躺着提臀

提臀时，大腿及臀部肌肉都能得到拉伸。躺着提臀时要注意别闪到腰。

1 平躺，曲膝竖起，将叠好的毛巾夹于两膝之间，胳膊自然伸直，腰要紧贴地板。

2 慢慢呼气，提臀，直到从膝盖到胸部成一条直线时，在慢慢放下，如此反复15次。

弯腿

一组可以减掉大腿赘肉，放松肌肉，塑造纤细下身的动作。做这组动作时，如果腿向上抬起90度左右的话，两膝与脚踝都会分开，臀部也用不上力。膝盖向上的角度30~45度即可。

1 两手垫着头，趴在地板上，两膝夹住叠好的毛巾。要注意双膝及脚踝都要紧贴，否则毛巾会掉下来，注意臀部力度。

2 保持大腿紧贴地板，慢慢呼气，抬起小腿，做20次。

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