去户外玩疯了,但一不小心受伤了……
时尚

去户外玩疯了,但一不小心受伤了……

七天长假,天气正好,简直是户外运动的最佳时节。然而,你可千万别变成这样——>

维多利亚·贝克汉姆曾经因为滑雪导致脚部应力性骨折。

她的大儿子布鲁克林,也曾因为滑雪导致手臂受伤,这一家子。

超爱运动的女星Cameron Diaz去年遭遇严重的跟腱损伤,导致八个月不能运动,最近才开始恢复性训练。

对于热爱运动的人来说,没有什么比受伤更可怕。少则几个星期,多则几年,完全告别运动,对他们而言和坐牢也没有差别。

但是真的太想去户外玩儿了。这几年户外运动真的爆火,困在城市中,越封闭越想去户外撒欢。你,或者你身边的朋友,是否也正有人为这些运动而着迷?

女星Cameron Diaz在冲浪

冲浪:“蓝色鸦片”的魅力

冲浪的流行,当然少不了明星的推波助澜,锤哥Chris Hemsworth、Jennifer Aniston、Cameron Diaz、木村拓哉等等,全是冲浪爱好者。近两年,冲浪开始在国内的年轻人中流行起来,海南、广西、广东等国内热门的冲浪地,一时间变成了网红目的地。

上世纪70年代开始流行的飞盘运动

飞盘:城市新兴时髦运动

周末和下班后的业余时间如何打发?飞盘、腰旗橄榄球、Spikeball,这些在两年前可能鲜为人知的运动,近两年开始风靡。越来越多足球场、公园绿地和校园里,出现拿着飞盘在扔的年轻人。极限飞盘这种团体运动与我们常见的足球和篮球不同,因为没有身体接触和冲撞,可以男女同场比赛,这注定了它强烈的社交属性。

《Free Solo》让更多人认识攀岩

攀岩:和大自然互动

电影《Free Solo》让更多人了解到徒手攀岩这项运动,在电视机前看到Alex Honnold在高916米的酋长岩上徒手攀爬时,也会跟着心跳加速。其实,有保护的攀岩运动并不危险,近些年室内攀岩馆的增加,让更多人可以系统学习基础攀岩技术,在安全的状态下享受攀爬的乐趣。

Karlie Kloss参加纽约马拉松比赛

马拉松/越野跑:挑战人类极限

奔跑是动物的本能,人类也不例外。在城市里跑步已经满足不了人类了,从中延伸出的越野跑,是一种在野外自然环境中跑步的运动,经过的地形较为复杂,需要爬山涉水。而在沙漠、戈壁或者高海拔进行的越野跑,因为极其严苛的环境,多变的气候,更是代表了人类挑战奔跑可能的极限。

越来越多人开始运动起来,但其中也不乏一些没有运动基础的人,突然加大的运动量、不正确的姿势等等,让受伤比快乐更早到来……

一些运动看似入门简单,对于毫无运动基础的人来说,其实暗藏风险……前段时间火遍全网的“刘畊宏女孩”,随之而来的是不少人跟跳完膝盖疼,腰疼。更别提滑雪、冲浪这种高强度运动了。

来自北京医科大学第三医院运动康复科的专家葛杰告诉我们,随着运动人群的增加,来医院运动康复科寻求帮助的人也明显增长。不管是以上我们提到的哪一种运动,都需要苦练基本功。“追求运动快乐的同时,别忘了快乐是有基础的,你要想享受这项运动的快乐,就要多一些努力。”葛杰医生的话一针见血。

在医院运动康复科来治疗的人群中,膝关节髌骨软化,肩关节的肩袖损伤,腰椎间盘突出或旁出的人群占很大比例,这也是非专业人士运动损伤的高发。运动损伤人群的增加暴露出的问题在于非专业人员从事体育运动,都忽视了基本功的练习。很多人没有意识和时间拿出时间来单独训练体能,所以不少损伤的发病率普通人比专业运动员还高。“举一个最简单的例子,患网球肘的都是非专业人士,职业网球运动员并没有网球肘。”康复治疗专家葛杰说。

库里和他的训练师Keke Lyles

任何运动都需要基础,可能是肌肉力量,柔韧性或灵活性等等,假如没有相应的体能而硬上,那么损伤是早晚会出现的问题。被誉为拯救了库里篮球职业生涯的训练师Keke Lyles发现,不停出现崴伤的库里问题不只是在脚踝,“很多球员包括库里,他们加速变向时都只靠脚踝,其实力量应该来自臀部,”Keke Lyles在接受采访时说。通过一段时间的针对性训练,库里的突破、变向和跳跃稳定性都上升了,在比赛场上经常完成一些在以前看来完全不可能的动作,“但是这些动作如果球迷去模仿的话,98%的人都会受伤。”

