脚掌平衡式

锁定目标：手臂，后背，腹部，斜三角肌，臀部

侧身于身体右侧（身体弯曲），将右前臂置于地面，弯曲成45度角（双脚并拢，置于身后），将左手叉腰于臀部，右手上举，支撑身体。将膝盖打开，然后并拢。重复练习10次，练习过程中始终保持身体抬离。换边重复练习。

剪式盘旋

锁定目标：手臂，全身，臀部，大腿

身体平躺，面部朝下成平板式，收紧腹部，平抬左腿，使左腿与臀部同高，将左腿微微向右移动一英寸，始终保持腿部抬离地面，慢慢将左腿移至原始位置，继而交叉往右移动，重复练习10次，然后换腿重复练习。

拱桥式

锁定目标：全身

面部朝上平躺于垫子上，双手倚在头后，伸直左脚，交钱超前，然后慢慢屈膝抬升右脚，脚趾朝右，伸出左手放在右脚膝盖右侧，缩回左手回到原处。重复练习10次，换边重复练习。

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