2011年03月12日 03:31
来源：北京晨报

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“早上好！吃了吗您呐？” 一句简单的问候，蕴含了咱北京老百姓重视早间饮食的传统和习惯。但当晨光中有人跟你这样打招呼时，你是否能毫不迟疑地脱口而出：“吃得很好很丰盛！”如果90%以上的朋友都能这样回答，那么，“健康从早餐开始”这一健康理念也许才算得上是真正深入人心，而健康也就离老百姓的生活又近了一步。要吃怎样的一顿“早餐”才科学合理、营养全面呢？中国营养学系创办人、中国营养学学会荣誉理事何志谦教授为大家作出了解读和指导。

“早点”与“早餐”，

一字之差，相去甚远

据何教授介绍，如今中国城市居民不吃早餐的人相对少了，但不少人吃得过于简单和匆忙，暴露出大家对合格早餐的含义其实并不太了解。何教授认为，“早点”和“早餐”在数量和质量上有很大差别，“早点”就是找到什么就吃什么，带有很强的随意性；而“早餐”则需要合理搭配碳水化合物、蛋白质等营养成分。中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》就特别指出“三餐分配要合理”，早餐获取的卡路里量应占到人一天所需卡路里总量的1/3左右。

何教授还专门提到，早餐对儿童的生长发育尤其重要。孩子经过一个晚上的休息后，早上的吸收和消化能力最强，所以要及时向孩子提供适当、适量的养分。有的家长让孩子自己去买早餐，这一做法是不值得提倡的，因为孩子通常会去买那些吃起来香、实际上缺乏营养的食品，因此，亲自准备一顿营养均衡的早餐，孩子才健康。

情绪不良，

早餐里面找原因

你是否曾经感觉“今天这是怎么了，一上午情绪都不好？”你也许不会把这种现象和早餐联系在一起，但何教授提醒大家，如果早餐吃不好人就容易发脾气、做事没耐心、脑子迟钝、工作没效率——早餐中的卡路里不够，就会造成血糖偏低；蛋白质摄取量不足，比如缺乏蛋白质成分中的五羟色胺这种神经传导介质，不但得不到营养，更会降低人的思维能力。

一天能量储备，

重视蛋白质摄入

前面提到蛋白质是维持身体健康的重要物质基础，其种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断代谢与更新。被食入的蛋白质在体内经过消化分解成氨基酸，吸收后在体内重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。即使需要减肥的人群，也同样要保证蛋白质的摄入量，因为蛋白质能为人体提供必需的能量，且不会转化成脂肪。

从科学角度，何教授建议大家每天要摄入65至80克蛋白质，早上要保证摄入21至25克，比如吃一个煮鸡蛋能摄入5至6克左右蛋白质，如果实在没时间准备其他含有蛋白质的食物，用蛋白质粉代替不失为一种快捷、有效的方法。

改善饮食习惯，

科学分配三餐

通过何教授以上的介绍，相信大家已经意识到自己早餐观念的偏差和误区。此外，何教授还一再呼吁大家要逐渐改变重晚餐、轻早餐的旧有观念和习惯，他说，人体夜间代谢水平降到最低，所需能量较少，晚上摄入的能量消耗不完就会变成脂肪留在体内，容易引起肥胖，因此，最有效的提高早餐质量的方法就是：晚餐控制好，早餐预备好，午餐尽量吃饱，不长胖又健康。

令人欣慰的是，社会各界对早餐的科学认识和重视程度正在逐渐提高，国家相关部门于2009年推出“放心早餐工程”，一些社会机构和企业也在不遗余力地向大众倡导健康早餐的科学理念，如拥有知名保健食品品牌——纽崔莱品牌的安利公司就将在今年开展一系列专家讲座，将健康早餐的理念和常识送到广大国民身边。

早餐食谱是与非

A烧饼、油条

何教授：饼类有一定的营养，但维生素和蛋白质含量低，100克面粉只含有5至7克蛋白质。像油条这样油腻的东西容易让人产生饱腹感，经过油炸后，多种维生素缺失严重，不推荐食用。

B面包+牛奶

何教授：每100克面包里的蛋白质含量不到5克，每100cc牛奶中的蛋白质含量约为3克，因此，建议在牛奶中加入适量蛋白质粉（1勺蛋白质粉的蛋白质含量约为8克）。

C汉堡等西式快餐

何教授：这类食物被质疑饱和脂肪过多，偶尔吃一个可以，不建议作为长期、固定的早餐。

D 蔬菜水果汁

何教授：想靠此类食品减肥的想法并不可取，因为减肥要减脂肪摄入，而不能减少蛋白质的摄入。

E 菜、蛋、肉、主食样样具备的“皇帝”早餐

何教授：这是最好的早餐设置。大家明早就可以试试准备这样一顿早餐：蒸馒头+现炒青菜+肉类+一杯牛奶（可加入适量蛋白质粉）。晨报记者 赵昀