穿针式

瘦身部位：手臂，腹部，斜侧肌，下背部，臀部

1.以平板式为初始位置，伸直手臂，平衡双手和双脚，使身体从头至尾成同一条直线。

2.右手离开地面，从左手腋窝下放穿过，尽可能向左伸展平直。

3.头部扭转向左，向后，顶住自己脚后跟。

4.将右手伸回至身体右侧，立刻向天花板方向伸直。

5.扭转身体向右，用左手和右脚支撑身体。

6.伸出左脚至提前，尽可能将左脚往胸部靠拢。

7.回到初始位置，重复练习12次，再换方向重复练习。

强度练习：平板式变化之前，保持10秒钟的山顶式，抬离左腿至胸前，换做起跑式。重复右脚练习。

水上飞舟式

瘦身部位：腹部

1.身体坐立于垫子之上，膝盖弯曲，双脚平直落于地面，双手自然置于身体两侧。

2.收紧腹部，后背向后倾斜45度，双手向上伸展同时，双脚抬离地面，向上抬离45度，深入难题成V字形。

3.弯曲膝盖，将膝盖摇摆至胸部同时，双手从膝盖外侧紧握双腿。

4.保持抱膝跳水式，腹部用力，身体上背部卧于垫子之上。

5.保持10秒钟，回到初始位置，重复练习12次。

强度练习：回到初始位置，之前，身体滚动时，将左教置于右脚之前，立刻起身，身体右脚支撑于地。再回到初始船式姿势。

越河式

瘦身部位：腹部，斜侧肌，臀部，股部

1.身体站立于垫子右侧，双脚分开，与臀部同宽，双手弯曲置于身体两边，双手位于胸部前方。

2.跳跃身体至垫子左侧（右手肘向前，左手肘向后），左脚支撑于地面，右脚抬离，膝盖微屈。

3.立刻抬离左脚，身体跳跃至垫子右侧，右脚落地，左脚抬离微屈，完成一个动作练习。

4.重复练习12次。

私藏小技巧：每次跳跃之后，尽量摆动双手肘位置，以充分运动身体各部位肌肉。

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