10 个简单的瑜伽倒立体式在家练，越练越年轻

大家都知道，倒立有很多好处，坚持规律正确的练习，不仅能够促进血液循环，强身健体，还能对抗地心引力、延缓衰老……好处不要太多！

但是，倒立虽好，对于初学者来说却有一定的难度。那么，今天给大家分享10个简单的半倒立体式，动作不难，但是和倒立有着同等的功效，一起试试吧！

01

站立前屈

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山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，手臂体前上举，侧腰延展

呼气，直背向前向下，前屈

双手向后环抱小腿，双肩远离耳朵

呼气，腹部找大腿，加深前屈

保持5-8个呼吸，慢慢还原山式

02

双角式

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山式站立，双脚分开约一腿长

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

大腿内侧收紧上提，头自然放松

双手体后十指交扣，向下找地板

保持5-8个呼吸，还原

03

下犬式

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从英雄前屈，吸气抬头，脚尖回勾

呼气手推地，重心后移到下犬式

虎口压实地面，背部延展，坐骨向上

大腿根向后推，双腿伸直，脚跟向下踩

头自然放松，保持8-10个呼吸

04

单腿下犬式

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从下犬式进入，吸气抬左腿向上

脚跟内侧蹬向天花板，双腿伸直

重心均匀分布在双手上，不要翻髋

大腿内侧向上提，保持5-8个呼吸

还原下犬式，换反侧重复练习

05

海豚式

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四角跪姿，双手手肘贴地

呼气，脚尖回勾，坐骨向上拎高

背部延展向上，大腿根向后推

双腿伸直，双脚尽量往前走

肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸

06

半手倒立

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双手离墙一腿长，分开与肩同宽

手臂垂直地面，背部向上立直

双脚推墙，向上抬到与髋同高

双腿蹬直，腹股沟上提，腹部内收

眼睛看地面，保持5-8个呼吸

07

小桥式

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仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双脚与髋同宽，双手放身体两侧

吸气延展，呼气抬髋部向上

手臂向下压地，胸腔打开，肩下沉

保持5-8个呼吸，还原

08

犁式

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仰卧，手臂放于体侧，双腿并拢

吸气，双腿向上抬起，垂直于地面

呼气，双腿继续向上向后，自然抬臀

躯干垂直地面，脊柱延展，坐骨拎高

双腿伸直，脚尖点地，双手十指交扣

保持5-8个呼吸，解开双手，还原

09

快乐婴儿式

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仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

膝盖分开，双手分别抓脚掌

吸气延展，呼气实习向下找地面

双肩放松，保持5-8个呼吸

010

倒箭式

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仰卧，双腿臀部靠墙，调整身体位置

双手放身体两侧，掌心朝上，肩膀放松

若背部较紧，可将抱枕置于臀部下方

保持平稳呼吸，坚持至少1-3分钟

还原时屈膝，将身体转向一侧，坐起

越练越年轻的冻龄秘诀