这样护膝盖让你关节多用20年！

如何自测膝关节健康？

首都医科大学附属北京世纪坛医院中医骨科主任医师葛凤麟分享了自测膝关节健康的要点。提出可以通过以下三点来自测膝关节的健康：

第一、能否轻松下蹲、起立。特别严重的病人，可能无法蹲下去；有的人能蹲，但站立时需要支撑才能起来。这些症状初步表明膝关节有一定问题。

南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任史占军表示，“大家平时还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节功能。”

在没有任何负重也不借助外力的情况下，一条腿站立，膝盖稍微弯曲；另一条腿弯曲，脚尖略高于地面；保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势，再做反方向动作。

部分人因为身体平衡性不佳，导致这整个动作无法连贯完成，这是正常的。也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。关键是注意在下蹲的过程中，观察膝关节有无感到痛。只有感觉到痛，才意味着不正常，这时需要尽早到医院就诊。

第二、站立时，双腿可以轻松并拢。

第三、双腿并拢伸直，坐在床上，腘窝可以紧贴床板。

除此之外，膝关节有两个求救信号可以及早发现膝关节早期退化。

南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任史占军介绍，膝关节早期退化的时候，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但大家可注意两个膝关节的求救信号，及早些发现膝关节早期退化并迅速就诊。

第一个信号：不明原因的上楼痛或下楼痛。

上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。“本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，我们也自然感觉到疼痛了。”

第二个信号：是膝盖平时不按不痛，一按就痛。

这个表现同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

养护膝关节的小妙招

葛凤麟分享养护膝关节小妙招。

第一、抓髌周八点。

在髌骨周围取八个点，用手指围绕这八点区域，转着圈轻抓，每天坚持抓20分钟以上。

第二、拍打膝关节。

用“健身拍”绕圈拍打髌骨四周，注意不要直接拍到髌骨。

第三、捶击膝关节。

双手攥拳，一上一下轻轻捶击髌骨四周，可以治疗和预防膝关节病变。

葛凤麟表示，运动过量也会造成膝关节的磨损。提倡运动，但是运动的方式要温和适宜，不宜过于激烈。其中，爬坡对膝关节造成的损伤是最严重的。不赞成老年人爬楼梯、爬山，对于老年人来说，散步、走路是最健康的运动方式。此外，当下秋意渐凉，秋季是老寒腿的高发季节，一定要做好保暖工作。

一套大腿肌肉操，呵护膝盖。

锻炼腿部肌肉，可以减少膝盖的负担，缓解变形性膝关节病，减轻疼痛感。日本整形外科学会推荐了一套锻炼大腿肌肉的简单动作，适合每天练习。

动作一、坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持5-10秒后放下，再换腿做。

动作二、膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺，膝盖用力向下按毛巾，坚持5-10秒后换腿。

动作三、面向右侧躺下，将右腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。

动作四、坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动，最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原，换腿重复该动作。

以上动作若感到膝盖疼痛时，应马上停止，或下次练习时减量。

本文综合：生命时报、杭州网、信息时报、家庭医生在线等网络综合