摆钟伸展步行式

非常部位：臀部，股部

1.双手握拳，置于胸前，手肘弯曲。提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。

2.左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。双手成对角伸展。放松，将双手置于胸前。

3.在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。

4.持续钟摆式运动1分钟。

上身塑形必备之雪天使招式

非常部位：后背，肩膀

配备3-5磅重哑铃，每周练习两次，每次练习2-3个循环，可以发现惊奇效果。

1.双手各握一哑铃，双脚分开，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，身体下蹲，使膝盖弯曲成45度。双手置于膝盖之上，掌心相对。

2.保持后背平直，伸直手臂向外两侧，使双手撑V字形，掌心向下。

3.将双手向下两侧伸直，使双手与身体呈倒V字形，身体下蹲，掌心向前。

4.重复V字形和倒字形练习8-12次。

三角升降式

非常部位：斜三角肌，臀部，腹部

1.身体坐于地面，膝盖弯曲，双脚平直，双手掌撑地，位于臀部后方，手指指向双脚方向。

2.推压双手，使双手笔直，提升臀部离开地面，用双手双脚支撑保持身体平衡。

3.抬离左腿，向前向上伸展。

4.整个过程中保持左腿始终抬离地面，双手肘慢慢向下再伸直。

5.重复练习8次，再换腿重复练习。

弯曲推压式

非常部位：上背部，手臂，二头肌，大腿

1.双手各握一哑铃，身体直立，与臀部同宽，双手自然放置于身体两侧，掌心向身体两侧。

2.右脚向前大跨一步，膝盖弯曲至90度，后腿笔直伸展。

3.左手弯曲，使哑铃置于身前与肩膀同高。右手笔直向上伸展。

4.保持上身挺直，降下右手，弯曲至身前与肩同高同时，左手升向天空方向。

重复练习8次，在换腿重复练习。

自由飞翔式

非常部位：胸部，腹部，臀部，大腿内侧肌，大腿筋腱。

1.右手握哑铃，面部朝上平躺，右膝盖弯曲，右脚于身体前方置地。左脚向左外侧45度角平直伸展，置于地面。以便更好锻炼内侧肌。

2.右手向身体右侧方向笔直伸展，与肩膀成同一条直线，左手臂保持不变，位于身体左侧。

3.收紧腹部，将左腿向左侧向上伸直，使左腿笔直向上，同时因为向上伸直右手。

4.慢慢落下左腿和右手，回到初始位置。

5.重复练习8-10次，再换手脚重复练习。

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