30岁后每十年有道坎

医学指导/广州医科大学附属第一医院广州骨科研究所副所长何二兴、广州市国民体质监测中心副研究员徐勇灵、广州市第一人民医院消化科主任医师王红

文/记者黄蓉芳、伍仞通讯员韩文青、魏星

30岁后，膝关节开始磨损；40岁后，肌肉群会逐渐减少；50岁后，骨密度会降低；60岁后，摔倒危险明显增大；70岁后，消化吸收功能变差……日前，美国《预防》杂志刊登了美国多位权威专家总结的30岁后需要关注的“健康节点”，几乎每十年就有一个“坎”，这个“规律”有科学根据吗？在这些年龄节点的人该如何安然度过这些“坎”？

30岁后每10年有道坎（供图/视觉中国）

本报记者采访了骨科、消化科、心理科、国民体质监测等领域的专家。专家指出，这些“健康坎”的总结虽然未必适合每一个人，但都有一定的科学依据。

30岁后

健康坎：膝关节开始磨损

提醒：膝关节要“省”着用

广州医科大学附属第一医院广州骨科研究所副所长何二兴介绍，事实的确如此。人到了30岁，关节软骨弹性、厚度都开始不如青少年。“青少年怎么运动，关节软骨怎么磨损都没有关系，因为软骨细胞还可以再生。”

“人体关节软骨在十六七岁就已经发育完成。”何二兴说，这就意味着此后其新陈代谢能力开始下降，修复能力也开始下降。到了30岁，很多人会出现短期的间歇性的膝关节酸痛、肿胀，而且，如果进行剧烈运动或长时间站立，都会有累的感觉。

“从30岁开始，膝关节要‘省’着点用了。”何二兴说，首先要注意合理使用膝关节，合理休息，避免剧烈运动，少爬楼梯，游泳、蹲坐起立等都是不错的运动方式；其次，要注意控制体重，体重超标会加重膝关节的负担； 第三，若感觉膝关节疼痛，可在浴缸泡澡或用热水冲淋膝关节等方法缓解。

40岁后

健康坎：肌肉群会逐渐减少

提醒：练肌肉结合有氧运动

广州市国民体质监测中心副研究员徐勇灵说，40岁后，正值壮年，事业忙、生活节奏快，饮食不规律、喝酒应酬多、体育锻炼少，高脂血症、糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病开始敲门，结肠应激综合征导致的便秘、腹泻可能会轮番骚扰。

在“四十不惑”时，身体还会有一个明显的变化：肌肉量开始快速滑坡，女性受害最大，减少约一半(男人只减少1/3)，同时肌肉力量也开始衰退， 手臂下的“byebye肉”开始悄悄出现。一个可能的原因是，人体肌肉受损伤时休眠干细胞会被激活来修复肌肉，但老化的肌肉中，一种蛋白即使在不需要的时候也会不断唤醒休眠干细胞，使干细胞群内细胞数量逐渐减少，真正需要修复时无法作出正常反应。另外，肌肉损伤、维生素缺乏、过度饮酒吸烟、思虑过度和压力过重、缺乏锻炼等都是可能的原因。

肌肉减少带来的危害不止是肥胖和力量减小，而且还会成为诱发心血管病的“帮凶”，容易发生骨折。对于男人来说，肌肉好比是土地，如果不及时修理，就失去了生命之本，男性荷尔蒙降低，胡子变少、声音变细、小心眼、性能力下降。另外，肌肉少了，关节的负担就会加重，随之产生关节痛，并出现姿势变形，导致腰痛。如果肌肉过早老化，变得松弛，皮肤也必定松弛，肌肉变得僵硬，皮肤也会失去弹性和光泽。

40岁后，需要定期检查血脂、血糖和血压。蔬果富含膳食纤维和预防糖尿病等慢性病的多种营养素。每年查一次眼睛、乳腺，每半年做一次牙科检查， 女性应每年做一次宫颈癌筛查。运动可以减缓肌肉的减少。哑铃、拉力带等简单便捷的力量训练器械可以锻炼肌肉，达到改善人体代谢模式、提高心血管能力等效果。需要指出的是，力量训练和有氧运动必须混合起来使用。散步、慢跑、骑车、跳绳、健身舞、滑冰、游泳等方式可加快呼吸、心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉关节的灵活性、柔韧性与平衡性。其中游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好运动。据运动医学专家研究，一个人若只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目的，若要提高肌肉功能，则需增至每周3次，如果天天下游泳池则可长葆肌肉青春。

另外，瑜伽、普拉提、动感快车等时尚运动也有益处。至于力量练习，一些女性不敢做，误以为会使肌肉变得肥大以致“男性化”，其实大不必担心。因为女性没有男子那样的遗传因子，不会使肌肉肥大。具体项目有举重、跳高、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等，常做可减少脂肪组织，增加肌肉量，使其发达柔软。促进肌肉美一般可这样安排：每星期做3次力量练习，其余时间做有氧锻炼。