你真应该好好吃碳水

低碳饮食，断糖饮食，是很多追求健康以及苗条的人会选择的饮食方式。但最新的研究表明，这种饮食法不光容易复胖，更可能引起胰岛素抵抗等一系列健康问题！

明星们每次减肥成功总是能成功冲上热搜，最近脱口秀/喜剧演员李雪琴亮相某活动，被发现整个人明显瘦了一圈。

马思纯用六七个月的时间瘦了50斤，通过vlog分享了自己通过运动和饮食健康减肥的经历。

明星们和普通人一样，并非怎么吃都不胖的天生瘦子，那些易胖体质的明星也在减肥-复胖-减肥的循环中挣扎。

曾经通过切胃手术暴瘦90斤的歌手Adele，没有保持多久据说又复胖回去60斤（但是不管什么体型的她都又美又酷）。

可是，人们总是爱看“暴瘦”、“换头”、”逆袭”的戏码，不少减肥训练营的真人秀节目一直都不缺收视率。

美国女孩Hannah在TikTok分享了自己的减肥经历，从小就是个超重女孩的她十五岁那年进入了一家小有名气的减肥训练营。十周时间她每天最多只能摄取1200卡路里和20克脂肪，可正常来说，这个年纪的女孩一天需要的能量大概在2390大卡左右，十周的时间里，原本98公斤的Hannah减掉了18公斤的体重，整个人看起来焕然一新。

但是这样的减肥经历在之后却带来了长久且负面的影响，只用了九个月的时间Hannah好不容易减下的40磅全都反弹了回来，而且比以前更重。之后的十几年，她一直被错误的饮食方法困扰，不知道如何才能“正确地吃”，只会反反复复地节食。因为在Hannah的认知之中，只有这种非常有局限性的快速减肥的办法才能生效。直到后来她才明白，每天摄入超过1200卡路里的食物是可以的，人类的身体需要蛋白质、脂肪和碳水，长期“低热量、低脂肪、低碳水”的饮食方法并不可行。

正视和食物的关系，才能维持健康的体重。网络上随便搜搜明星减肥就是不吃主食，一顿只吃两根面、只吃生菜沙拉的饮食法让人瞠目结舌。各种跟碳水过不去的食谱层出不穷，还有极低碳水量的生酮饮食红极一时。不吃碳水，尤其是主食，在减肥人的心里根深蒂固。

但是最近有一项研究，颠覆了我们对于低碳饮食的想象，那就是低碳饮食可能会加剧胰岛素抵抗和损害健康，甚至对于糖尿病人而言，低碳饮食也并非是最优选择！

01.

首先，什么是胰岛素抵抗？

胰岛素这个单词好像总是跟糖尿病人联系在一起，但是对于普通人，尤其是经常节食和减肥的人来说，胰岛素也是需要关注的一项身体重要指标。胰岛素是由胰腺分泌的一种激素，主要作用是促进细胞对葡萄糖的吸收和利用，以维持血糖水平的平衡。胰岛素抵抗则主要表现为机体胰岛素敏感性下降，通俗的话来讲就是胰岛素在体内不能正常工作了。

什么容易导致胰岛素抵抗？

1. 肥胖

2. 缺乏运动

3. 高血压

4. 高胆固醇水平

5. 遗传因素

胰岛素抵抗对身体的不良影响

1.高血糖：胰岛素抵抗导致胰岛素无法有效地降低血糖水平，从而导致高血糖。长期高血糖会对多个器官和系统造成损害，如心血管系统、肾脏和神经系统。

2.糖尿病：胰岛素抵抗是2型糖尿病的主要病理基础之一。当胰岛素抵抗严重时，胰腺会增加胰岛素的分泌以弥补细胞对胰岛素的反应下降，但最终可能无法满足身体对胰岛素的需求，导致糖尿病的发展。

3.代谢综合征：胰岛素抵抗常常与代谢综合征相关。代谢综合征是一组包括腹部肥胖、高血压、高血脂和高血糖的病理状态，增加了心血管疾病和糖尿病的风险。

4.其他健康问题：胰岛素抵抗还可能与其他健康问题相关，如肥胖、高血压、心血管疾病、脂肪肝和多囊卵巢综合征等。

胰岛素抵抗常常被和糖尿病人联系在一起，在习惯的认知里，低碳水饮食往往也被认为是对血糖偏高或糖尿病人群有益的，怎么可能低碳饮食反而会加剧胰岛素抵抗呢？

02.

