每天走路多久能降低患癌风险

走路贵在坚持

尽管走路益处很多，但真正做到每天按标准走路的人却很少。我国18岁以上居民有83.8%不参加业余锻炼。记者街头采访发现，没时间、没力气、没兴趣、没毅力等主客观原因，是人们不爱走路锻炼的常见“借口”。

陆一帆分析说，现代生活节奏快，大家工作繁忙，每天抽出半小时走路锻炼，确实比较困难；其次，适合健走的环境难找，马路上交通拥挤，空气质量差、人行道和机动车道往往不分，小区里也很少设有健走跑道；再次，很多人觉得走路没有挑战性，走一会就感到枯燥。

陆一帆建议，人们首先应该真正认识到走路的必要性，所有健身都是从心到身的过程，下定决心坚持，让走路更具挑战性和满足感。走路时可带个计步器，或下载有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持。可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。当走路变成像吃饭一样的固定环节后，你就会觉得一天不走都会难受。

走对了功效加倍

走路有这么多好处，但真让它发挥实效，还得有五方面的讲究：

姿势：不能太放松。曹建民指出，正确的走路姿势应该是抬头挺胸，目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。

速度：每秒走两步。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为，快走应保证每次40分钟~60分钟。不少国家提出，每天要走6000步或10000步，其实就是对锻炼时间的量化处理，大概每秒走两步。运动讲究循序渐进，刚开始锻炼的人可先走半小时，再逐渐延长时间。快走时，心率应维持在每分钟120次~140次，以身体微微出汗为宜。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可辅助慢跑，走跑结合，达到健身目的。

时间：下午四点后。很多老人习惯晨练，但陆一帆指出，早晨湿度大，不利于污染物扩散，空气质量不佳。对有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼可能诱使疾病发作。专家指出，下午4时以后和晚上是运动的最好时间，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。值得提醒的是，如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。

地点：道路平、空气好。北京体育大学教育学院副教授武文强特别强调，公路边不适合快走，车流量大，空气质量差，且柏油路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大，相比而言，松软的土路和塑胶操场更适合，还要绕开施工工地和环境复杂的道路。北京安贞医院心内科主任马长生建议，最好在公园等空气质量较好的地方健走，可保护呼吸系统。

准备：穿双好鞋，做足热身。陆一帆表示，准备工作也很重要，一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；宽松舒适的运动装和透气的袜子也会让身体更放松；随身带瓶水，可以少次多量地补充水分；糖尿病患者最好带块糖，预防低血糖意外。为避免运动伤害，快走前应先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。

全球都在号召“走起来”

“步行是人类最好的运动！”美国心脏学会奠基人怀特博士总结毕生研究后如是说。早在22年前，世界卫生组织就将走路定为“世界最佳运动之一”， 并呼吁男女老少什么时候开始健走都不晚。如今，步行运动已经风靡全球。美国最新调查显示，世界范围内，最爱走路的是澳大利亚人，每人每天平均走9695 步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亚洲，最爱走路的是日本人，每人每天走7168步。

为鼓励更多人健走，各国政府采取了很多措施，值得我们借鉴。在美国旧金山，政府将鼓励人们走路视为第一城市发展项目，为此增加城市绿化面积，改造现有人行道，尽可能地鼓励人们多走路。在英国，很多人加入了“走班族”，最有名的当属前任首相布莱尔，带头动员百姓走路上班。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。在德国，各级政府专门修建了很多步行道，甚至比汽车道还宽，如被占用就面临巨额罚款。为了响应健走的号召，很多德国企业每年奖励走路上班的员工数百欧元的补贴。在荷兰，每年举办一次全球最大的“走路节”，已坚持100多年，每年都吸引世界各地上万人来此健走。