今年冬天号称“千年极寒”，你若还是赖在办公室、空调车和家里“冬眠”，那可就大大地OUT了。冬季锻炼，提高抵抗力，才能抵御高发的呼吸道、心脑血管疾病。眼下冬练“四大金刚”——健步走、拳类、滑冰、游泳已经成为写字楼的新时尚。

【行走】“最好的运动方式”

适合人群：所有能走路的人

行走是人类最简单有效的锻炼方式，拥有“百练之祖”的称号。这一养生锻炼的方式更得到世界卫生组织的高度拥护，并于1992年发布“行走是最好的运动方式”的建议。据一项调查显示：目前全世界至少有3700万人在长期坚持步行。

作为国内第一本专门阐述行走知识的系统化著作《6000步与健康零距离》的作者，国家体育总局社指中心社会体育指导员工作部主任邢小泉提出：现在很多年轻人，特别是都市白领，都患有“办公室综合征”，严重缺乏运动。所以，我们需要一种最简单的运动方式。而行走无需专门的运动器具，也不受时间和场地的限制，所以对于没有运动条件的现代人来说，是再合适不过的。

邢小泉主任还表示，一般人都认为运动就是那些大汗淋漓的激烈运动，甚至不认为行走是一种运动，这也是长久以来人们对运动的偏见。其实行走一样可以强身健体，并且可以缓和头痛、腰痛、肩痛等各种病痛，可以促进睡眠。因此，可以说行走是有利身心健康的完善运动形式。日常行走的方式也可以非常多样，例如上班少坐一个站进行快步走，回家时多爬楼梯增加身体活动量，也可达锻炼效果。

【游泳】冬天里的“血管体操”

适合人群：身体健康，无严重疾病人群

冬泳是冬季特色锻炼项目，被称为“血管体操”，有助于防止心血管疾病，还能加强人体呼吸器官和消化系统的功能。许多患有慢性病的冬泳爱好者，特别是中老年冬泳者，坚持冬泳后身体状况明显好转，在体力和心理上很少有不良症状。但因为冰凉的河水，这也是令一般人望而却步的运动。冬泳是冷水锻炼的最高形式，由于要经受低气温、冷水的挑战，又要在水中进行活动，对人体刺激的强度非常大，所以稍有不慎就可能造成运动损伤。

所以，如果你想参加冬泳，最好从夏、秋开始游泳，逐步过渡到严冬。

需要提醒的是，有些人不适合冬泳，比如药物不能控制的高血压病人先天性心脏病人、风湿性心瓣膜病人、癫痫病人等，都不宜参加冬泳。感冒初期和中期患者、尚未发育完全的孩子也不适合冬泳。

冬泳的最佳时间是每天的下午，其次是早上，但要在起床运动半小时以后再进行冬泳。雾天、风天、雷雨天不要冬泳。每次冬泳前要做好充分的活动，花5分钟左右让身体凉下来，再下水。

冬泳在水中游泳时间也很有讲究。按《全国冬泳通讯》记载的冬泳活动的普遍经验，14度水温以下冬泳一般可游泳14分钟，以后水温每降低1度相应同步减少冬泳的时间1分钟，也就是到1度左右的水温时只能冬泳1分钟左右。要以自己在水中没有感觉第2次寒冷就出水、出水后无明显发抖现象、10分钟后就恢复到正常体温为在水中游泳时间的控制原则。 　　上岸后应该马上擦干水，穿衣保暖，然后进行适当的运动使体温恢复正常。

【拳操】抵抗颈椎病肩周炎

适合人群：中老年人，电脑一族

拳操曾经是最受中老年人喜爱的一项运动，但现在，在医生和健身教练的建议下，不少电脑族、办公室一族也加入了太极拳、健身操的行列。因为除了增强体质，对神经系统、心脑血管、心肺功能有良好的改善作用外，拳操中的许多动作特别适合预防和治疗肩周炎。

练习拳操，虽然从跟着教练依葫芦画瓢开始，但大脑和肢体要忙着协调，动作要做得流畅到位，就锻炼了神经系统，有利于促进思维。拳操同时也是一种有氧运动，肌肉在锻炼过程中消耗大量二氧化碳，需要补充氧气，在这个过程中，肺活量得到提升。

需要提醒的是，拳操对身体的锻炼作用很大程度上和动作的正确与否有关。动作要协调柔和、缓慢有力，松弛无力的动作是达不到运动效果的。当然，有些动作对初学者来说太难，如果想一蹴而就会造成肌肉或关节损伤，可以在教练的指导下循序渐进，或者根据自己的体质情况量力而行。

【溜冰】燃烧大量热量

适合人群：青少年，想减肥者

滑冰是非常好的冬季运动，但上海最冷的那几天也找不到几块冰，所以，由滑冰过渡而来的滚轴溜冰就成为冬天里的一把火。

滚轴溜冰也叫旱冰或轮滑，由于滚轴溜冰能燃烧大量热量，所以做好热身运动后，就不必穿得像个球一样，妨碍运动。戴上头盔、护膝、护肘、护腕，滚轴溜冰可以让你全身的肌肉得到活动，它是一项具节奏感的运动，若有规律地练习，可以加强血液循环，帮助肌肉发展，还能消除压力和紧张易于入睡。而从开始时颤颤巍巍到最后行云流水的过程中，练习者可以减去过量的脂肪。

轮滑是一项体力付出很大的运动，夏天练习的话出汗很多，如果不及时补充水分很容易脱水，且易受伤。冬季衣服相对厚实，再加上护具，一方面保暖，另一方面受伤概率也大大降低。

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