关于蛋白质，你知道的大部分知识都是错的

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本文转载自 | 36氪神译局

译者 | 喜汤

地址 |36kr.com/p/5291065

不得不说，我们对于蛋白质的认识存在着许多误区，包括认为肉类中含有的蛋白质比蔬菜中多、每顿饭都要摄入足够量的蛋白质、碳水化合物会促进胰岛素分泌但蛋白质不会等等。本文有助于帮我们重新树立起对蛋白质的正确认识，并进一步调整我们的饮食、促进我们的健康。本文译自medium，文章作者Dr. David L. Katz & Mark Bittman，原文标题Most of What You Know About Protein Is Wrong。

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我们先来判断下面的说法是对还是错。

只有肉类和其他动物制品含有「完全」蛋白质。

普通人摄入的蛋白质比需要的少。

纯素食无法保证摄入蛋白质的数量以及质量。

为了实现健康，你应该确保每顿饭都摄入足够的蛋白质。

你的身体每天需要摄入一定量的蛋白质，这样你才能茁壮成长。

碳水化合物会促进胰岛素分泌，但蛋白质不会。

你需要摄入动物制品才能长出肌肉。

蛋白质质量的定义考虑了食物对健康的影响。

你的答案是什么呢？

也许你已经从标题一窥端倪了，没错，这些说法都是错误的：每一个都是错的。

我们一般想当然地认为，你摄入的蛋白质越多越好——最好的蛋白质来自动物制品。这些错误的观念导致我们对上述所有的谎言深信不疑。

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蛋白质分子的内部结构

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让我们从高中生物的知识开始说起：构成蛋白质的氨基酸有21种，其中9种是我们人体必需的，这意味着我们的身体无法合成这9种氨基酸，我们必须从食物中摄取。

虽然在植物中发现的必需氨基酸的比例确实低于动物制品，但几乎所有的植物性食品都含有完整的蛋白质，而且许多（豆类、扁豆、某些全谷物和种子）含有高浓度的蛋白质。所有我们人体必需的氨基酸都广泛分布在我们的食物来源中。而且，正如你已经知道的，一般来说，不仅你（你的个人健康），包括我们所有人（我们的集体健康），最好多摄取一些植物蛋白。

所以，你需要从动物制品中获得「完整」的蛋白质来长肌肉的谬论，以后就别再相信了。

几乎每一个读到这篇文章的人——加上这篇文章的作者之一——至少偶尔会对是否能够摄入足够的蛋白质有一种近乎歇斯底里的焦虑，但是——

如果你住在美国，除非你在接受临终关怀或重症监护，否则你几乎不可能缺乏蛋白质。流行病学研究清楚地表明，普通美国人每天摄入的蛋白质远远超出了保持身体健康量。事实上，「摄取足够的蛋白质」不过是肉类和奶制品行业的营销手段罢了。

事实上，你不仅能保证摄入足够的蛋白质，而且摄入得越多越不好。认为蛋白质可以对抗肥胖和糖尿病、转化为肌肉和低血糖的观点在一定程度上是错误的。是的，大多数提供蛋白质的食物足够满足身体需要，但大多数提供纤维的食物也是如此，因此你可以吃很多更有益健康的食物，比如水果。

如果你正在减肥，那么我还要提醒你一句：来自蛋白质的多余热量不会转化为肌肉，它们会变成脂肪。蛋白质要变成肌肉，就必须对肌肉的生理需求做出反应。一旦糖原这种相对微小的碳水储备物质被填满，一旦热量多到「溢出」，你的身体就会以脂肪的形式储存热量。所以，摄入太多的蛋白质，你就会发胖。

蛋白质确实是低血糖的，但这不意味着它不会直接提高血糖水平，不意味着它不会触发胰岛素分泌。餐后，血液中的蛋白质和碳水化合物都会产生同样的反应，而胰岛素对碳水化合物和蛋白质的反应比单独两者的反应更强烈。

科学还表明，即使是纯素饮食，只要合理和均衡，也能提供你所需的所有氨基酸，达到或超过必要的水平。

人体必需的氨基酸可以单独或随时间逐渐在体内积累，并储存在肝脏和肌肉中。有些氨基酸可以独自产生作用，有些则不能，但是，只要我们的身体需要它们，这些氨基酸都完全足够。换句话说，通过吃上几顿各种各样的食物，就可以满足我们的身体对于必需氨基酸的需要了。

所以，答案是否定的——不是每顿饭甚至每天都需要从单一食物中摄取完整的蛋白质。你甚至不用刻意去记住花生、黄油、全麦或者豆制品之类的名单。你既可以单独吃，也可以一块吃，这都无所谓。

动物王国里最强壮的肌肉——至少在陆地上——都长在食草动物身上。我们人类在炼金术研究上已经失败了几千年，但大自然可以做到：生物学把树叶变成大象，把草变成马，也可以把小扁豆（或奶酪）变成你。纯食草动物必须吃植物才能生长，因为食肉动物需要肉。我们是杂食动物，我们可以随意做出选择。

最后一点要说的是，大多数关于「高质量蛋白质」的引用只考虑食物中蛋白质的质量——它所包含的必需氨基酸的数量、浓度和消化率，但是没有考虑食物本身的整体质量。而这种考量是有问题的，甚至是错误的。

你可以仅仅根据生物化学领域的知识来定义优质蛋白质，也就是根据必需氨基酸的浓度。但是你也可以根据公共卫生领域的知识来定义它。吃这种食物能帮助你获得所需的蛋白质并增强你的健康吗？

生物化学领域的定义误导了人们所有错误的饮食偏好。「Dietary Guidelines for Americans - 美国人膳食指南」所依据的科学清楚地表明，为了健康，我们应该更多地摄入植物制品，减少摄入动物制品，但蛋白质质量的正式定义却与此南辕北辙。此外，如你所知，动物制品比植物制品对地球的伤害更大，这也很重要。

我们摄入的是食物，而不是单纯的营养物质，最好的食物是那些有助于保持活力和长寿的食物。拥有最高品质的食物是那些能促进我们健康的东西。

因此，关于什么是「高质量蛋白质」的定义应该更新了，使「高质量的蛋白质来源」与提供我们所需的蛋白质的食物相一致，正是这些食物最可靠地提高了我们的健康质量，并保护了地球的健康。

只要我们能从植物中获得所需的蛋白质，植物就是「优质」食品。

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