亲爱的MM们，是不是看着针织衫垂涎无望啊，是不是粗粗的胳膊让你除了内衣什么都烦恼呀，不用怕，逛街顺便买个弹力绳，小编保证你在短短14天内呈现完美手臂，轻松摆脱蝙蝠袖。

什么是蝙蝠臂?

所谓蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸开来就像蝙蝠似的，当然要这么夸张就惨了。手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉，一根简单的弹力绳就可搞定，快快行动吧。

划船式

训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部

Follow UP：

1.坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。

2.双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向 后 摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。

3.整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。

4.身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。

重复练习16次。

伏虎式

训练部位：背部，手臂，腹部，股四头肌

Follow UP：

1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。

2.下趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。

3.保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。

4.伸直双脚，回到俯卧撑式。

重复练习16次。

摆球式

训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌

Follow UP：

1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。

2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。

3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。

4.回到初始半蹲位置。

5.重复练习8次，再换边重复练习。

欢跃式

训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌

Follow UP：

1.身体站立，与臀部同宽，身后放一椅子。

2.将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如图示。

3.双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。

4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。

5.回到初始蹲坐姿势。

6.重复练习16次。

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