长寿饮食方案，健康进餐3+3

晚餐—清淡至上

晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。但节奏紧张或“应酬”不断的现代生活，使人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。所以，要改掉既有的晚餐习惯是“健康进餐3＋3”里最难的，尽管它是给我们带来危害最大的一种习惯。 晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。

晚餐过饱与七大疾病

1、晚餐与肥胖—晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖来说至关重要。

2、晚餐与胰腺炎—晚餐过于丰盛就很容易吃过量，加上饮酒过多，易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中发生危险。如果胆道壶腹部有结石嵌顿或有慢性胆道感染，则更容易诱发急性胰腺炎。

3、晚餐与结石—钙盐随尿液排出体外的高峰，一般在进餐后4～5小时。如果晚餐吃得过晚，饭后不久即入睡，一般人都很少起夜，这样钙盐会随尿液潴留在体内，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。

4、晚餐与多梦—晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦，噩梦常使人疲劳，久之，会引起神经衰弱等疾病。

5、晚餐与肠癌—如果一天的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠厌氧菌的作用下，就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝、肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时胃肠蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。

6、晚餐与心脑血管病—晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发冠心病、高血压、中风的一大原因。

7、晚餐与糖尿病—如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会导致2型糖尿病。

晚餐宜选择的食物

·适量主食。

·富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

·多吃绿叶蔬菜。

·适量摄取粥类或汤类食物。 晚餐不宜选择的食物

·各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

·高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。

·高能量食物：如奶油蛋糕等。