保持工作精神 小心10种错误睡眠法

2012年03月19日 09:43
来源：onlylady女人志

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导语：在通往优质睡眠的路上，总是谣言四起。被失眠折磨已久的你，病急乱投医，身体成为谣言的试验田，最终夜不能寐。纠正十大睡眠错误，现在改变，现在立刻就变年轻。

优质睡眠超级纠错

纠错1.用“长时间的小睡”来补充睡眠

白天睡太久，特别是下午4点过后，或在晚上看电视时，几个简单的鸡啄米式的打盹，就能毁掉你良好的睡眠节奏，让你和一个晚上安恬的睡眠说再见。

解决：小睡时间不超过30分钟。如果小憩是绝对必须的，那么你就要确定一天只能一次，并且要在下午4点之前。通常，短时间的休息不会影响睡眠。实际上，午饭后半小时或20分钟的午休，只要在4点之前，对大多数人还是有益的。

纠错2.被打乱的睡眠节奏

我们常认为可以通过在下一个夜晚早点上床来弥补失去的睡眠，但是生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格的作息之上的。我们在周末熬夜，期望在接下来的时间里补上睡眠，或者是利用周末的时间来弥补这周不足的睡眠，这两种做法都打乱了身体的节奏，特别是熬夜的周末，更容易引起接下来工作日的失眠。

解决：制定一个计划，并且严格遵守每天准时起床、睡觉，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠习惯，这是最重要的。我们的身体会因为规律的生活而备感舒适，并且，一个保持不变的睡眠习惯对于生物钟的增强是再好不过了。每天在同一时间醒来或睡去，更有利于保持一个不变的睡眠节奏，同时提醒大脑在特定的时间释放睡眠或清醒激素。

纠错3.没给睡眠做准备

希望身体从全速运转状态到完全停顿而没有减速缓冲，这是不现实的。我们的身体需要时间制造所谓的神经传递素来向大脑睡眠中心发送反馈信号，大脑将分泌睡眠激素，让你有打盹的感觉。

解决：花一些时间慢慢入睡。制造一个人工的“电器落日”，晚上10点过后，就别坐在电脑(电视)屏幕前了，关掉所有电器，这些东西对大脑的刺激很大，能让你很长一段时间里保持清醒。在你入睡前的一个小时，先把电灯的亮度调暗，洗个热水澡，听一些令人安静的音乐，做一些恢复性的瑜伽和放松动作，让你的身体与心理都准备入睡，把一切阻止你睡眠、让你分心的东西(生理上或心理上)统统拿走。

纠错4.没有给身体传递适当的睡眠信号

我们的身体很大程度上依靠外界信号来调节什么时候该睡什么时候该醒，而最基本的信号就是外界是亮还是暗。但是我们工作生活在一个人工点亮的世界，常常忽略了最明显的规律：自然的太阳光。我们睡觉时，肌体需要一个完全黑暗的环境来分泌一种重要的睡眠激素——褪黑素。而我们的卧室常常不是完全黑暗的，因此影响了睡眠。

解决：夜晚，让你的卧室尽量黑暗，找出你卧室中发亮的罪魁祸首：发着红光的闹钟显示，你手机或充电器上的红色指示灯，电脑显示屏，无绳电话指示灯，dvd时钟和计时器。即使是最微弱的一点亮光，也会影响松果腺分泌睡眠激素，并因此影响你的睡眠节奏。隐藏或移走闹钟，遮盖所有电子设备的亮光。如果窗户对着亮光，就要使用暗色或不透光的布帘。如果以上这些做不到，那就戴个眼罩吧！如果你在半夜醒来去卫生间的时候，也尽量保持灯是熄灭的。

