太难瘦了，正式确诊为节后综合征......

“哟～你回家吃胖啦？”

这个假期，对我触动最大的就是电影《热辣滚烫》，贾玲瘦了100斤且一身腱！子！肉！

电影里还解锁了一系列高难度训练，什么动物流前踢腿、动态平板支撑、负重引体向上、腾空俯卧撑、硬拉120KG......贾玲这身体素质、肌肉线条，堪比专业健身教练了。

这瘦身结果比特效还惊艳，实在佩服！我猜受贾玲影响，开工后的健身房一定爆满。

热辣的身材需要滚烫的训练来塑造，网上有很多运动博主也在分析贾玲的健身饮食计划， 总结下来其实就是四个字：饮食+运动。 在塑身这件事上，你付出多少、就能收获多少，是绝对的公平。

三分练七分吃，第一步需要调整的就是饮食。可以记录下自己的一天都吃了些什么，然后再决定如何优化。

健康饮食的结构

首先要警惕的就是糖分（这里的糖分不仅包括奶茶甜品还包括面包、米面等精致主食）。 它不仅会导致胰腺分泌过量的胰岛素来调节血糖，还会把把脂肪（甘油三酯）转移并储存到脂肪细胞，并且“锁定”在脂肪细胞当中，最终变成身上的“游泳圈”。

当胰岛素大量分泌后将血糖控制后，由于血糖水平下降，身体会产生持续的饥饿感（其实是糖缺乏感），这个时候又会渴望吃更多高糖的食物，食欲不可控的恶性循环就会造成体重不断增加。

零食和饮料，能戒就戒

推荐各位想吃的时候先看一眼“配料表”，里面的热量、添加糖还有各种看不懂的名称，你真的想把它们吃进肚子里吗？大部分零食饮料都是营养素空洞的热量炸弹！

实在忍不住的话，零食、甜品可以用糖分不太高的水果来代替（推荐莓果/柚子）；饮料可以用黑咖啡、茶类、无调味的气泡水来代替。

正餐的营养比例

很多人减肥搞坏了身体，原因就在于没有好好吃饭，光卡着热量却忽视了营养元素的摄入不足。各种维生素、矿物质就像身体修复需要的材料，长期摄入不足身体可不就垮了。

可能你会说每天坐班哪有那么多时间搞吃的呢？这里就推荐一个比较容易操作的吃饭标准——211餐盘饮食法则。

这里的“211”指的是食物的配比： 两份蔬菜、1份蛋白质、一份主食 （注意这里一份的量就是你的拳头大小）。

蔬菜以深绿色蔬菜为主，推荐十字花科蔬菜；豆类、肉类、蛋奶、豆类都是优质蛋白质的来源；主食可以选择糙米饭、玉米、红薯、芋头、南瓜等；这样搭配下来你的每一餐都很丰富健康！

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting也叫轻断食。正确掌握轻断食的频率、方法，对于我们减肥和延长健康寿命都有积极的影响。关于Fasting的种类也有很多，比如16+8、5+2等。

16+8： 8小时内正常饮食，保持16个小时的空腹时间；

5+2： 5天正常饮食，2天吃500-600大卡的热量。

个人认为比较容易做到的是16+8。当然，如果一开始坚持不了16个小时空腹也没关系，可以从12小时、14小时慢慢加上去，主打一个习惯成自然。

有氧+无氧

一说到运动是不是就想到跑步之类的有氧运动？有氧要做，但是不能只做有氧。

经常听到减肥的人说，瘦是瘦了，可是皮都是松的完全没有线条，这是因为缺少肌肉的加持。

而增肌就需要在训练中增加强度和重量（请参考贾玲的训练），很多动作也不需要器械，完全是靠自重来完成的。一般情况下，大家在家里就能练习，当你开始解锁不同的动作时，你想要的线条感就来了。

就拿最简单的跑步来说，配速不一样有氧/无氧也是随时切换的。只要有意识的增加运动中的变化性，就能给身体更有效率的训练。第二天肌肉的酸痛感，就是没白练的最好证明！

贾玲用了1年的时间减了100斤，她在采访中表示希望能将这种健康的生活方式保持下去，毕竟这是一件需要坚持一辈子的事。

不管你是希望减掉“过年胖”，或是打造更紧致的线条感，还是主打一个身体健康，去实现的过程都是对自己的考验。勇敢跳出舒适区，迎接一个更好的自己吧！