纽约Chelsea Piers体育中心的高级健身教练Troy Stallman说：“锻炼臀中肌，即臀上部肌肉，能够塑造出漂亮的圆形臀部。而锻炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉，可以塑造出臀部侧面的圆窝。他的臀部训练操可以把两部分肌肉都锻炼到，并且还能够帮助你加强稳定性和协调性。”

每周做2至3次，加上4至5次有氧运动(45分钟1次)，4周之后，你就可以拥有完美的臀线了。

四步塑造完美臀线

1、后踢运动

四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。

停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。

四步塑造完美臀线

2、L形抬腿

脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。

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