3个提臀运动 打造紧实浑圆小翘臀(图)

跪姿转腿

动作一、跪姿转腿

频率：每方向20下。

四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。

往外20圈，往内20圈，左腿亦然。

旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。

POINT

此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。

小诀窍

蜜桃臀速成法，旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸！

侧身点地

动作二、侧身点地

频率：各方向20组。

侧躺姿，左脚弯曲在地板，右脚向前延伸对齐肚脐眼附近。

右手托至胸口前的地板使身体保持稳定，骨盆垂直于地板。

自然呼吸，将右脚脚趾头轻点地板20次。

结束后右脚跟勾起，将右脚跟往上天花板方向轻点20次，左侧亦同。

POINT

侧边动作需要时时提醒自己骨盆垂直于地板的方向，训练才可以更确实。动作时想像钟摆震荡的方式。

小诀窍

稳定度够的朋友可以试试看地板的脚不弯曲，打直的这一版！让我们朝喷血迷你裙更进一步！

贵妇抬腿式

动作三、贵妇抬腿式

频率：各边20组。

侧趴姿，左手托头，左脚踩回靠近骨盆处的地板，右手托住右小腿。

右脚跟勾，吸气往上将又脚提高至整条右大腿都离开地板，上下来回20组。吐气带回。

POINT

脚跟勾才可以有效率的运动到大腿，再怎么腿软都要提醒自己要勾脚喔！