吃饱不吃胖，是所有爱美人士的梦想，想要避免吃得过多、提早产生饱足感，其实并不难，只要做一点小改变，一样可以达到吃得不多，却觉得很饱足的效果，告别忍受挨饿的惨痛经验，轻松拥有窈窕轻盈的好体态！

吃对食物骗倒你的胃

膳食纤维被营养学家称为“没有营养”的营养，因为它的作用是其他营养素所无法替代的。缺乏膳食纤维，粪便在肠道内停留时间会延长，造成肠道对废物再次吸收，导致粪便中的致癌物长时间刺激肠壁。因此，纤维素被称为肠道的清洁工，它就像一把小刷子一样，促进肠道蠕动，清洗肠道内的垃圾和废物，减少肠道致癌物的停留时间，从而降低大肠癌的发病危险。

丰富膳食纤维，轻松「骗」到饱

1 高纤全谷类骗子，如：糙米、燕麦、玉米等。

2 高纤蔬菜类骗子，如：空心菜、高丽菜等。

3 高纤水果类骗子，如：苹果、大番茄等。

4 高纤干豆类骗子，如：红豆、绿豆、黄豆等或带壳的豆类。

高饱足低热量，「骗」饱不吃胖

饱足低热量的骗子，如：冬粉、寒天、洋菜、蒟蒻、仙草、爱玉、珊瑚草等。

这类型的食物体积大，可以帮助增加饱足感，加上低热量的特点，比较不容易发胖。

食物替代餐，「骗」饱很容易

透过饮食的替代法则，享受不挨饿又能轻松窈窕的轻盈秘方，让你健康、低卡、高纤一次拥有！ 取代高卡餐点的代餐，可以搭配蒟蒻、寒天、生菜沙拉等低卡食物；浓汤可以搭配蔬菜、海鲜或肉片，增加口感的变化与趣味性；奶昔等可以另加可可粉、咖啡粉、绿茶粉等改变风味；点心棒等需要搭配大量的水分，才能产生有饱足感的感觉。

推荐“饱腹”的水果：

许多新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低、而且含较多果糖，对体内胰岛素的分泌影响不大，升糖指数一般也较低，是饱腹水果，也是防止肥胖、理想的餐间食品。我们常吃的饱腹水果有：苹果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫樱桃等。一些水果还有各自的营养和健康优点。

苹果：一个120克重的苹果却只有大约70千卡的热量。所以，苹果是防止热量过剩、保持好身材的餐间食品。苹果的不溶性纤维素可以帮助肠蠕动，内含的果胶和β-谷固醇可以帮助降低血胆固醇。苹果里的类黄酮又可以防癌、抗心血管病。

梨：梨的可溶性纤维很多，可以降低血液黏稠度，防止心血管病。梨还含有一定量的山梨醇，是一种天然的甜味剂，不易被人体所吸收，更有助于防止肥胖和有利于稳定血糖。

西柚：一个240克西柚里的热量仅仅有80千卡，含丰富的维生素C。西柚里的β-谷固醇可以降低血胆固醇，而它所含的还原型谷胱苷肽是抗氧化剂，可以防癌，所以葡萄柚也是对健康有益的保健食品。

推荐“饱腹”的粮食：

燕麦片：燕麦片中含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。 在超市选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要选那种迅速烹调的燕麦片。粗制的燕麦片升糖指数低，是真正的饱腹食品。用燕麦片在微波炉做的燕麦粥，配上一杯低脂奶，既补钙营养又丰富、健康、热量低，让早餐成为饱腹、保持好身材的一餐。

褐色糙米：褐色糙米含较多的直链淀粉，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数大米低。用褐色糙米做的米饭，比普通大米饭更有利于身体和身材。

全麦粉：全麦粉就是100%的全麦面粉。即在小麦加工成面粉的过程中，保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。一般全麦粉所做的食品，在人体内消化吸收得比较慢，升糖指数相对低，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饥饿。

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