世界高血压日：谈谈高血压的那些事儿

八、什么是高血压患者健康的生活方式

1.合理膳食

（1）低盐饮食：世界卫生组织提倡每人每天食盐摄入量不超过6克，低盐饮食可降低收缩压2-8毫米汞柱。如果每天食盐多摄入2克，则收缩压和舒张压分别升高2mmHg和1mmHg

（2）低脂饮食：应减少饱和脂肪酸如奶油、动物脂肪等的摄入，尤其注意隐蔽的动物脂肪如香肠、动物内脏等，每人每天烹调用油<25克。应增加摄入不饱和脂肪酸，如用橄榄油或菜籽油代替其它烹调用油，每周吃2次鱼等

（3）低热量：应控制每天摄入的总热量，少吃甜食、点心等高热量食物，做到粗粮、细粮搭配，减少主食摄入量，每日多进食新鲜蔬菜（400g）、水果（200g）

2.适度运动

适度、规律的体育锻炼可降低收缩压4-9mmHg

（1）运动原则

①有序：循序渐进

②有度：根据自身年龄和体质适度运动

③有恒：经常地、规律地运动

（2）运动形式：提倡有氧运动如步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操等

（3）运动的适宜时间：高血压患者适宜的运动时间为傍晚而非早晨，因为高血压患者常有晨间血压波动，早晨4～6点是恶性事件的高发时段，早晨运动可能会使血压急剧升高，引发心脑血管事件。

3.控制体重

应将体重指数（BMI）控制在25 kg/m2以下

（1）避免高脂肪、高胆固醇食物，如肥肉、动物内脏

（2）避免过多摄入糖、饮料和点心

（3）避免快餐食品，如薯条、炸鸡

（4）多吃蔬菜、粗粮和水果

（5）坚持规律运动

4.戒烟限酒

（1）吸烟使心脏病的危险增加2-4倍

（2）限酒可降低收缩压2-4mmHg，每日饮酒量葡萄酒、绍兴酒在100ml以内，60度白酒在25ml以内，啤酒300ml以内

5. 生活规律，保持精神愉快

（1）得了高血压要重视，但不要紧张

（2）平时要保持乐观的心情，知足常乐

（3）注意缓解精神压力和紧张情绪，避免情绪波动（通讯员：韩冬野）