8项床上运动帮你尽快恢复体力

为了尽快恢复体能和身材，在伤口愈合之后，体力能够负荷的情况下，妈咪们就可以开始进行比较温和、简单的床上运动了。

1、腹式呼吸

时间：自然产妈咪产后第1天可以开始练习，剖宫产妈咪待伤口不痛之后再开始练习。

做法：仰卧，嘴巴紧闭，用鼻子深呼吸，感觉腹部凸起后，再缓缓吐气并放松腹部，重复5～10次。

目的：帮助腹部肌肉收缩

2、上肢运动

时间：产后第2天做至第4周末。

做法：仰卧，两腿稍稍放开，两臂平伸，与身体呈直角，然后慢慢抬起两臂，保持肘部平直。当两手接触时，慢慢放下两臂。

目的：帮助恢复双臂及胸部肌肉的力量。

3、胸部运动

时间：产后第3天开始。

做法：仰卧，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压床面，保持一会儿，然后放松，重复5～10次。

目的：帮助胸部肌肉收缩，使胸大肌、胸小肌张力增强，胸部逐渐丰满起来，预防乳房下垂。

4、腿部运动

时间：产后第5天开始。

做法：仰卧床上，双手放平，轮流抬高双腿与身体成直角，膝部要挺直。待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。

目的：帮助腿部及会阴部肌肉收缩，使腿部修长健美。

5、凯格尔运动

时间：产后一周后开始。

做法：仰卧，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复一缩一放频率。每天1～2次，每次10分钟。

目的：加快恶露排出，恢复阴道的紧缩力。当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。

6、腰部运动

时间：产后第10天开始做。

做法：仰卧，两手臂齐肩平放并支撑，使骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反复地扭摆腰肢，扭摆前先吸气，随着转动再呼气，每日10次。

目的：2～3周后可使腰身变细，并增强阴道肌肉和肛门括约肌收缩，有恢复性感和防便秘的功效。

7、胸膝卧位

时间：从产后第14天开始做，不可过早进行。

做法：妈咪跪于床上，并使脸及胸部尽量贴紧床面，两腿并拢，屈臂，上体向下，头转向一侧。此动作保持每次10分钟左右，每天2～3次。

目的：可防止子宫后倾，促进恶露排出。

8、腹部运动

时间：产后半个月后开始。

做法：平躺在床上，两手交叉于胸前，然后用腰腹力量使身体慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日两次。做此运动时，不要移动脚部。

目的：帮助腹部肌肉收缩，消除腹部脂肪赘肉，使腹肌柔韧而平坦。

Tips温馨小叮咛

● 妈咪在做这些运动时，应该在饭前或饭后1个小时后再进行；

● 运动时应穿着宽松、舒适的衣服；

● 保持运动场所的空气流通；

● 运动时不宜穿着束腹或塑身衣；

● 运动时感到不舒服立即停止；

● 运动后记得补充水分。