打破过节胖三斤的魔咒，这些方法真实有效

春节，意味着团圆。团圆，意味着海量的美食来袭。刚过完除夕之夜的你是不是又吃撑了？在开心之余，也不由得让人想起“每逢佳节胖三斤”的魔咒。在觥筹交错间，一直辛辛苦苦维持体重和体脂的健身人瑟瑟发抖，一边和体重秤上的数字斤斤计较，一边和美食天人交战。

维持体型不是变魔术，道理大家都懂，要么控制吃，要么动起来。如果你想要春节还能维持身形，可以先用五分钟看看我们这16条建议，也许会让你这个假期过得没那么纠结。

No.1大餐前先垫垫肚子

很多人在大餐前会有意饿一顿，以减少当天总的食物摄入量，结果饿得前胸贴后背，上桌一看各种高热量美食，完全丧失理智，一顿吃出三顿的量。人在饥饿状态时很难克制自己的食欲，还容易报复性饮食，所以千万不要让自己陷入那样的情绪。吃大餐前别饿着去，用少量坚果、半根玉米一类容易有饱腹感的食物垫垫，能有效减少摄入。

No.2先吃菜再吃肉

第一口先吃蔬菜，最先摄入蔬菜不容易引起血糖的剧烈波动。蔬菜后再吃豆制品或者肉类，肉类可以选择瘦肉、鸡鸭肉、鱼虾海鲜等等。主食最后再吃，如果想吃那诱人的糖油混合物，也放到最后吃一丢丢。

No.3多喝水少喝酒

Chris Pratt当年为了出演《银河护卫队》中的角色而疯狂健身，而且放弃了他最爱的啤酒长达个月之久，但是效果显然非常奏效。水对于正常的新陈代谢和控制体重很重要，而酒是热量极高的一种饮料。所以过年期间，多喝水，少喝酒吧。虽然中国人的宴席上总说“无酒不成席”，互相敬酒劝酒也是千年传统，但是大量摄入酒精的确不是什么好事，所以放过自己也放过别人，可能大家会更加轻松一点。

No.4别做打扫盘子的那个人

如果你看不惯浪费食物，总是饭局上打扫盘子的那个人，那么过年期间你肯定会相当痛苦。演员Raven-Symoné Pearman告诉媒体她从小就被教导离开餐桌前要把自己盘中的食物全部吃完，所以她经常吃过量的食物，而不是她需要的食物。为了练习控制摄入的份量，她不得不点了多余份量的食物，然后故意扔掉一部分。“我点一份素汉堡，拿到后扔掉半盒炸薯条。”她告诉媒体。当然，我们完全不建议为了身形故意扔掉食物，所以，餐厅里面少点一点，家里少做一点食物，可能对大家来说负担都少很多。

No.5尽量避开含糖饮料

说唱歌手 Missy Elliott 曾经成功减重13KG，原因就是把含糖饮料换成了纯净水。“四个月以来，我只喝水，不喝其他果汁或苏打水！” 在春节免不了大鱼大肉的时候，含糖饮料少喝一点非常关键。

No.5吃多了来个轻断食

如果不小心吃多了，也没事，第二天可以轻断食来减少热量摄入，也给肠胃减轻负担。轻断食,也称为“间歇性断食”,是指在一定的时间内不吃或少吃食物,以帮助身体达到健康的目的，相比严格控制食物来源、每天每餐都要计算卡路里的传统减肥餐，轻断食不太需要计算卡路里，对于食物的来源也没有过多的限制，不需要断碳、断糖等等，在春节期间也相对容易实行。一两顿超标的大餐后，试试这样的轻断食：

· 5:2轻断食

这是目前最受欢迎的方法之一，这种轻断食包括5天正常饮食，2天的限制热量摄入（热量要低于500-600卡路里）。这种计划时间安排非常灵活，也就是说在过年的7天假期里，可以5天正常饮食，选择2天限制热量摄入，这样能将大餐摄入超标热量的影响降到最低。

· 16:8轻断食

这是当下比较流行的轻断食方式，一天之内只在8小时之间吃东西，另外16个小时禁食，只喝水。这种方法会让身体燃烧更多脂肪，产生更多的酮体，获得更好的减肥效果。同时体内生长激素（HGH）水平也持续上升，有助于对抗饥饿激素和调节昼夜节律，以获得更好的睡眠。专家推荐一周至少选择2天来进行16：8轻断食，能获得更好的效果。如果你能在大餐后的第二天来一个16：8轻断食，也是个不错的选择。

No.7吃正餐少吃零食

过年期间少食多餐往往变成多食多餐，除了正餐，各种零食堆成山，很难忍住不吃。年货很常见的就是糖果、坚果、水果干、膨化食品，边看电视边吃这些东西无意中会额外摄入很多热量。如果正餐每一顿都很难少吃，那么零食就管住嘴，要知道，吃下去的，迟早要还。

No.8简化早餐

春节期间大餐是免不了，那么早餐就尽可能的简化，不妨以高纤维的粗粮比如玉米红薯或者果蔬奶昔开启新的一天。演员Debra Messing减肥成功的秘诀就是，每天早晨喝一杯羽衣甘蓝、菠菜、芹菜、生姜、柠檬和黄瓜制成的果蔬汁，你也可以试试这种方法，牛油果这种高热量高脂肪的水果就别加了，多选择绿叶蔬菜和莓果，可以帮助大餐后的肠胃减轻负担。