纠错5.睡前吃提炼的谷物或甜点

这些都是新陈代谢的扰乱者，提升血糖，给一些维持全身激素平衡的器官带来压力。这些激素的扰乱者影响了你的睡眠周期，让你因为激素的波动而在夜晚频繁醒来。

解决：如果你必须要吃，那么就吃些高蛋白的食物吧！睡前尽量不吃最好，要吃最好是高蛋白的，它不仅会阻止睡眠的扰乱者，而且还能提供色氨酸——制造褪黑素所必需的氨基酸。

纠错6.服用安眠药入睡或保持睡眠

安眠药掩盖了失眠的问题，并没有解决失眠的深层次问题。很多关于睡眠的研究都发现：无论是处方药还是非处方药，长期来看都是有害的。它们都有高度的易上瘾性，并且有潜在的危险。对于短期失眠者，也许需要些安眠药，但是服用一段时间后，它们只会让失眠的状况更糟糕。如果你已经服用安眠药一段时间，请求医生帮你制定一套养生的方法，脱离对它们的依赖。

解决：学会放松的技巧。抛开身体的因素，压力应该是导致睡眠紊乱的头号杀手。暂时性的压力就会导致慢性的失眠和睡眠节奏的紊乱。许多人问为什么他们不能使全速运转的大脑歇息，以至于无法入睡。做些深呼吸练习吧！以及瑜伽或冥想、一些恬静的事情，这些都有助于使你的大脑宁静，减轻惊恐与担忧带来的压力。

纠错7.用酒精帮助入睡

因为酒精有一些镇静的功效，许多有失眠症的人通过喝酒来改善睡眠。酒精对于最初的入睡是有些帮助的，但是随着在身体的分解，往往会在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时间减少。经常性地饮酒，会削弱进入睡眠的功效，相反，破坏性的作用会保持甚至增加。

解决：吃些含蛋白质的食物，可以使身心宁静，做好入睡准备。再也别靠酒精来帮助睡眠了。找些能使人安宁的的方法，在夜间吃些钙镁片也会对睡眠有帮助的。或服用褪黑素，这是因为随着年龄的增长，身体将分泌更少的褪黑素，这就解释了为什么老人总是难以拥有好睡眠，并且对褪黑素有很良好的反映。

纠错7.用酒精帮助入睡

纠错8.看着电视入睡

在起居室看着电视睡着好像很自然，所以许多人就在床上看电视，希望能帮助睡眠。但是要是长期这么做了，睡不多久又醒来，这将建立一个恶性循环，使得劣质睡眠被加深。目前，有很多病人失眠是由于这种状况。

解决：把电视搬出卧室。别在床上看电视，床只能和睡觉联系在一起。

纠错9.躺在床上巴望着早点入睡

如果你在三四十分钟内还没入睡，那么再多一个小时或更长的时间也无济无事，你或许错过了睡眠之门开启的时刻。睡眠之门像是特定的一段让你入睡的时间，研究人员发现：每个晚上，我们的大脑都经历着几个相同的睡眠周期，这些周期持续时间从90分钟到120分钟不等，在每段循环的开始阶段，睡眠之门都会开启，睡眠之门关闭时，你是无法入睡的。

解决：顺着睡眠之门的开启时间。如果你在45分钟后还不能入睡，那就起床走出卧室，读一本书，做做瑜伽，或做一些能让人安静的活动。活动1个小时，然后再尝试去睡觉。如果坚持躺在床上，只能带来更大的压力而不是睡觉。睡眠就像冲浪，你需要追逐睡眠的波浪。

纠错10.把睡眠当做一个问题

通常，关于睡眠的事情想得越多，越影响你的入睡能力，解决失眠的一些策略，也常常成了你失眠的原因。担心你无法入睡，又导致更糟糕的睡眠问题，这常常形成恶性循环。其实睡眠就像生活中很多事情一样，要放得开，让它顺其自然，像呼吸一样，很自然地发生，不用刻意去思考。

解决：放松自我，顺其自然。用时间来进行呼吸练习或者静静地冥想。但要清楚你是怎么吃的，吃些什么，进行了什么治疗，什么东西与什么活动影响了你的睡眠周期。通过把注意力集中在身体上来增强意识，充分利用睡前的时间，而不是沮丧自己怎么又睡不着。