低碳饮食加剧胰岛素抵抗？

其实在生酮饮食刚开始流行的时候，中国疾病预防控制中心就发布过一篇文章《泼冷水！高脂肪、低碳水化合物饮食，或增加糖尿病风险》。2018年8月8日，《The Journal of Physiology》期刊发表了一篇研究成果，来自于苏黎世联邦理工学院（ETH Zurich）的科学家们以动物为模型证实，生酮饮食可能会增加2型糖尿病的风险。

“糖尿病是我们面临的最大健康问题之一。”文章作者、食品营养与健康研究所的副教授Christian Wolfrum表示，“虽然生酮饮食健康，但是我们的结果表明其可能存在增加胰岛素抵抗的风险，这容易导致2型糖尿病。”

而近期一篇关于健康瘦个体低碳水化合物摄入与胰岛素抵抗和代谢性酸中毒趋势相关的研究表明，体脂正常的健康人群长期低碳饮食与胰岛素抵抗可能存在相关性。

研究在科威特针对120名健康、体重正常（BMI<25）、且无重大病史的受试者展开，在7天时间里采用不同碳水量的饮食被分成三组：低碳水化合物组（每天碳水总能量摄入小于45%）和推荐碳水化合物组（每天碳水摄入占比45%到65%），以及高碳水化合物组（超过65%能量摄入量来自碳水化合物）。研究人员收集受试者的血样进行胰岛素抵抗的HOMA-IR和代表胰腺功能的HOMA-β，以及代表胰岛素分泌正常与否的C肽水平的检测，以评估不同碳水含量的饮食对于身体血糖稳定性的影响。

结果令人惊讶的是，低碳水化合物摄入量（

简单来说该研究的结果首次表明，体重正常的健康个体摄入低碳水化合物可能会导致胰岛素抵抗、代谢性酸中毒增加以及血浆中C肽升高引发炎症的可能性。

03.

所以，低碳饮食并非万能解药

为什么那么多人在推荐低碳饮食，仿佛它是我们现代生活所有疾病的终极解药？那是因为短期的低碳水饮食对于减重、降糖等等是能看到效果的。就像很多人一段时间不吃主食，立刻就能看到体重减轻一样。

但是有专家指出，对于肥胖和胰岛素抵抗人群而言，低碳饮食在短期内是可以改善胰岛素抵抗和体重下降，这是因为短期内改善胰岛素抵抗的因素不一定是因为低碳，而是热量摄入的减少，也就是说在短期内只要你少吃某一样东西，不管它是碳水，脂肪，还是蛋白质或其组合，都可以改善胰岛素抵抗，并且造成体重下降。但是，长期低碳饮食，会降低胰岛素的敏感性，从而导致或加重胰岛素抵抗。

对于糖尿病人而言，医生建议控制碳水摄入，所以人们以为碳水吃得越少越有利于胰岛素水平的恢复，但是最近的一些研究表明，过少的摄入不仅不利于胰岛素缓解，还容易造成反作用。欧洲食品信息委员会（EUFIC）曾明确表明，糖尿病的饮食建议中，低碳饮食的角色尚不清楚，长期低碳饮食可能反而不利健康。

正常人们会以为如果生活中碳水化合物摄入过多，就会容易对胰腺产生巨大负担，胰岛素抵抗也会因此出现，但其实胰岛素本身也具备协助代谢脂肪的功能。如果我们平时极端性地减少碳水的摄入，这就很容易导致人体血糖供应出现问题，身体的能量供给也会变成脂肪。脂肪分解同样需要大量胰岛素参与，所以碳水摄入越少，胰岛素抵抗越严重。

04.