No.9控制份量和平衡

性感歌手Jennifer Hudson惊人地减掉了36KG体重，并且没有复胖。她的秘诀是什么都吃但什么都少吃。“如果你严格控制饮食，不吃任何碳水化合物或这个或那个，你的身体就不会正常运转，”她在脱口秀节目里谈到自己减肥的秘诀：“我现在知道我可以吃任何我想吃的东西，同时仍然可以减轻或保持体重，重要的是份量和平衡。”

No.10别在深夜吃垃圾食品

没有什么比半夜饿了吃垃圾食品更可怕的坏习惯了，摇滚歌手Chris Daughtry在巡演期间经常在半夜吃披萨、甜甜圈和啤酒，导致体重暴涨。他只是改掉了深夜吃东西的习惯，体重就减轻了10KG。巡演时，Chris晚起晚睡，所以很难控制不在深夜吃东西，这和很多人过年期间的作息非常类似，所以不管几点睡觉，少吃垃圾食品。玩到深夜实在饿的话，坚果、低油低糖低脂的粗粮饼干或者全麦面包都算是相对比较好一点的饱腹选择。

No.11问自己是饿还是馋

很多情绪性进食并非因为饿，而是馋。很多人都会有这样的问题，包括明星。女星Jordin Sparks曾经也面临这样的困扰，后来她意识到想要减肥必须改变自己的饮食习惯，她开始质疑所有吃进去的食物，“先问问自己‘我是真的饿了，还是因为这个看起来不错？’”这个饼干不错，看起来很好吃的样子，吃两块吧——于是无意中摄入了很多不必要的热量。

过年期间管不住嘴也很正常，毕竟面对的诱惑太多了，那么想要保持体重只能多多迈开腿了。道理就是这么个道理。有条件的可以去健身房，没有条件的在家锻炼的方法也很多。

No.12大餐前先来个力量训练

空腹力量训练消耗体内的糖原，这样大餐吃进去的碳水正好补充进肌肉和肝脏成为新的碳水储备，脂肪会优先补充肌内脂肪，这样不容易胖。如果你只是慢走了半小时就吃碳水呢？那些糖原并没有被消耗掉，你再吃进去的碳水没有地方去，就晃一圈后被肝脏转化成了脂肪，变成了肚子上的新肉肉。

No.13线上健身跟练

如果自己不知道怎么练，可以在网上找到海量的跟练视频，从帕梅拉到Jo姐再到刘畊宏，从HIIT到舞蹈再到瑜伽，各种强度和类型供您选择。这些健身博主各有所长，风格也不同，在B站等平台很容易找到他们的视频，跟着练就行了。

·如果你喜欢快乐跳舞燃脂，推荐小马哥Ftiness Marshall、Jo姐Growwithjo；

·如果你是新手小白，推荐周六野Zoey、刘畊宏；

·如果你想放松拉伸，推荐美丽芭蕾MaryHelen、欧阳春晓Aurora；

·如果你想要高强度心肺减脂，推荐帕梅拉Pamela Reif、Olivia Lawson。

No.14尽量玩能动起来的游戏

和朋友欢聚的时候，玩玩Switch或PlayStation等体感游戏吧。选择那些没办法老老实实坐在沙发上的游戏，一边玩游戏一边运动，多人欢乐的时候还可以消耗卡路里。以下是我们推荐的适合朋友家人一起玩的游戏。

·尊巴燃起来Zumba：Burn It Up! 融合了世界各地的多种舞蹈风格，包含30多首歌曲和量身定制的各种健身课程，支持最多4人同时游戏。

·Just Dance舞力全开：拥有大量的歌曲选择,包括流行歌曲、经典曲目和各种音乐风格，在家和朋友掰头舞蹈的同时，还能消耗卡路里，特别适合大餐后的娱乐。

·有氧拳击2： 一款以拳击为基础的趣味节奏运动，跟着知名歌手歌曲的旋律节奏动起来！一起燃烧脂肪吧！

·超级马里奥派对：这款游戏最多可以支持4个人同时玩，里面有80多款mini游戏，欢乐解压。玩这些游戏是没办法老老实实坐在沙发上的，可能需要手脚并用。

No.15徒手训练客厅就能练

徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动，以自己的身体为负重的负重练习，具有重复性（机械性），通常一个动作需要重复多次以达到训练目的。优点就是，随时随地可以训练，不需要训练器械，不需要很大的空间，对于肌肉线条感的刻画效果很明显。

以下八个徒手训练的经典动作，每天做3~5组，可以根据自己的能力适当增减：

动作一：徒手深蹲12-20次

动作二：保加利亚深蹲12-20次

动作三：向前交替弓箭步蹲12-20次

动作四：平板支撑30-60秒

动作五：俯卧撑8-12次

动作六：仰卧对角卷腹12-20次

动作七：仰卧交替抬腿30-40秒

动作八：仰卧屈膝收腹12-20次

No.16多帮父母做家务

擦窗户、洗碗洗菜、晾衣服，家务活既能消耗热量，又能收获父母的称赞，能帮你在爸妈“孩子终于懂事了”的赞许声中顺利地度过这个春节。

不过过年总是最开心的日子，就算吃多了长胖了也不用太过焦虑和自责，过完年后再减也不迟。祝大家开心过节不长胖！

编辑：Valerie Zhang

撰文：Shan Huang

摄影：Tim Walker，Walter Pfeiffer，Venetia Scott

设计：冰冰