怎样运动才能减肥

2012年中国上海国际大众体育节 “体育健身与肥胖防治”国际论坛日前举行。肥胖问题是全世界共同面临的课题。围绕体育健身与肥胖防治，国内外的专家通过国际视野的学术交流和探讨，分享最新研究成果，共同探讨肥胖的预防和控制。本期特别节选了几位专家的演讲内容，为运动减肥提供了一些有益的思路。

专家介绍：

美国贝勒医学院教授、博士 南希·比尤特（国际公认的儿童肥胖专家）

上海体育学院教授、博士生导师 陈文鹤（主要从事肥胖症患者的营养与运动干预等研究）

美国伊利诺伊大学教授、博士生导师 朱为模（科研重点为体育锻炼对健康促进和疾病防治的作用以及有关的测量与评价的方法。）

南希·比尤特

儿童肥胖还需学校干预

儿童肥胖已经成为全球性的流行病。在过去的几十年里，发达国家和发展中国家的儿童肥胖都迅速增长。肥胖流行具有全球性和地区性。在全球5至17岁的儿童中,有10%的儿童超重，2至3%的儿童肥胖。全球60个国家的儿童肥胖有长期发展的趋势。根据中国健康与营养调查（CHNS）的数据,2006年中国男孩和女孩的肥胖率分别为 5.3%和4.6%，其中，城市儿童的肥胖率（6.6%）高于农村（4.3%），高收入家庭儿童的肥胖率高于低收入家庭。

儿童肥胖与包括高胰岛素血症和高脂血症在内的代谢和内分泌失调相关，易引起Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、高血压和非酒精性脂肪肝的早期发生。减肥是儿童高胰岛素血症、高血脂、高血压和非酒精性脂肪肝的最佳治疗方案。

从根本上讲，任何年龄的肥胖都是能量失衡的结果——摄入的能量大于消耗的能量。现在，儿童肥胖一般都归因于遗传因素、食物的易获得性、室内久坐行为的相互作用。

预防是解决全球肥胖问题的最终方法。饮食和身体活动是肥胖发展的可调控因素，是肥胖预防措施的基石。大多数的预防都是在学校中进行的，少部分在社区和家庭中进行。以增加身体活动，减少久坐行为为主的学校干预措施能帮助儿童保持健康体重。身体活动干预对年龄较小的儿童更有作用。研究显示，学校环境中能有效减轻儿童体重的干预措施有四个特点：饮食干预、身体活动干预、家庭支持和长时间坚持。

陈文鹤

运动减肥起码30分钟

运动减肥是以小强度、长时间适宜的有氧运动，消耗体内的脂肪，达到减肥的目的。肥胖症的预防和治疗的运动方式有很大的区别，预防肥胖症的运动在于消耗体内的能量，而治疗肥胖症的运动，不仅仅消耗体内的能量，更重要的是运动中以何种物质为能源提供能量。

运动强度的确定 首先应确定健康状况和运动能力。依据体格检查、血液指标的测试以及运动负荷试验的结果确定运动强度。在确定的运动强度范围内进行运动，保证运动的安全，保证运动过程中能量供应主要由脂肪的分解提供。强度范围在心率储备的20至40%，因人而异。运动过程中有专人负责心率监控，以监控运动强度。

运动项目的选择 根据肥胖症患者的兴趣、爱好选择运动项目，同时必须考虑运动安全，肥胖症患者由于体重过大，必须避免跑步一类的运动，以免对膝、踝关节造成损伤。开始阶段应选择游泳、椭圆机上的运动方式，体重明显降低后，可以选择快走、有氧健身操等项目。多种项目可以互相交叉，以避免单一运动容易引起的枯燥、单调感觉。

运动减肥持续时间 运动过程中脂肪的动员需要一定的时间。一般在进行充分的准备活动后，脂肪的动员在运动开始后10至20分钟达到较高水平，运动过程中必须保证能量供应主要由脂肪的有氧氧化提供，运动持续时间越长，脂肪供能比例越高。有研究发现，持续3小时的有氧运动，能量几乎由脂肪氧化所提供。一天运动几次的减肥效果远不及一天一次持续相同总时间的减肥效果。

朱为模

运动减肥成功的要诀

减肥是一个极其艰难的过程。虽然大多数人的减肥以失败告终，但是仍有大约5%的人还是成功了。了解他们的成功经验也是非常重要的。根据对美国体重控制注册研究对成功人士的调查，发现了以下成功减肥的诀窍：

每天吃早饭 这个建议与中国养生前辈们的“早好中饱晚吃少”的忠告不谋而合。早饭吃好了（保证蛋白质摄入），一天精神抖擞，自然愿意小动动；“小劳”的行为多了，一天积累下来的能量消耗也不知不觉增多了。而“马无夜草不肥”，晚上吃多了，多余的能量会很快转化为脂肪存储下来。

每天称体重 一定要随时观察体重的变化，把刚刚增加的几斤“通知”给饮食控制，迅速地把他们消灭在“萌芽”之中。

每天运动一小时 研究发现，如果你减到原来体重的10%，你需要摄入比减肥前少22%的能量才能维持减肥后的体重，光靠控制饮食来减肥或保持体重所带来的饥饿感太痛苦，也不容易坚持，所以，结合运动自然也就非常重要了。

对老年人而言，力量训练十分重要。人从30岁起，肌肉就开始走下坡路。平均下来，40岁以后每十年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪约增加10斤左右，一下一上，不健康的体重在每十年中等于增加15斤！如果只靠控制饮食来调节体重，虽然对“坏体重”（即脂肪）有所帮助，但对“好体重”（即肌肉）的维持则帮助甚微。

为什么叫肌肉为“好体重”呢？这是因为肌肉可以帮助身体清理多余的血糖，肌肉体积增加可以帮助人的基础代谢率提高，力量大了，身板硬了，人也愿意动起来，有氧功力也会有所提高。另外，力量训练后的卡路里消耗也是相当可观的，和运动时的卡路里消耗加在一起，力量训练的耗能功能绝不亚于有氧运动。

（图片来源：CFP）