贝嫂50岁，和她一样远离疲惫的健康秘诀是什么？

“你是你吃的食物，你是你穿的衣服，你是你住的城市。”导演Wim Wenders在1989年拍摄的《都市时装速记》中一开头说道。

我们的身体，是一个四通八达的系统。许多问题究其根本，吃的食物不同，产生的结果也完全不同。营养状况会决定你的容貌、行为和感觉。

Victoria Beckham近日迎来了50岁生日，超酷的贝嫂坦然地迎接年龄自然老去的时光，也在工作、生活的方方面面，展示无限活力。

她在健康饮食方面和其他健康日程一样，保持数十年如一日的“卷自己”，她分享道自己每天醒来后做的第一件事就是喝几匙苹果醋，和David用大量蔬菜制作绿色冰沙。

她每天还会喝下一杯“终极抗炎混合物”：由新鲜生姜、柠檬、黑胡椒和姜黄组成，可以帮助预防疾病、保持皮肤光泽并促进肠道消化排毒，获得最大的健康益处。

今年生了第四胎的超模辣妈Miranda Kerr，一直对健康饮食有自己的小技巧，比如她特别喜欢混合绿色蔬菜和苹果、菠萝、梨等水果，制成营养丰富的蔬果汁。Kerr说过自己每天喝32盎司冷榨芹菜汁，“芹菜可以碱化你的身体系统”，维持健康的消化道。她也因一贯容光焕发的肤质和灵活健康的身体而自信动人。

美国著名营养学专家Adelle Davis认为，营养是一个“个人问题”，不管高兴与否，长相如何，是否有健康自律的生活习惯，一定会反映在身体上。而我们可能无意中忽视了肠道在其中的作用。

从免疫力到情绪健康，

一切始于肠道

繁忙的现代人，常常被焦虑、疲劳、闷痘过敏等皮肤问题、胃肠道不适困扰，这些问题的症结在于肠道健康。组成肠道的微生物群有数万亿细菌、真菌等，还有大量有益微生物，许多慢性疾病都与身体内部失衡、肠道菌群失调有关。

我们摄入食物后，营养遍布全身，作为身体重要的排毒器官，肠道对于不同的部位有着强大的影响。

因此，饮食的重要性不言而喻。哈佛医学院的营养精神病学家Uma Naidoo告诉我们，在无意中食用的超加工食品（UPF），和其中含有隐藏的糖会引发炎症。“标签上列出的许多成分无法识别——仅糖就有262种不同的名称，而这些类型成分会喂养微生物组中的有害微生物，它们破坏细胞内壁，并引发肠道炎症。”

许多人不良的身体和精神症状出现和加剧，比如焦虑和抑郁，仅仅是因为他们的饮食方式扰乱了肠道微生物群，“当肠道发炎时，就会导致大脑发炎，因为这些器官是相连的，这是一个生态系统。”

“肠脑轴”（Gut-Brain Axis）理论在近年的研究越发深入，肠道微生物、肠道、大脑被证实是相互密切关联的复合系统，而前者通过迷走神经向大脑传输5-羟色胺（负责快乐）、多巴胺和褪黑激素等神经递质，这些都对情绪和睡眠有影响。因此保持“愉快”的肠道对于健康的身心很重要，腹中食物决定了心中感受。

你可能正在经历

“肠漏”风暴

你也总是受到体虚、精力不济的困扰，屡屡就医却查不出任何具体病症吗？排除那些器质性疾病，你可能正在经历“肠漏综合症”（Leaky Gut Syndrome）。

“肠漏”这个功能医学的新名词，是指肠道黏膜受损，从而导致肠道通透性增加、屏障功能降低。肠道是半渗透性的，这意味着它可以作为抵抗潜在毒素、病原体和肠道内容物的保护屏障，同时允许某些营养素、化合物和水通过。

在肠道健康的情况下，肠道如同一堵带有大门的城堡墙，可以抵御入侵者，同时允许常驻居民和友好的访客通过；而受损时，肠道变得更具渗透性，允许更大的分子、细菌和其他化合物通过——城堡的大门开得太大，任何人都可以进出，从而导致全身性炎症反应。

肠漏通常与自身免疫性疾病（比如炎症性肠病、乳糜泻、菌群失调、肠易激综合征）和慢性疲劳综合症有关。以下这几种迹象提示有肠漏的迹象：

便秘或腹泻：出现任一症状超过7天，则要考虑就医。

腹胀：通常与便秘或腹泻同时发生。

胃酸反流：值得注意的是，许多人用来治疗胃酸反流的酸阻滞剂对肠道微生物群不利，可能会引发恶性循环。

营养缺乏：可能是饮食不足，或者从食物中吸收营养有问题，还可能伴随乳糜泻（麸质过敏）。

皮肤问题：痤疮、湿疹和牛皮癣等皮肤疾病和肠道密切相关，还有过敏状况也意味着肠道健康和免疫屏障的缺失。

心理健康问题：抑郁、焦虑、脑雾、头痛、疲劳或精力不足的感觉可能是肠道健康状况不佳。

对于肠漏如今并没有直接便捷的检测方式，但可以在医生的建议下，进行辅助检测，包括排除已经存在的疾病和检测不耐受食物。

其中，排除不耐受的食物对肠漏的预防和治疗尤为关键。由于食物不耐受和肠漏是互为因果的关系——当长期食物不耐受，肠道粘膜受损加重，引起肠漏。而当是其他因素造成肠漏，当日常饮食中某些食物大分子不能被充分消化，也会导致一系列肠漏症相关的炎症反应。