短期掉秤损害长期健康

所以网上流行的各种低碳饮食，可能是短期有效的，但是从长期来看，短期有效和长期保持是两回事。短期掉的体重有用吗？有用，但不长久。主要是因为用短期达成目标的方法，损害了长期的健康。这也就是前面我们说到很多人在减肥-复胖-减肥的循环中逃脱不出来的原因，因为你的减肥是以损害健康为代价，比如导致胰岛素抵抗，这些变化从表面上很难看出来，但是会让你更容易胖回去。

马思纯在vlog里也透露自己减肥失败过非常非常多次，她坦言一焦虑就暴饮暴食，半夜失眠起来吃零食。她曾经每顿只吃两个水煮蛋，再无其他，靠这样的方法三天体重掉了六斤，但这样的热量摄入是远远不能满足身体需要。而很多反反复复减肥的人有一个共同点，想瘦越来越难了，原来好像少吃几顿晚饭就能瘦，现在不管用了。

很多时候，减肥失败，是我们没有建立和食物的健康关系，把食物当成敌人。不管碳水，还是脂肪和非游离糖，都是身体需要的。身体很聪明，减肥的时候拼命抑制自己对于食物的渴望，长久以来的压抑，会让身体“反噬”。

想减肥，想维持体重，想维持血糖长久的健康，不仅不能断碳，还要好好吃碳水。不管是我们前面提到的欧洲食品信息委员会（ EUFIC），还是世卫组织、欧洲心脏病协会等权威机构，都有一个共识，那就是：限制热量才是减重的要点，而非改变碳水化合物、蛋白质和脂肪三种营养素的比例。

05.

健康碳水摄入量，到底怎么吃？

不管对于血糖异常的人群还是普通人，日常饮食过多或过少摄入碳水，对于身体都不是件好事。尤其是对于体重BMI小于25，还想要获得更瘦体型的人而言，极低碳水饮食可能会导致不可逆转的血糖，以及高血脂等身体问题。

关于低碳水饮食的量并没有一个比较明确的定义，一般来说会按下面这样的范围来定义：

· 极低碳饮食（如生酮饮食）：

碳水摄入占总热量<10%

· 低碳饮食：

碳水摄入占总热量<45%

· 推荐碳水饮食：

45%

· 高碳水饮食：

碳水摄入占总热量>65%

一般来说，极低碳饮食和高碳水饮食都不推荐，健康人群可以尝试“推荐碳水饮食”，也就是每天碳水摄入热量占总热量超过45%但不超过65%，对于有血糖和糖尿病问题的人而言，可以适当尝试低碳饮食，也就是少于45%，但是绝对不建议极低碳饮食，也就是低于10%。

那么利用这个公式就很容易计算出大概的每日碳水摄入量，假如你的基础代谢是1500。

1500*10%÷4=37.5g，也就是说每天摄入碳水37.5g左右，就属于极低碳饮食/生酮饮食；

1500*45%÷4=168g，低于这个水平就是一般低碳饮食；

以此类推。

不是只有主食类食物才含有碳水，像蔬菜、牛奶中也都会有碳水存在。而且加工类食品的碳水含量会增加，比如100g土豆的碳水含量是17.8g左右，而100g油炸土豆片则会上升到40g（所以把蒸土豆当主食完全没有问题）；含糖高的水果比含糖低的水果碳水含量高，比如新鲜桂圆100g的碳水含量是16.2g，而桂圆干100g的碳水含量一下飙升到62.8g（所以远离浓缩果汁、果干）。

归根到底，吃碳水和健康饮食并不违背，少吃加工食品，少吃含游离糖多的加工食品，都是不变的准则。吃干净的碳水，不管是简单碳水还是复杂碳水，都是身体需要的。在这样的情况下瘦下来，才不会是暂时的，而且是健康的可持续的。

编辑：Valerie Zhang

撰文：Shan Huang

摄影：Ospan Ali、Pexels、

Theo Wenner、Olena Malik

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