减肥，请拒绝夜宵

2012年06月23日 14:30
来源：羊城晚报

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●晚上9点后，最好不要再吃任何固体食物

●晚餐后4小时内，不要立即就寝

●晚餐只吃八分饱

对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。不少人养成早餐草草了事，午餐简单对付，晚餐异常丰盛的饮食习惯。更有些人吃完晚餐，10点之后还外出蒲吧、唱K、吃夜宵……专家称，吃夜宵特别容易让人长胖，所以，要减肥的话，请拒绝夜宵！

长胖与爱吃夜宵有关吗？

长胖，到底与吃夜宵有没有关系？广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶说，按营养学的角度讲，晚餐最佳时间应是18点左右，晚餐后4小时内，胃里的食物基本排空，已经从胃进入肠道，开始吸收营养。这期间再吃夜宵，肯定会增加胃肠负担。

至于爱吃夜宵是否能长胖，谭荣韶表示要看情况。如果一天中，食物吃得比较少，晚上吃得丰盛一点，比如谷类食物125克左右，动物性食物50克，20克大豆或豆制品，150克蔬菜，100克水果。在10点以后再加餐吃夜宵，在一天中总体上热量不超标的情况下（城市女性1800卡路里、男性2200卡路里），人是不会长胖的。

不过，现实生活中这种白天吃得少，晚上吃得多的情况并不多见，反而是白天吃得多，晚上也吃得多。这种情况下热量肯定会超标，人自然就会长胖。所以，如果你不想长胖，就要学会拒绝吃夜宵。

晚上活动少进食更要少

如果只有一个饼，在什么时间吃最不容易长胖？过去科学家曾相信少吃多餐最有利于减肥，不过一项新的研究发现，小白鼠只在夜间吃（老鼠是在晚上活动的），白天节食，即能保持苗条的体型。人也是这样吗？谭荣韶说，人在白天活动多，消耗的热量也多。而到了晚上，人活动少，热量消耗低，如果此时大量进食，多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内，会使体重增加，从而导致肥胖。

营养学研究表明，晚餐正确吃法是：一是只吃8分饱，以感觉不饿为度；二是晚餐时间，安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上9点；三是晚上9点后，最好不要再吃任何固体食物；四是晚餐后四个小时内，不要立即就寝，让晚上吃的食物充分得到消化。

由于人体的胃需要4小时排空，很多人之所以吃完消夜后第二天有消化不良的腹胀感，就是因为胃还没有排空的结果。一般来说，睡前2-3小时前进食夜宵最佳，但如果要吃夜宵的话，尽量选择一些易消化的食物吧，以免增加胃肠负担。

吃什么样的夜宵不长胖

虽然我们不提倡吃夜宵，但是从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需求有增加，在这种情况下，一方面要保证营养的摄入；另一方面还要适量吃一些食物，以免营养摄入不足，影响晚间的工作和学习效率。所以，对于补充能量，夜宵最好是一杯牛奶、几片饼干或一个煮鸡蛋、一块点心等，既不会长胖，又能补充营养。

谭荣韶说，在晚上吃以下食物，既能增加饱腹感，还不太容易发胖。

水果：苹果、番茄以及香蕉等水果适合任何时候食用，不仅能够给人体补充营养与能量，还很容易消除人体的饥饿感，对减肥很有利。

坚果或需要咀嚼的食物：需要咀嚼的食物比原物直接烹煮容易消化，比如一把坚果或绿豆粥。咀嚼是可以消耗热量，所以吃夜宵，最好选择有咀嚼性的食物，帮助人体消耗热量，减少热量转化成脂肪堆积体内，导致人体肥胖。

牛奶：牛奶富含钙质，睡前喝牛奶能够促进人体吸收钙质，牛奶中的乳清蛋白能够帮助人体燃烧多余脂肪；牛奶中的蛋白质，不会很快就被消化，睡前喝牛奶就不会给夜间的能量消耗带来负担，第二天起床也不会感到很饥饿，就减少了食物的摄入量。

全麦消化饼：消化饼的主要原料是全麦、燕麦、麦纤等。全麦消化饼热量低，富含纤维和酵素，不仅容易饱腹而且能够帮助人体排出宿便，从而减轻体重。这是比较理想的不会致胖的夜宵。

一日三餐的量

（以一个城市成年男性每天摄入2200卡路里为例）

1 　　谷类100克（馒头、面包、麦片、面条、粥、包等）