超模何穗前两个月因为冲浪跖骨骨折

无测评不运动:运动前先评估身体能力,比如静心心率、体脂、骨骼肌肉含量、肌肉力量和耐力、关节灵活度和稳定性等等。根据测试结果选择与自己身体能力相匹配的运动。比如,一个体测数据表明体脂率过高,肌肉力量和关节灵活度都不够的男性,就不适合跑步、跳绳等运动,可以选择普拉提或者游泳来实现减重和增强肌肉力量的双重效果。

分辨劳损伤和急性伤:损伤一般来说可以分为劳损伤和急性伤。劳损伤形成的时间较长,比如长期膝内扣、足外翻等错误体态可能导致慢性磨损;急性伤则是扭伤或崴脚等等突然出现的受伤。运动中不少伤病是这两者兼而有之互相作用,比如腰椎问题,可能是坐姿不对或长期久坐累积了腰部损伤,这种情况下再去运动,可能会导致腰椎本来就存在的问题更加严重,带来不可逆转的急性损伤。

如何避免急性损伤:急性运动损伤一般包括肌肉拉伤、关节韧带扭伤、关节脱位和骨折等等。这些损伤大多与三个方面的缺乏相关:首先是肌肉力量不够,导致稳定性不足,所以对于身体关节的保护不够,这也是很多跟练健身操的女孩感觉膝盖疼的原因。其次是柔韧性和灵活度不够,平时腰从来不做扭转,玩腰旗橄榄球时突然的转身,就容易扭伤腰胯。最后是基础运动技能不够,根本没练过基本功和技术动作,拿起网球拍子就挥,不知道怎么握拍,发力的姿势和角度都不正确,于是造成肩袖损伤。

热身和拉伸缺一不可:运动前的热身和运动后的拉伸放松,都很重要。董天琪是资深飞盘玩家和教练,他见过太多在飞盘比赛过程中崴脚、跟腱断裂的情况发生,这种情况在冬天更为常见,很多时候都与热身不足有关。“玩飞盘前一定要有15~20分钟充分的动态热身,让身体适应高强度的比赛。”董天琪说。除此之外,运动后的拉伸和放松也很重要,拉伸可以改善运动后肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力。而放松可以借助泡沫轴或者筋膜枪,帮助深层肌肉的松弛,让肌肉尽快恢复良好的状态。热身——运动——拉伸——放松,这是一套完整的运动流程。

如果出现急性损伤,一般国际上都遵循R.I.C.E.处理原则。

R 代表Rest,要求停止受伤部位的运动,好好休息以促进受伤部位的复原;

I 代表Ice,受伤后48小时内,每隔2到3小时用冰袋冰敷15到20分钟;

C 代表Compression,压迫使受伤区域的肿胀减少,可以用弹性绷带包扎受伤部位,减少内部出血;

E 代表Elevation,在受伤之初的24小时内,尽量抬高受伤部位,减少血液回流,避免肿胀,伤处应该高于心脏。

如果分不清运动疼痛属于正常还是需要及时就医,葛杰医生给出的建议是遵循“3个3判断法”。第一个“3”是疼痛指数,把完全不疼定义为0分,疼得不能忍受定义为10分,如果疼痛指数已经达到3分以上,就需要去医院就医;第二个“3”是30分钟,假如遇到运动后的酸痛不适,30分钟后减轻或消退,那么问题不大,通常不用去医院;第三个“3”是三次,同样的三次运动,三个同样的动作,同样的运动量,同一个部位,三次都有疼痛,最好就去医院检查。

资深运动玩家的安全指南

针对现在热门的这四类户外运动,都需要什么样的运动能力,尝试的时候如何避免受伤?资深户外运动玩家给了新手一些建议。

常艺

极限运动家常YI生(常艺)最早接触攀岩是在2009年,当年在新加坡念书的他第一次走进攀岩馆,向上攀爬的感觉令他兴奋和着迷。经过一个多月的训练,他开始去户外攀岩。“在野外攀岩你和大自然是有互动的,自然的环境,丛林的鸟叫,还有风吹过的感觉,心情完全是不一样的状态,”常艺讲述户外攀岩令他着迷的原因,“户外和室内攀岩不一样,石头没有标记颜色,路线也更复杂多变,所以户外攀岩更奇妙,更有乐趣。”

