参考健美老将食谱延缓肌肉衰老

2012年03月08日 10:24
来源：快乐老人报作者：彭臻玉

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近日，山东烟台的花甲猛男杨新民（如图）成了红人，63岁的他还以全国健美锦标赛元老组冠军的身份，登上了央视。年过六旬还能保持这么健硕的肌肉，他平时都吃些啥？老年人是否可以照着“吃”出肌肉来？先看看杨新民的食谱，再来听听专家怎么说。

杨新民非赛季食谱

餐次时间食物

第一餐 7∶00 燕麦75克、全蛋5个、黄瓜1根。

第二餐 10∶00 乳清蛋白75克、香蕉1根。

第三餐 12∶00 牛肉200克、米饭200克、蔬菜250克。

第四餐 15∶30 全蛋5个、苹果1个。

第五餐 19∶00 鱼200克、米饭200克、蔬菜250克。

高蛋白食谱普通人不能照搬

山东省千佛山医院营养科主任杜慧真：身体是练出来的，健康是吃出来的。杨新民的食谱看似简单，但所含蛋白质非常高，备赛期间摄入量会更高，平均一天要吃3斤多鸡蛋，且只吃蛋清不吃蛋黄。这对缺乏高强度锻炼的老人来说显然并不适用，值得借鉴的是其少食多餐的平衡膳食结构。

老人需每餐摄入25克优质蛋白

华东医院营养科主任孙建琴教授：老年人肌肉萎缩、步态不稳、易摔倒，主因之一就是蛋白质营养不良导致的肌肉衰减综合征。实际上，老年人对蛋白质的需要量并不比青壮年少，只要肾功能允许，如果一日三餐，每餐应摄入25-30克蛋白质。来自脱脂牛奶、鸡蛋、瘦肉、去皮禽肉、鱼虾和大豆制品等低脂食物的优质蛋白对保持肌肉数量与力量尤其明显。因此，老年人的食谱不能过于清淡，应每餐均匀摄入适量的鱼、肉、蛋、奶和豆制品，并保证足够的主食和蔬菜水果，这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成。

以鸡蛋为例，两个鸡蛋（约100克）的蛋清就含有13克左右的优质蛋白质，大致相当于150克鱼或瘦肉的蛋白质含量。不过一般来说，老年人一天进食1个水煮鸡蛋即可，其余蛋白质可通过奶制品、主食、肉类的搭配来摄取。与此同时，要加强锻炼，增强肌肉耐力。（整理/本报记者彭臻玉）