲倦状态恢复，使其再生时变得更加有力量。

长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，这不光会影响步幅的大小，还会影响跑步的姿态。

跑前放松、热身阶段是必不可少的，很多运动损伤都是发生在训练初期的，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练则相当于汽车还未热车，直接开始200 km高速的感觉。

因此，每次跑前都要有充足的热身；可以在前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身，感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑或间歇跑训练。

我之前文章有个迷你深蹲也是非常好的热身动作。

3. 调整跑步姿势

首先要控制好脚踝的位置，在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方，或者略微偏后一点。

如果脚落地的位置在膝盖的前边，膝关节容易伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响，而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地的重心最好不要偏内或偏外。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

还有就是控制身体的稳定性，不要左右摇晃。膝盖正面承受体重的能力最强，左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。因此在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性增加。

4. 控制跑量

跑量的增加要听从“身体的声音”，温度、身体的状况等多种因素都会让身体对跑步出现不同的感受，这种感受就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后，这种感受都会有更精确的感觉。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。

肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

因此在增加跑量的前提下，先要感知一下与上次同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到落地变重或是膝部感觉有压力时都应该停下来。如果并不感觉比上次更轻松，则不要选择增加跑量。

还是那句话，虽然说跑步不当会对我们的身体造成伤害，但正确的跑步方式带给我们身体上的益处要多得多。

因此在提升跑量和速度的时候必须要谨慎，要充分了解自己的能力，确定自己身体可以承受的前提才加量。随着水平的提高，训练里程越来越多，也跑的越来越快，必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。

最后，在跑动过程要“听从自己身体”，对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。