这样护膝盖让你关节多用20年！

俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，腿最早出毛病就显现在膝盖上。膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的。当你平躺时，膝盖的负重几乎为零；当你站立和行走时，它的负重是你体重的1-2倍，跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍。膝盖仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的重量。别看膝关节如此坚固耐用，其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。

膝盖疼痛较轻的老人，上下楼梯、走路时会感到疼痛，跪坐、下蹲困难；继续恶化后，起床时膝盖会僵硬；最严重的连静止时也会剧烈疼痛，不能行走。

膝关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人都在饱受困扰。因此，中老年人一定要重视膝关节的健康。如何自测膝关节的健康？如何延缓膝关节的衰老？相信今天的分享可以为你解答。

供图/视觉中国

护膝要从20岁开始

北京协和医院骨科博士徐启明指出，护膝，从20岁就要开始。膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差，患病的概率就越大。研究发现，人类由于直立行走，在20多岁时，重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此，护膝要从20岁开始。

想要以后膝盖不受罪，下面的生活细节千万要注意：

控制体重，减轻膝关节负担。

因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。肥胖的人越来越多，如果运动量不够，就会导致关节的压力过大、负荷过重，让关节不堪重负。体重每减轻5公斤，患关节炎风险可降低50%。建议改变不良生活习惯，控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等。

女性护膝要趁早，勤晒太阳。

临床上发现，女性患膝关节炎的比例远超于男性，这是因为在绝经后，女性体内雌性激素大量下降，全身骨质流失加快，软骨变薄、变脆、不耐磨损。女性膝关节的保护，贵在早开始、长坚持。除了必要的锻炼外，还要勤晒太阳，“活化”体内的维生素D，吸收和利用钙、磷，帮助骨骼强壮。

减少登高、长距离快走。

很多人为了锻炼，会选择登山、快步走等方式。但如果运动量过大，也会带来负面影响，加快膝关节软骨的磨损，导致膝关节炎早发。走路锻炼简单有效，建议这样做：选择塑胶跑道或草地；控制步速，每分钟不超过100步；锻炼时长不超过1小时；选择大小适合、软硬适中的运动鞋；运动前充分热身等。

尽量少穿高跟鞋，避免增加足部受力。

如今，女性的高跟鞋越来越高，导致足部受力加大。为了保持身体平衡，人必须前挺身体，绷紧膝关节，久而久之导致膝关节韧带退化和软骨磨损。建议女性除特殊需要，日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜，减少膝关节负荷。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。

避免久居湿冷环境，及时增添衣物和被褥。

气候异常变化和居住环境欠佳，是导致膝关节炎发病的重要外因。遇到阴霾湿冷的天气，低温和高湿，会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软。建议顺应季节变化及时增添衣物和被褥，夏天避免空调冷风直吹等。

适量补钙，有利保护膝关节。

想要保护膝关节，补钙也非常重要。当骨质疏松时，关节容易患病。牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入，也有利于膝关节的保护。多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

养成良好习惯，减少关节损伤。

要特别强调下老年人，不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成关节损伤。一定要避免过度运动，尤其是患有疾病的老人，身体本来就虚，运动太过剧烈，不仅引发关节问题，也有可能会加重疾病。另外，选择鞋子也是非常有讲究的，老人鞋子一定要放鞋垫，注意保暖，避免冷到脚。