抬臀踢腿

锻炼目标：股后肌群、臀部、髋部和腿部

起始动作：仰卧在一张练习垫上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲成90度角，双脚平放在垫子上。

具体动作：

1、慢慢抬起臀部离开练习垫，当你提起臀部的同时收紧臀部肌肉，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条对角线。

2、保持这个姿势，抬起你的左腿离开垫子，伸直腿，然后慢慢地尽自己能力将它向外划。

3、将腿摆回中间位置，将脚放回垫子上，然后再下降身体回到起始位置。接着交换腿，用右腿重复动作。

重复：每只腿重复8-10次

交叉V字腿

锻炼目标：臀部、股后肌群和大腿内侧

起始动作：跪在练习垫上，右腿向右侧外伸展，脚趾触地。

具体动作：

1、保持背部平坦，右腿慢慢提高，当到达臀部高度时停留一下。

2、然后将右腿放下至左侧——直接在静止的那只腿后面，同时将脚趾放在地面上。（你应该感觉到自己的脚在画一个V字）

3、反向运动直到右腿回到起始位置。

重复：重复8-10次，然后交换位置运动你的左腿

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