常艺给攀岩新人的建议:

攀岩过程中压力最大的就是手指,所以攀岩爱好者几乎都遇到过手指环状滑车、韧带的拉伤或断裂,康复的过程非常痛苦而漫长。目前没有特别有效的方法来避免,学习攀岩的过程中需要循序渐进,找到适合自己的频率和难度,任何手指的疼痛都意味着你该休息了。攀岩开始前揉搓手指热身,攀岩过程中留出足够的休息时间,训练避免某一个动作和角度反复尝试,都能更大程度上避免手指受伤。另外,攀岩过程中擦伤、碰伤都很常见,指甲太长也容易断裂。

常艺的攀岩必备:

驱蚊水、便携小音箱,混合坚果/士力架等容易携带的高热量食物。

杨雪

首届国家冲浪队队员,也是离岸风冲浪创始人,怀孕期间都一直保持如常的冲浪频率,生产前两周都没有放弃冲浪。“冲浪对于我来说就像吃饭睡觉一样,是生活的必须。”杨雪说。这项运动的魔力有时令人不能理解,因为几乎每一个接触的人都深陷其中,开始频繁的往海边跑,浪人们把它叫做“蓝色鸦片”也不无道理。

杨雪给冲浪新手的建议:

新手冲浪一定要有教练带领,相较于其他户外运动,冲浪相对安全,偶尔出现被礁石划伤、被板撞到之类的皮外伤。因为在海上运动,所以紫外线较陆地更强烈,不管阴天还是晴天,防水防汗的防晒是必备,回到岸边时也要及时补涂。

杨雪的冲浪必备:

防晒霜(Cancer Council防晒霜SPF50+ ,Shiseido动力果冻防晒棒)、水、冲浪帽、驱蚊水(Off deep woods 驱蚊喷雾)

天祺

天祺是北京体育大学在读的研究生,也是国内TOP级飞盘队大哥队的精神队长,同时还是资深飞盘教练。飞盘比赛讲究飞盘精神,比赛没有裁判,依靠每个人对规则的了解而自我判罚,比赛中没有身体接触,要为自己也为对手的精彩表现喝彩等等。对于天祺而言,这些规则也正是飞盘运动的迷人之处。正因如此,极限飞盘可以男女同场竞技,天祺的女友也是资深飞盘玩家,两个人可以一起练习传盘切磋技术,让玩飞盘这件事变得更有意思。

天祺给飞盘新手的建议:

飞盘传接过程因为需要用到双手,所以太长的指甲容易劈裂。如果对方传过来的飞盘速度过快撞到手指,也很容易造成指关节的淤青,可以戴上专业的飞盘手套来增加保护。因为比赛过程中非常多的冲刺、变向、急停动作,所以对于膝盖和脚踝压力很大,可以通过护膝或肌内贴来增加保护。框架眼镜在比赛中如果被打到可能会增加眼睛受伤风险,建议佩戴隐形眼镜。

天祺的飞盘必备:

肌内效贴、护膝、飞盘手套、防晒、防蚊膏、隐形眼镜。

颜骏

颜骏是清华MBA健跑俱乐部的成员,他从2018年底开始接触越野跑,现在已经完成了两个100公里以上的越野比赛,十余个50公里以上的越野比赛,取得第十届亚沙赛超A男子组(100KM)第一名。除了个人赛的骄傲战绩,他还带领清华杀狐队斩获第十届亚沙赛的最高荣誉“金沙鸥奖”。对于颜骏来说,越野跑的魅力就是那么简单:融入自然,挑战自我。

颜骏给马拉松/越野跑新人的建议:

越野跑下山过程中膝盖承受压力较大,新手最容易出现问题的就是膝盖。如果大腿肌肉力量不足,就很容易造成髌骨磨损、半月板损伤等各种膝盖问题。平时要加强臀腿的力量训练,有力量的大腿可以对关节起到保护作用,让你远离跑步带来的伤病。

颜骏的越野跑必备:

急救包(酒精棉签、消毒擦片、创可贴、止痛喷雾剂、纱布)、救生毯、救生哨、盐丸、电解质饮料。

避免受伤才能更好的享受运动的快乐,所以我们的口号是:要运动,不要损伤!

10月9日-10月23日

VOGUE World展览即将正式登陆上海

编辑:张骞文 Valerie Zhang

撰文:三三

设计:Xiaoni

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