漫威“小辣椒”的疲劳、记忆力丧失……你也在经历吗?
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漫威“小辣椒”的疲劳、记忆力丧失……你也在经历吗?

在漫威电影《钢铁侠》、《复仇者联盟》中饰演“小辣椒”的奥斯卡影后格温妮丝·帕特罗,50岁的“火辣”状态也太迷人了。自从与布拉德·法尔查克相恋,她在IG上三不五时晒出给老公准备的食谱,在花式“撒狗粮”的同时,也展现着健康生活方式日常。

在最新po出的晚餐照,格温妮丝感叹道制作“无谷物、无乳制品、无豆类”的古法晚餐是一种挑战,但是这种低炎症的饮食令二人吃得很高兴,她也一直在寻找新的方法来量身定制食物。

难怪这位健康至上的“美食博主”对待饮食如此一丝不苟,格温妮丝曾经历过体内炎症水平非常高的时期。在感染新冠后,她曾长期受到后遗症困扰,一直与炎症引发的疲劳状态和“脑雾”作斗争。

所幸格温妮丝康复良好,重回健康美丽的身体和精神状态,但这种症状并不罕见。对于5G生活节奏的现代人来说,这种精神发呆的时刻或大脑“宕机”的感觉也并不陌生,是时候好好正视“脑雾”的问题了。

“脑雾”(Brain fog)并不是一种严格的医学诊断或科学术语,而是对于思维不清晰、懵懂迟钝、大脑云山雾罩的一种状态描述。经历脑雾时我们难以凭正常的能力和效率工作——信息输入更模糊,处理时间更长,输出时会出现注意力下降、认知障碍等症状。

还记得诺兰导演的电影《记忆碎片》中,因大脑受伤“失去短期记忆”的男主谢尔比吗?他闯入嫌疑人的房间并握住酒瓶当作武器,下一秒在洗手间突然忘记自己……喝酒了吗?他在房间顺势洗了澡。无论前一秒在执行多么重要的任务,动机都会迅速消失在大脑的迷雾中。

在电影《依然爱丽丝》中,奥斯卡影后朱丽安·摩尔饰演的语言学家在经历早期阿尔茨海默症时,就频频出现类似“脑雾”的现象:她在礼堂发表演讲时,突然忘记某个单词的表达,在晨跑时看见一片茫然的景象并忘却了回家的路。

在精神心理领域,脑雾和轻度认知障碍挂钩。尽管脑雾的症状明显轻于“痴呆症”,但它比许多人意识到的更常见。以下表现都可能是脑雾的具体症状:

注意力难以集中

记忆力衰退、感觉困惑

思考分析能力下降、意志力和决策力都变弱

难以找到合适的词汇句子来与人交流

需要更长的时间完成简单的工作

很难回忆过去的事

睡眠困难、头痛等

压力和焦虑是一个主要的因素。大脑的多任务处理会降低精神集中的敏捷性和稳定性,并增加皮质醇,即有毒性的压力荷尔蒙。长期身心疲劳亦可能导致慢性疲劳综合征(CFS),令人感到困惑、失眠、清晰度和专注力降低。若伴随不健康的生活方式,则会促进神经系统紊乱,引发炎症并影响我们的健康。

Bella Hadid曾在IG上发布哭泣的素颜照,谈论多年来与焦虑和抑郁斗争的情况。

多种疾病与治疗可能会导致脑雾。比如长期新冠(Long Covid)等感染性疾病,会使神经组织出现炎症和功能障碍,据牛津大学研究者发表于《柳叶刀·精神病学》上的研究成果,新冠感染两年后的人,患痴呆症、精神疾病和脑雾的风险明显增加;抑郁症也会带来精神和动力丧失;癌症与化疗过程会对大脑产生很长时间的影响;药物和对某些化学物质的敏感性或许也会导致激素变化和“脑雾”。

脑雾也是女性处于怀孕、围绝经期与更年期的最常见症状之一。最近频上热搜的日本女性主义学者上野千鹤子有金句称,“生育是地狱,不生育也是地狱”。女性在孕期面临的诸多困难就包括更难记住事情,因身体释放出滋养宝宝的化学物质可能会引起记忆问题。

