膝关节疼多用脚挑枕头

①坐位双腿抬高；

②仰卧直腿抬高

很多老年人上下楼梯和走远路时，都会膝盖酸痛不已。给大家推荐几节简单的“关节稳定操”，每天只需10分钟，膝盖痛的症状可明显改善。

1.坐在板凳上或床边，快速绷直小腿，与大腿成直线，足尖尽量内勾，保持5秒再慢慢放下（如图1）为一组，每组做15个，一次做3-5组，一天2次。

2.仰卧，单腿绷直，上抬30度左右，保持10-30秒，换另一条腿。两腿交替运动，练习一段时间后，随后也可练习用脚挑起一个枕头，增加力量，每天2-3次。

3.仰卧，一条腿膝盖弯曲，使大腿与小腿的角度小于直角，另一条腿伸直，将伸直的腿向上抬（如图2），离地面大约10公分左右，保持5秒钟左右的时间不动，然后慢慢放下回到平躺姿势。休息2-3秒后，重复同样的动作20次。

4.仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸部，两侧交替练习。

没事时，背靠墙，往上提脚跟，保持5秒再放下，10次为一组，每回做3-5组，是增加踝关节稳定性的好办法，尤其对走长了时间脚就疼的人。膝关节疼痛肿胀时，以休息为主，行走时使用拐杖减轻关节负担。（武汉市武昌医院创伤外科主任 陈森）