新春保持体形管住嘴

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农历新年，亲友团聚，无论是窝在家中，还是各处游玩，享用美食都是重要内容之一。如果你正在Keep fit中，节日里稍稍放纵一下并不为过。但是，为了避免节后身材走样，还是要管好自己的嘴，“想吃好不长膘”学问大着呢。

文/陶小淳 图/GettyImages

失策1 不吃主食只吃菜

家人团聚，长辈心疼小辈、小辈孝敬长辈，好鱼好肉统统少不了。为了Keep fit，有的人选择不吃淀粉类的主食，不料体重还是增长。原来这是因为经过炒、炖、煮的菜中许多还加油、加糖、加酒。即便你不吃淀粉类的主食只吃菜，也没少摄入热量。看起来是忌口了，实际没缺少“胖”的诱因。

应对策略

1.“早吃好、午吃饱、晚吃少”。平常忙于工作无法讲究，假期正好实践这个进食策略。不吃早餐的人容易在午饭时出现强烈的饥饿感，会不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪。另外若午饭没有吃饱，同样晚饭必然会感到饥饿，吃入过多食物后，想Keep fit根本做不到。

2.每天500克粮食不会发胖。大脑每天要消耗100~150克的糖，这需要摄入400~500克粮食。所以，只要不是“饱食终日，无所用心”，保持足够的粮食摄入，不仅不会发胖，还能保证身体有足够的能量来运作，尤其是天寒地冻的冬季。

3.适当摄入一些粗粮。主要存在于粮食表面的维生素B，是身体中酸性物质的主要“清洁工”。适当摄入一些粗粮，如小米、玉米、高粱等，可以保证足够的维生素B，及时清除身体的酸性物质。

失策2 美味零食无节制

过年，好不容易有个随心所欲、彻底放松的休息时间，可以放肆地上网、看电视、唱K，这个时候，注意力不在吃的东西上面，对吃多吃少不在意，容易没有控制。吃进肚子的零食比如点心、糖果、土豆片、瓜子等热量很高，漫不经心地往嘴里送就可能导致身体热量堆积超标。

应对策略

1.转移注意力。离开有诱惑的环境到外面去换换空气，或将零食远离视线及伸手可及的范围。

2.自我暗示。在想吃零食的时候，不断地告诉自己“其实我是最不爱吃这些的，这些东西一点都不合我的胃口”。如此反复，试试看，也许有帮助。

3.改变进食习惯。改变食物的选择，不买可以随手抓到的东西，尽量吃水果、蔬菜或低能量的食物。而且吃的时候每一口都要细嚼慢咽，因为经过咀嚼及吞咽才能让大脑有饱的意识。

失策3 饭后犯懒不运动

大鱼大肉、脑满肠肥之后，人易犯困犯懒。看电视、喝茶、吃零食是饭后最常见的消遣。这些消遣的共同点就是屁股不离凳椅，甚至免不了往床上一躺，呼呼大睡。实际上，饭后30分钟对于囤积脂肪与否至关重要。忽视这一点，不仅Keep fit效果难以确定，体内毒素也有可能堆积。

应对策略

1. 饭后散步。饭后45分钟左右开始持续20分钟的散步，热量消耗得会较快。如果能在饭后2~3小时再散步一次，也是持续20分钟，那么，热量消耗得更为明显。正确的健身步行应该是挺胸抬头迈大步。

2. 慢跑。运动时间要持续一个半小时以上，不能间断。10分钟或20分钟的运动不会消耗脂肪，要坚持半小时以上。

失策4 为减体重少喝水

水分供应不足，不仅容易造成身体脱水，而且会影响人体代谢，导致过多吸收却不向外释放，结果不仅没能减少体重，反而会使体内脂肪积累过多。

应对策略

1. 拒绝喝千滚水。新鲜的白开水有益身体，天然状态的水经过多层净化处理，煮沸后水中的微生物已经被高温杀死，而开水中的钙、镁元素对身体健康很有益。重复加热或者煮沸时间过长的水已经失去钙和镁，饮用后会影响我们的消化系统。

2. 餐前喝水进食少。在用餐前先喝上适量的水，可以令你不至于匆忙地享用主食，等到用餐时胃会膨胀，人很快便会不再感到饥饿，从而减少进食量。因此，合理饮水可以帮助减肥、增加活力，有益健康。

失策5 摄盐过多重口味

还有一些人为了保持体形，已经有意识地控制食欲，没有比平日多吃，可是假期归来身材还是会膨胀起来。这也许与摄取食盐过多有关，体内水分过多无法排泄而蓄积在体内，令身体下肢变得浮肿。

应对策略

1.甜味和醋味都会掩盖咸味，让过多的盐分在错误判断中不知不觉地进入人体。建议有意识避免摄入味重的食物，成年人每天摄入的盐应该在5~6克左右。

2.食盐不仅在菜肴的调料盐中，一些海鲜、酱菜等腌制食品中也含有过多盐分，此外包括火腿、香肠、牛肉干、猪肉干、肉松、鱼松、鱼干、咸蛋、肉酱、豆瓣酱、豆豉等食物中的含盐成分都较重。

3.米饭含盐量少，可用米饭代替汤面等其他主食；吃面包少涂黄油；汤底盐分较多，尽量少喝味道浓的汤。

专家有话说

如何制订瘦身餐单？

蒋卓勤 中山大学公共卫生学院营养学系主任

第一步：在制订餐单之前，首先要确定你是否需要减肥，减肥的目标是多少。减肥后的体重应该在人体的正常体重之内，这是有公式可循的：体重（公斤）÷身高（米）的平方，得出来的指数，在18.5~23.9之间为正常。以一个1.6米高的人为例，他（她）的正常体重应该在48~61公斤之间。

第二步：摄入总量的控制。无论设定怎样的餐单，都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限，如果一天内摄入的食物热量总量没超过这个数字，则会有危险。一般来说，女性一天应摄入1000~1500千卡，男士应为1500~1800千卡。

第三步：计算进食食物比例，选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪，而这三部分的正确比例应为：蛋白质为总热量的30%~35%，碳水化合物为总热量的50%~60%，脂肪为总热量的10%~15%。

蛋白质的主要来源是肉类、蛋白等，火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白也是很好的蛋白质来源；碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果、小麦、番薯、薯仔等。保证食物的均衡、多样化很重要。