而到了更年期这一阶段,她们会发现学习和记忆力减退更明显,这与绝经期大脑中雌激素水平下降有关。潮热等其他生理变化会扰乱睡眠并加剧焦虑,出现大脑模糊和认知功能受损。

电影《祝你好运,里奥·格兰德》剧照

不论是都市人长期处于紧张的精神状态,还是疾病和药物的“副作用”,好消息是,“脑雾”并不会像痴呆症出现大脑结构损害,急性病因导致的脑雾大多数在3个月左右可以好转。当我们对抗迷失的思绪与认知困难时,不要忘了这些关于生活方式的tips,早日“拨雾见日”。

均衡饮食,平衡血糖

炎症是大脑健康的“杀手”,着手减少炎症可以帮助治疗各种慢性疾病。现代饮食中的加工、即食食品和外卖都有可能导致血糖水平升高以及脑雾。尽早告别“人造甜味剂”吧,采取血糖负荷较低的饮食习惯。

在脑雾康复的过程中,格温妮丝·帕特罗记录了自己专注于健康食物的经验,“用香脆刺山柑和鼠尾草做了扇贝,芦笋配培根油醋汁,小洋蓟配香草和大蒜。我甚至发现了一种很棒的无糖泡菜和一种无糖康普茶,而且我在食谱中使用了大量的椰子氨基酸。”

地中海饮食多次被证实可以减低患糖尿病、记忆力减退与抑郁症等疾病的风险。多吃富含维生素和矿物质的水果和蔬菜,而一些患者在消除或减少谷蛋白和乳制品时,认知能力会更好。另外也可以考虑将间歇性断食纳入日常生活,「16:8」(即16小时禁食及睡眠与日间8小时进食)是一种流行的方法。不如按照以上建议做一个为期两周的实验,看这些问题是否会向好。

关键营养素补充

持续的脑雾现象可能是维生素B12缺乏。据研究,维生素B12摄入不足的人会更早出现认知衰退。肉类富含维生素B12,因此素食主义者也应留意填补对大脑的影响。维生素D是另一种重要营养素,能改善人的情绪问题、增强记忆力,建议晒太阳与口服补充。Omega-3脂肪酸的抗抑郁特性也已得到证明。在多样化饮食的基础上,还可以合理摄入膳食补充剂例如甘磷酸胆碱。

摆脱压力,随心所欲

释放压力是克制脑雾的关键。科学表明慢呼吸方法(即5秒吸气,8秒呼气)可以帮助我们保持冷静并应对日常压力,正念或冥想练习也十分有效(两者可以结合使用)。多注重自我的感受,确定能帮助自己减压的因素,比如平静的散步、瑜伽、阅读时间或和朋友欢聚。每天进行5次至少5-10分钟的大脑休息,让自己远离所有刺激。优先考虑睡眠也是有益的,在深度睡眠时,重要的大脑“清洁”工作正在进行中。

每天做一些运动

体育锻炼对于大脑健康至关重要,具体的运动形式并不重要,唯一的准则是每天有规律的运动。“久坐族”易引发脑雾,要尽量避免一次坐下超过45分钟,缺乏运动会影响自由基的消除。在有氧运动中,大脑会生长出新的神经细胞(尤其在有助于记忆的海马体区域),当血液循环良好时,大脑的工作也会更有效率。我们每周需要150分钟的运动,不妨每日坚持HIIT(高强度间歇训练)运动,也能带来不少益处。

挑战你的大脑

思维就像身体一样也要保持活跃、随时“充电”。多动脑能增强大脑的神经可塑性,有助学习和运作的能力,可能抵消与年龄相关的记忆功能下降。阅读、做测验、玩填字游戏、数独和拼图等智力活动,积极外出社交、参与音乐艺术活动都是对灵活用脑积极有效的方法。

想象窗外的一片雾天,脑中的迷雾和思绪的“徘徊”,是导致不幸福的直接原因。如果你遇到严重或持续的脑雾,或者已经对日常生活产生影响,请立即咨询神经科医生或其他专家来帮助你诊断并治疗这种症状。祝我们都能拥有健康的大脑和活力满满的每一天~

撰文:Huiyi

部分摄影:黎晓亮

编辑:Lesley

美术:晓霓

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