倒三角身材怎么锻炼？练背很重要，4个技巧帮你塑造型男身材

通过健身锻炼，我们可以塑造出型男身材。如果你有一定的健身经验，可能会听说过倒三角身材，这是一种肩宽臀窄，肩臀比大的身材。有数据表明，大部分女性认为，男性拥有倒三角身材会更有吸引力。

拥有倒三角身材就说明你上半身肩部和背部的肌肉发达，这种身材就是行走的衣架，穿什么衣服都好看。

在塑造倒三角身材的时候，许多人都会把肩部肌肉作为重点锻炼部位，但是这样产生的效果其实并不是很好。锻炼肩部也只是起到修饰作用，让肩部变得更厚实，但影响倒三角身材的主要肌肉部位是背部的肌肉，而并非肩部肌肉。

把背部肌肉练好，身材才会更加挺拔。

说到背部锻炼可能很多人都一头雾水，特别是对于健身新手来说，更是一脸茫然。大部分健身者在练背的时候都会遇到一个问题，无论怎么锻炼背部都练不宽。

下面笔者就根据多年健身经验，跟大家分享4个技巧，坚持练下去，你的背部一定会越来越宽，帮你塑造倒三角身材！

技巧1、练背负重不要太大，选择中等重量

可能你会看过或者听说过别人说，在增肌期间，重量越大，有助于提高增肌效果。事实上说的不错，但是这并不意味着所有的肌肉都适合大重量，背部肌肉就是不适合大重量锻炼的其中一个部位。

在锻炼背部的时候，用8-15RM（中等重量）来进行锻炼即可。重量太小，就会影响练背效果，但是重量太大，也会影响练背的效果，为什么呢？

假如我们采用大重量练背，那么在做各动作的时候，动作回程会缩短，也就是动作幅度会变小。所以，背部的肌肉得不到较好的收缩，对其刺激也不会更全面。背部的肌肉也错综复杂，大重量练背特别容易引起其他部位肌肉出现代偿现象，如斜方肌、肩部肌肉、手臂肌肉等，造成背部肌肉孤立性太差，影响练背效果。

我们用中等重量练背就符合要求了，不仅能让背部肌群得到更好的收缩，还能提高背部肌群的孤立性，让你在做动作过程中更好的找到背部肌肉发力感。

当然，练背也不是不能大重量，我只是根据大部分人背部肌群弱小的情况，建议大家采用中等重量练背。随着训练强度的提高，我们偶尔也是可以用大重量练背的，这样才会看到自己是否进步。

但是，对于一般人来说，练背还是主要用中等重量为主。

技巧2、练背最好用反手姿势

在众多健身动作中，大部分都会采用正手姿势去锻炼，似乎成为了一些人的习惯。但是很明确的告诉你，在练背期间，反手姿势练背的效果更好。

虽然反手姿势很容易出现肌肉代偿的情况，但是如果肌肉发力正确，那么反手姿势将会大大提高练背效果。

比如在进行高位下拉练背、杠铃划船，采用反手姿势就会提高背部肌肉伸展程度，这对增肌效果来说无疑是好的。

但我们在进行引体向上的时候，还是用正手姿势比较好，才更容易刺激背部肌肉。其实也根据个人在练背过程中对背部发力感的理解，有些人用反手姿势练引体向上的效果也很好。所以，这一点也说不准。

技巧3、单侧训练不可忽略

在练背的时候，单侧训练通常会被人们忽略，因为大部分觉得单侧训练只是矫正背部肌力失衡和背部肌肉大小不一的，对背部肌肉没有多大刺激。

其实并不是这样的，我们的背阔肌是很长的，在做单纯下拉或者水平拉的时候，很难募集整个背部肌群，毕竟双手锻炼的时候，动作幅度会有所限制。

如何解决这个问题？我们采用单侧训练方式，就能够提高动作的幅度，这样对背部肌群的刺激就更好。

技巧4、腰背同时训练

许多人在练背的时候往往会选择舒适的，主要针对背部肌群的动作，如：引体向上、高位下拉等，但是对于一些俯身动作练得很少，如：杠铃划船。这很大可能会造成背部肌肉不好看，因为像高位下拉这类动作主要针对上背部锻炼，下背部缺乏锻炼自然就会太薄弱整体看上去会很不平衡。同时在练背过程中，动作的强度会由于核心力量无法很好的募集，而提不上去，虽然上面说过用中等重量练背，但是如果练背的强度没有提高，那么就说明练背效果差。

所以，在练背的时候，更讲究腰背同时训练。从针对背部训练的动作方面来说，一些让你做起来不舒服的俯身动作就是了，如杠铃划船、硬拉等。

在练背期间，长期坚持4个技巧，帮你提高背部肌肉生长。同时，身材的立体感也会越来越明显。