吃什么，

肠道不焦虑？

营养学家Emily Leeming博士解释道，当肠漏长期发生时会引发炎症，而它与“许多疾病有关，包括心脏病、抑郁症和2型糖尿病。”如果经过自测，你的肠道微生物组有失衡现象，那么这些“始作俑者”你可能需要特别注意，消除潜在的罪魁祸首，才能更好地应对良好情绪和精力管理。

亚健康的饮食：超加工食品、饮食中缺乏纤维和含有大量破坏肠道的乳化剂，会导致我们肠道的保护层经受各种风暴。我们吃的纤维越少，肠道粘膜层就越薄，炎症水平就越高。

麸质：这可能在肠漏中发挥潜在作用，因为麸质会触发解连蛋白，导致肠道通透性短暂增加，这也是为什么健康专家会认为麸质具有致炎症性。

压力：慢性压力对于肠道通透性会产生连锁反应，影响肠道蠕动、炎症和微生物多样性。

刺激性物质：过量饮酒、长期过度使用阿司匹林或布洛芬等非甾体抗炎药 (NSAID)，以及经常或过量使用抗生素，也会影响肠道内壁的健康。

营养学是一场马拉松而不是短跑，中医就讲究“食医为上”。在饮食中进行日常保健和预防，而不是等出了问题再去看医生。

为了健康肠道可以多吃......

增加纤维摄入量（肠道细菌以纤维为食，会产生短链脂肪酸的特殊分子来修复肠道内壁），每个盘子里可以加入50%不同颜色的蔬菜，再者是瘦肉蛋白、健康的脂肪和藜麦或糙米等谷物。

Beckham夫妇家必备的蔬果，含有菠菜、西兰花、芹菜、黄瓜、鳄梨、苹果、柠檬和生姜，富含抗氧化剂、抗炎、植物性营养和纤维。尽可能吃真正的食物，而不是它们的加工版本，比如吃柑橘而不是喝果汁（果汁中通常含有添加糖，而且纤维被消除）。

Kim Kardashian在社交媒体上分享了自己在饮食中加入海苔，这是海藻的一种，富含维生素K、A和E以及多种矿物质，对于改善肠道健康非常有用，还可以很好地抵抗和减少全身炎症。

关注这些营养素

维生素D对于刺激肠道内壁组织非常有效，建议每天摄入5000国际单位（125微克）的维生素D3，对肠漏患者，建议从10000国际单位（250微克）开始服用。

有机骨汤常用于传统中医和阿育吠陀疗法，富含胶原蛋白和矿物质，有助于治愈和舒缓肠道。另外亦可食用肝脏，它富含维生素A和B12，这两种物质对肠道屏障健康都很重要，可以单独吃，如果不喜欢味道的话也可以加入炖菜中。

益生菌和发酵食物

我们对益生菌不陌生，它常常被用来辅助对抗肠道疾病，比如腹泻、肠胃炎等。由于它们天然存在于发酵食物中，我们也可以进行直接摄入，增强肠道微生物多样性——包括希腊酸奶（避免使用调味剂或添加糖的酸奶）、酸菜、泡菜、康普茶、味增等。

如果饮食中植物的分量不足，那么可以考虑益生元补充剂。简单来说，它们是肠道中有益细菌的“肥料”，而营养师Sam Bourne建议采用多样化的饮食来补充益生元，“每周30种不同的植物性食品。”

进食时间管理

让肠道有时间休息和再生非常重要，不妨增加两餐之间的时间，包括一天中的最后一顿饭和翌日第一顿饭。晚餐和早餐之间至少间隔12小时——如果有条件的话，尝试14小时。白天减少吃零食，而专注于吃更营养全面的膳食，使肠道能够在禁食状态下触发自然清洁波。

培养锻炼习惯

管住嘴也要迈开腿

运动可以增加有益微生物的数量，丰富肠道微生物区系的多样性，从长远来看可以改善整体健康、预防疾病。每天在跑步机或椭圆机上锻炼30分钟，腹胀、消化不良或恶心会感觉好很多。

Victoria Beckham每周锻炼五天，除了大量的重量训练外，私人教练Bobby Rich还为这对夫妇制定了包括耐力、心血管和身体恢复方面的一年计划。在锻炼后，他们选择的补充剂由牧场饲养乳清蛋白粉、黑莓、草莓、覆盆子、蓝莓、杏仁、苹果和香蕉混合而成。

精神压力和紧张的肠道引起的炎症是双向的，当你有意识进行压力管理，让自己生理性平静下来的时候，也是在接通迷走神经——从冥想到正念再到瑜伽，甚至可以去公园散步，不玩手机。

村上春树说过，身体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。如果你已经受到了肠道炎症困扰，不要焦虑，必要时及时就医。在日常调整自己的饮食结构、锻炼习惯，不管你此时此刻的身心感受如何，这都决定着你未来的健康和光采。

撰文：Huiyi

编辑：Lesley

设计：小乙